Strečink neboli protahování

Strečink neboli protahování

Pravidelné protahování má mnoho výhod. Protahování může nejen pomoci zvýšit vaši flexibilitu, což je důležitý faktor kondice, ale může také zlepšit držení těla, snížit stres, bolesti těla atd.

Pokud existuje jedna univerzální pravda o strečinku, je to ta, že bychom ho měli dělat všichni. Přesto ho dělá jen málo z nás. Odborníci na fitness tvrdí, že je to část cvičení, kterou má většina lidí tendenci přeskakovat. Navzdory tomu, může právě protahování změnit to, jak vaše svaly reagují na cvičení. Protahování zahřívá vaše svaly a ty jsou pak pružnější.

Na úvod článku si uvedeme více o výhodách protahování a o tom, jak se strečinkem začít.

9 výhod protahování

1. Zvyšuje vaši flexibilitu

Pravidelné protahování může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, což je zásadní pro vaše celkové zdraví. Nejen, že vám vylepšená flexibilita pomůže relativně snadno provádět každodenní činnosti, ale také vám pomůže oddálit snížení mobility, která nastává především při stárnutí.

2. Zvyšuje rozsah pohybu

Schopnost hýbat kloubem v celém rozsahu pohybu vám dává větší svobodu pohybu. Pravidelné protahování vám může pomoci zvýšit rozsah pohybu. Jedna studie[1] zjistila, že statický i dynamický strečink jsou účinné, pokud jde o zvýšení rozsahu pohybu, i když strečink typu proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)[2], při kterém protáhnete sval na hranici svých možností, může být efektivnější pro okamžitý přínos.

3. Zlepšuje váš výkon ve fyzických aktivitách

Ukázalo se, že provádění dynamických cviků před fyzickými aktivitami pomáhá připravit vaše svaly[3] na aktivitu. Může také pomoci zlepšit váš výkon při atletické činnosti nebo cvičení.

4. Zvyšuje průtok krve do svalů

Pravidelné provádění protahovacích cviků může zlepšit váš krevní oběh.[4] Zlepšená cirkulace zvyšuje průtok krve do svalů, což může zkrátit dobu zotavení a snížit bolestivost svalů (také známou jako bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS[5]).

5. Zlepšuje držení těla

Svalová nerovnováha je běžná a může vést ke špatnému držení těla. Jedna studie[6] zjistila, že kombinace posilování a protahování konkrétních svalových skupin může snížit muskuloskeletální bolest a podpořit správné držení těla.

6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad

Napjaté svaly mohou vést ke snížení rozsahu vašeho pohybu. Když k tomu dojde, zvýšíte pravděpodobnost namáhání svalů v zádech. Protahování může pomoci léčit stávající poranění zad natažením svalů. Pravidelná strečinková rutina může také pomoci předcházet budoucím bolestem zad posílením zadních svalů a snížením rizika svalového napětí.

7. Je skvělý pro úlevu od stresu

Když prožíváte stres, je velká šance, že vaše svaly budou napnuté. Je to proto, že vaše svaly mají tendenci se napínat v reakci na fyzický a emoční stres. Zaměřte se na oblasti těla, kde máte tendenci zadržovat stres, jako je krk, ramena a horní část zad.

8. Dokáže uklidnit vaši mysl

Pravidelné protahování nejen pomáhá zvýšit vaši flexibilitu, ale také může uklidnit vaši mysl. Zatímco se protahujete, zaměřte se na všímavost a meditační cvičení, která vaší mysli poskytnou duševní přestávku.

9. Pomáhá snižovat bolesti hlavy

Napětí a stresové bolesti hlavy[7] mohou zasahovat do vašeho každodenního života. Kromě správné stravy, přiměřené hydratace a dostatku odpočinku může protahování pomoci snížit napětí, které pociťujete z bolestí hlavy.

