Lidské tělo obsahuje asi 60% vody. Obvykle se doporučuje vypít osm sklenic vody o objemu 237 ml denně (pravidlo 8 × 8). Ačkoli za tímto konkrétním pravidlem není mnoho vědy, je důležité zůstat hydratovaný.
Zde je 7 vědecky podložených zdravotních výhod pití dostatečného množství vody
- Pomáhá maximalizovat fyzický výkon
Pokud nejste dostatečně hydratovaní, může trpět (kromě jiného) váš fyzický výkon. To je zvláště důležité během intenzivního cvičení nebo vysoké teploty. Dehydratace může mít znatelný efekt, pokud ztratíte jen 2% obsahu vody v těle. Není však neobvyklé, že sportovci ztratí až 6–10% obsahu vody v těle potem.[1] To může vést ke změně kontroly tělesné teploty, snížené motivaci a zvýšené únavě. Může to také způsobit, že cvičení bude mnohem obtížnější, fyzicky i psychicky.[2] Ukázalo se, že optimální hydratace brání těmto negativním důsledkům a může dokonce snížit oxidační stres, ke kterému dochází při vysokointenzivním cvičení. Není na tom nic překvapující, když vezmete v úvahu, že svaly tvoří asi 80% vody.[3] Pokud cvičíte intenzivně a máte tendenci se potit, správná hydratace vám může pomoci zlepšit výkon.
- Významně ovlivňuje energetické hladiny a funkci mozku
Váš mozek je silně ovlivněn stavem hydratace. Studie ukazují, že i mírná dehydratace, jako je ztráta 1–3 %, může narušit mnoho aspektů funkce mozku. Ve studii u mladých žen vědci zjistili, že ztráta tekutin o 1,4 % po cvičení narušila náladu i koncentraci. Také to zvýšilo frekvenci bolestí hlavy.[4] Několik členů téhož výzkumného týmu provedlo podobnou studii u mladých mužů. Zjistili, že ztráta tekutin o 1,6 % byla škodlivá pro pracovní paměť a zvýšila pocity úzkosti a únavy.[5] Ztráta tekutin ve výši 1–3 % se rovná asi 0,5–2 kg ztráty tělesné hmotnosti u osoby vážící přibližně 68 kg. K tomu může snadno dojít při běžných každodenních činnostech, natož při cvičení nebo při vysoké teplotě. Mnoho dalších studií ukázalo, že mírná dehydratace může narušit náladu, paměť a výkon mozku.[6] [7] [8]
- Může pomoci předcházet a léčit bolesti hlavy
Dehydratace může u některých jedinců vyvolat bolesti hlavy a migrénu.[9] Výzkum ukázal, že bolest hlavy je jedním z nejčastějších příznaků dehydratace. Například studie u 393 lidí zjistila, že 40 % účastníků pociťovalo bolesti hlavy v důsledku dehydratace.[10] Některé studie navíc ukázaly, že pitná voda může pomoci zmírnit bolesti hlavy u těch, kteří mají časté bolesti hlavy. Studie u 102 mužů zjistila, že pití dalšího 1,5 litru vody denně vedlo k významnému zlepšení na stupnici kvality života specifické pro migrénu, což je systém hodnocení příznaků migrény.[11] Ne všechny studie však souhlasí a vědci dospěli k závěru, že kvůli nedostatku vysoce kvalitních studií je zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil, jak může zvýšení hydratace pomoci zlepšit příznaky bolesti hlavy a zároveň snížit frekvenci bolesti hlavy.[12]
- Může pomoci zmírnit zácpu
Zácpa je běžný problém, který se vyznačuje nedostatečnými pohyby střev a obtížemi při stolici. Jako součást léčebného protokolu se často doporučuje zvýšit příjem tekutin a existují určité důkazy, které to potvrzují. Nízká spotřeba vody se jeví jako rizikový faktor pro zácpu u mladších i starších osob.[13] Zvyšování hydratace může pomoci snížit zácpu. Minerální voda může být obzvláště prospěšným nápojem pro ty, kteří mají zácpu. Studie prokázaly, že minerální voda bohatá na hořčík a sodík zlepšuje frekvenci a konzistenci stolice u lidí se zácpou.[14]
- Může pomoci léčit ledvinové kameny
Močové kameny jsou bolestivé shluky minerálních krystalů, které se tvoří v močovém systému. Nejběžnější formou jsou ledvinové kameny, které se tvoří v ledvinách. Existují důkazy, že příjem vody může pomoci zabránit opakování výskytu u lidí, kteří již dříve trpěli ledvinovými kameny.[15] Vyšší příjem tekutin zvyšuje objem moči procházející ledvinami. Tím se zředí koncentrace minerálů, takže je méně pravděpodobné, že krystalizují a vytvoří shluky. Voda může také pomoci zabránit počáteční tvorbě kamenů, ale k potvrzení jsou nutné další studie.
- Pomáhá předcházet kocovině
Kocovina se týká nepříjemných příznaků po požití alkoholu. Alkohol je diuretikum, takže ztrácíte více vody, než přijmete. To může vést k dehydrataci.[16] Ačkoli dehydratace není hlavní příčinou kocoviny, může způsobit příznaky jako žízeň, únava, bolesti hlavy a sucho v ústech. Dobrým způsobem, jak omezit kocovinu, je vypít mezi pitím sklenici vody a před spaním si dát alespoň jednu velkou sklenici vody.
- Může pomoci při hubnutí
Pití dostatečného množství vody vám může pomoci zhubnout. Je to proto, že voda může zvýšit sytost a také rychlost metabolismu. Některé důkazy naznačují, že zvýšení příjmu vody může podpořit hubnutí mírným zvýšením metabolismu, což může zvýšit počet spálených kalorií denně. Studie z roku 2013 u 50 mladých žen s nadváhou prokázala, že pití dalších 500 ml vody třikrát denně před jídlem po dobu 8 týdnů vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s měřením před studií.[17] Důležité je také načasování. Nejúčinnější je pití vody půl hodiny před jídlem. Díky tomu se budete cítit sytější, takže budete jíst méně.[18] V jedné studii ztratili dietisté, kteří před jídlem vypili 0,5 litru vody, během 12 týdnů o 44% větší váhu než dietisté, kteří vodu před jídlem nepili.[19]
I mírná dehydratace vás může ovlivnit psychicky i fyzicky. Ujistěte se, že máte každý den dostatek vody, ať už je vaším osobním cílem 1,5 litru nebo jiné množství. Je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví.
...................................................................................................................................
[1] Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training (nih.gov)
[2] Water, hydration, and health | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)
[3] Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery - PubMed (nih.gov)
[4] Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
[5] Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
[6] The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitiv... : ACSM's Health & Fitness Journal (lww.com)
[7] Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women (nih.gov)
[8] (PDF) Water intake and post-exercise cognitive performance: An observational study of long-distance walkers and runners (researchgate.net)
[9] Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population (nih.gov)
[10] Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics (nih.gov)
[11] randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches | Family Practice | Oxford Academic (oup.com)
[12] Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal - PubMed (nih.gov)
[13] Constipation in older adults (nih.gov)
[14] Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study (nih.gov)
[15] www.inaactamedica.org/archives/2013/24448328.pdf
[16] Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol | Alcohol and Alcoholism | Oxford Academic (oup.com)
[17] Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects (nih.gov)
[18] Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults - PubMed (nih.gov)
[19] Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults - PubMed (nih.gov)