Protahovací techniky

Existuje několik typů protahovacích technik, například:

• DYNAMICKÁ TECHNIKA PROTAHOVÁNÍ – Dynamický strečink zahrnuje skoky, odrazy, koordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohyb těla nebo končetiny a jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Pozor na záměnu s balistickým strečinkem. Balistický strečink charakterizují rychlé a trhané pohyby, které jsou za hranicí přirozeného kloubního rozsahu. Dynamický strečink nejde do bolestivých poloh ani za hranici kloubního rozsahu. Provádíme ho v nízké a střední rychlosti. Většinou jej využíváme na začátku tréninkové jednotky nebo soutěže, když chceme protáhnout zahřáté svaly, a přitom udržet zvýšenou tepovou frekvenci.[8]
• STATICKÁ TECHNIKA PROTAHOVÁNÍ – Statický strečink je nejčastěji prováděným druhem protahování. V první fázi dochází k odstranění napětí svalů a následně k protažení svalu. Ve statickém strečinku se sval natahuje až do krajní polohy, ve které se doporučuje setrvat asi 30 vteřin. V této době se snažte normálně dýchat a při každém výdechu ještě protažení prohloubit. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější, a navíc je prověřena mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem z výšení pohyblivosti.[9] Výhody spočívají v tom, že:
  • metoda je jednoduchá z hlediska učení a provádění
  • nevyžaduje velké množství energie
  • poskytuje dostatek času k posunutí hranice napínacího reflexu
  • dovoluje dočasnou změnu délky svalu
• BALISTICKÁ TECHNIKA PROTAHOVÁNÍ – Balistický strečink je mezi sportovci oblíbený, ale je pro průměrného člověka bezpečný? Tato metoda intenzivního protahování využívá skákací pohyby, které tlačí vaše tělo za jeho normální rozsah pohybu. Zatímco statické protahování se provádí pomalu a postupně, balistická metoda protahuje svaly mnohem víc a rychleji. Lidé si často pletou balistický strečink s dynamickým. Balistický strečink je švihový typ strečinku, kde je vyvíjen impuls k pohybu pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhodou je krátké setrvání v krajní poloze, švihový pohyb není pod volní kontrolou. Při tomto druhu strečinku může lehce dojít k úrazu, je zde riziko natažení nebo přetržení svalu. Čím prudší balistický strečink bude, tím silnější bude kontrakce svalů. Z toho vyplývá, že tento druh rozcvičení nezlepšuje rozsah pohybu.[10]
• PNF[11] - I když existuje několik technik protahování PNF, všechny se spoléhají na protažení svalu až k jeho hranici. Tím se spustí inverzní myotatický reflex, ochranný reflex, který uklidní sval, aby nedošlo ke zranění. PNF způsobí, že mozek přejde do módu „Nechci, aby se ten sval roztrhal“ a pošle zprávu, aby se sval uvolnil o něco víc, než by to udělal za normálních okolností. PNF (proprioceptivní neuromuskulární fascilitace) strečink je v současné době nejrychlejší a nejúčinnější způsob zvýšení staticko-pasivní flexibility. Je to technika kombinující pasivní a izometrický strečink (za účelem dosažení maximální statické flexibility).
• PASIVNÍ STREČINK – Pasivní strečink je prováděn s využitím vnější síly, buď další osobou nebo vlastní vahou těla. Používá se i v období rehabilitace nebo pokud je omezena pohyblivost díky pružnosti svalů a vazivových tkání. Výhody a využití pasivního strečinku[12]:
  • agonista (vykonavatel pohybu) je sám příliš slabý
  • k provedení protažení
  • jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné
  • omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost
  • umožňuje strečink přesahující aktivní rozsah pohybu sportovce
  • rezerva pro zvýšení aktivní pohyblivosti v kloubu
• AKTIVNÍ STREČINK – Aktivní strečink je technika, při které člověk vědomě vyvíjí úsilí k dosažení daného cviku, kde většinou v krajní poloze určitou dobu setrvá (kolem třiceti sekund, doporučuje se až šedesát sekund). Cvičení vykonává sám bez působení vnějších sil. Aktivní strečink je možné rozdělit na dvě hlavní skupiny: „volný aktivní“ a „proti odporu“. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Při odporových aktivních cvičeních používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost tehdy, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (antagonistů). Hlavní nevýhodou aktivního strečinku je možnost spuštění napínacího reflexu, který nemusí být vždy účinný při některých poruchách a poraněních pohybového aparátu (např. těžší podvrtnutí, zánět nebo zlomenina). Aktivní strečink zvyšuje pružnost a posiluje aktivní antagonistické svaly. Aktivní strečink se velmi často vyskytuje v různých formách jógy. [13]

Základy strečinku

Než se pustíte do protahování, ujistěte se, že to děláte bezpečně a efektivně. I když se můžete protáhnout kdykoli a kdekoli, správná technika je klíčová. Nesprávné protahování může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.

K bezpečnému protažení si přečtěte tyto tipy[14]:

• Nepovažujte protahování za rozcvičku.
  • Pokud protáhnete studené svaly, můžete si ublížit. Před protahováním se po dobu pěti až 10 minut zahřejte lehkou chůzí, joggingem nebo jízdou na kole při nízké intenzitě. Ještě lépe, protahujte se po tréninku, když jsou vaše svaly teplé.
  • Zvažte přeskočení strečinku před intenzivní aktivitou, jako je sprint nebo atletické aktivity. Některé výzkumy naznačují, že protahování před těmito činnostmi může ve skutečnosti snížit výkon. Výzkum také ukázal, že protahování bezprostředně před takou činností oslabuje sílu hamstringů.
  • Zkuste také provést „dynamické zahřátí“. Dynamické zahřívání zahrnuje provádění pohybů podobných těm ve sportu nebo fyzické aktivitě na nízké úrovni a postupné zvyšování rychlosti a intenzity při zahřívání.
• Usilujte o symetrii.
  • Genetika pružnosti každého člověka je trochu jiná. Spíše než usilovat o flexibilitu tanečníka nebo gymnastky, zaměřte se na to, abyste měli stejnou flexibilitu ze strany na stranu (zejména pokud jste v minulosti měli nějaké zranění). Flexibilita, která není na obou stranách stejná, může být rizikovým faktorem zranění.
• Zaměřte se na hlavní svalové skupiny.
  • Soustřeďte své protahovací cviky na hlavní svalové skupiny, jako jsou vaše lýtka, stehna, boky, dolní část zad, krk a ramena. Ujistěte se, že protahujete obě strany. Rovněž protáhněte svaly a klouby, které běžně používáte.
  • Protahujte se plynulým pohybem bez poskakování. Odskakování při protahování může zranit váš sval a skutečně přispět k jeho napnutí.
• Vydržte.
  • Dýchejte normálně a vydržte každý protahovací cvik asi 30 sekund; v problémových oblastech možná budete muset vydržet asi 60 sekund.
• Nezaměřujte se na bolest.
  • Očekávejte, že během protahování pocítíte napětí, ne bolest. Pokud to bolí, tlačili jste příliš. Vraťte se zpět do bodu, kdy necítíte žádnou bolest, a pak cvik udržte.
• Přizpůsobte cviky sportu.
  • Některé důkazy naznačují, že je užitečné provádět cviky zahrnující svaly používané nejčastěji při sportu nebo aktivitě, které se věnujete. Pokud například hrajete fotbal, protáhněte si hamstringy, protože jste zranitelnější vůči deformacím hamstringů.
• Držte krok s protahováním.
  • Protahování může být časově náročné. Největších výhod však můžete dosáhnout pravidelným protahováním, nejméně dvakrát až třikrát týdně. Přeskočení pravidelného protahování znamená, že riskujete ztrátu potenciálních výhod. Pokud vám například strečink pomohl zvětšit rozsah pohybu, může se váš rozsah pohybu znovu snížit, pokud strečink vynecháte.
• Vneste do svého protahování pohyb.
  • Jemné pohyby, jako jsou tai chi nebo jóga, vám mohou pomoci být flexibilnější v konkrétních pohybech. Tyto typy cvičení mohou také pomoci snížit pokles u starších dospělých. Pamatujte na „dynamické zahřátí“: Pokud se chystáte vykonávat konkrétní činnost, jako je kop v bojových uměních nebo kopání do fotbalového míče, začněte pomalu a s nízkou intenzitou, abyste si na to zvykli. Pak postupně zrychlujte.

Kdy postupovat opatrně …

Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo úrazem, možná budete muset upravit své techniky protahování. Například pokud již máte namáhaný sval, jeho protažení může způsobit další úraz nebo bolest. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o nejvhodnějším způsobu protahování, pokud máte zdravotní problémy. Pamatujte také, že protahování neznamená, že se nemůžete zranit. Proto dbejte na správnou techniku i intenzitu a protahování přizpůsobte svým možnostem.

Při strečinku vám mohou pomoci i různé pomůcky na cvičení, především gumy / expandéry, podložky na cvičení nebo lehčí činky.

........................................................................................................................

[1] CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION (nih.gov)

[2] PNF předpokládá, že každý člověk má nevyužitý existující potenciál. Ten lze terapií přetvořit ke zlepšení požadované aktivity a provést tedy reálný úkol. Základem jsou pohybové vzory vedené diagonálním směrem s komponentou flexe (ohnutí) nebo extenze (natažení), addukce (přitažení) nebo abdukce (odtažení) a zevní nebo vnitřní rotace. Tyto pohyby jsou vedeny manuálním kontaktem terapeuta umožňujícím adekvátní odpor. Dále jsou doprovázeny slovními pokyny a zrakovou kontrolou. Využíváme vzory pro hlavu a krk, horní a dolní polovinu těla, pánev, lopatku, obě končetiny a jejich kombinace. Ucelenost konceptu umožňuje cvičení v širokém spektru poloh, od nejjednoduššího lehu se zapojením jedné části těla až po globální vzory typu lezení či nácviku chůze. V rámci PNF jsou využívány facilitační (stimulující) a inhibiční (uvolňující) techniky. Prostřednictvím facilitačních technik lze docílit vyzařování svalové aktivity do svalů oslabených ze svalů silnějších, naučit vlastní pohyb či zlepšit jeho vnímání a koordinaci. (https://pcfenix.cz/proprioceptivni-neuromuskularni-facilitace/ )

[3] Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature - PubMed (nih.gov)

[4] Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction - PubMed (nih.gov)

[5] DOMS = Delayed-onset muscle soreness (Bolest svalů se zpožděným nástupem). Za normálních okolností začíná taková bolest den nebo dva po cvičení. Během cvičení nebudete DOMS cítit. Bolest pociťovaná během tréninku nebo bezprostředně po něm je jiný druh bolesti svalů. Říká se tomu akutní bolest svalů. Akutní bolest svalů je ten pocit pálení, který cítíte ve svalu během tréninku kvůli rychlému hromadění kyseliny mléčné.

[6] Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain (nih.gov)

[7] Napěťová bolest hlavy je nejběžnějším typem bolesti hlavy. Může způsobit mírnou, střední nebo intenzivní bolest za očima a v hlavě a krku. Někteří lidé říkají, že tenzní bolest hlavy pociťují jako těsný pás kolem čela.

[8] BUZKOVÁ, Klára. Strečink. Praha 7 : Grada Publishing, 2006. 220 s. ISBN 80- 247-1342-X.

[9] BUZKOVÁ, Klára. Strečink. Praha 7 : Grada Publishing, 2006. 220 s. ISBN 80- 247-1342-X.

[10] KNÍŽETOVÁ – KOS: Strečink. Praha 1 : Olympia, 1998. 80 s. ISBN 80-7033-446-0.

[11] Podle Mezinárodní asociace PNF vyvinul protahování PNF ve čtyřicátých letech Dr. Herman Kabat jako prostředek k léčbě neuromuskulárních stavů včetně obrny a roztroušené sklerózy. Techniky PNF si od té doby získaly oblibu u fyzioterapeutů a dalších profesionálů v oblasti fitness. Je snadné pochopit proč. Podle výzkumu z University of Queensland může být strečink PNF nejúčinnější strečovou technikou pro zvýšení rozsahu pohybu.

[12] Strečink je speciální způsob pomalé pohybové aktivity, jež slouží k protahování svalů (strech = natáhnout, natahovat) (muni.cz)

[13] Strečink je speciální způsob pomalé pohybové aktivity, jež slouží k protahování svalů (strech = natáhnout, natahovat) (muni.cz)

[14] Stretching: Focus on flexibility - Mayo Clinic