Spánek jako součást regenerace

Spánek jako součást regenerace

Při tréningu dochází k vyčerpání energetických zdrojů, poškození svalových vláken a k dočasnému snížení imunity. Následně probíhá spontánní regenerace organismu, jejíž efektivitu můžete zvýšit. Jak na to?

Spánek hraje klíčovou roli v rámci regenerace a snížení stresu. Pokud se navíc aktivně věnujete nějakému sportu nebo je vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste mu věnovat pozornost. Po výkonu nebo tréningu můžete zvolit regeneraci v podobě sauny, masáže či strečinku. Daleko efektivnější regenerační procesy však probíhají v průběhu spánku.



Ano, mohlo by se zdát, že při spánku se v našem těle nic neděje. Opak je ale pravdou, a právě při spánku dochází k opravným procesům. Odstraňují se všechny odpadní látky jako jsou viry a bakterie, budují se nové buňky a dochází také k opravě trhlinek ve svalech a úponech. Kvalitní a hluboký spánek znamená kvalitnější regeneraci pro nervovou soustavu a mozek. Během spánku dochází k vylučování růstového hormonu, který tak zdokonaluje a opravuje svaly poničené tréninkem.

Adekvátní délka spánku by měla být 6-8 hodin. V současné době se doba spánku díky používání moderních technologií zkracuje. Velkou roli hraje také vysoká míra stresu, která plyne z obecně hektického životního stylu. Určitě nespoléhejte na to, že budete spát přes týden 4 hodiny a vše doženete o víkendu. Takto bohužel lidské tělo nefunguje a není možné si tzv. naspat do zásoby. Efekt takových pokusů je spíše opačný, protože si rozhodíte spánkový režim.

Jaké zásady byste měli dodržovat pro docílení kvalitního spánku?

1. Snížení míry stresu – K tomu vám pomůžou nejrůznější relaxační techniky jako je jóga, relaxační hudba, meditace nebo dýchací cvičení. Je to poměrně snadné a díky soustředění se pouze na vlastní dech se vám podaří vypnout hlavu, na nic nemyslet a zaměřit se na vaše tělo. Tyto techniky vám pomohou při relaxaci nejen před spaním, ale třeba taky ve vypjatých situacích jako jsou veřejná vystoupení nebo zkoušky ve škole.
2. Pravidelný režim – V ideálním případě byste měli chodit spát a vstávat vždy ve stejný čas, a to i o víkendu. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může vést až k psychosomatickým onemocněním a k poruchám spánku. Noční vysedávání u počítače či televize si tak raději odpusťte.
3. Nepít kofein od cca 16 hodin – Pozor, mimo klasické kávy sem patří také čaje černý, zelený i bílý a kofein obsahuje také čokoláda či kakao (čím větší obsah kakaa v čokoládě, tím více kofeinu). Máte-li problémy s usínáním, raději si jakékoli nápoje či potraviny obsahující kofein odpusťte.
4. Místnost na spaní by měla být dobře vyvětraná, bez hluku a světla. Teplota v místnosti by se měla pohybovat mezi 18-21 °C. Pořiďte si kvalitní závěsy či rolety, které místnost dokonale zatemní. Pokud máte hlučné sousedy nebo vám do místnosti doléhá hluk z ulice, vyzkoušejte špunty do uší. Není to ideální varianta, ale hluk značně sníží.
5. Poslední jídlo (a pokud se nechcete nechat budit častými výlety na záchod tak i pití) by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před ulehnutím. S plným žaludkem se opravdu neusíná dobře, a naopak pokud se navečeříte například v 18 hodin a spát půjdete ve 23 hodin, je velká pravděpodobnost, že se budete budit hlady nebo regenerační procesy nebudou dostatečné. Určitě se tedy nebojte jídla ani v pozdějších hodinách, pouze si hlídejte dostatečný rozestup od ulehnutí.
6. Odstraňte z místnosti elektronická zařízení, která by vás mohla budit svým blikáním nebo zvuky. To, že televize do ložnice nepatří je známý fakt. Blikající nebo svítící elektronický budík či mobilní telefon vás ale můžou rušit úplně stejně. V ložnici tedy eliminujte veškeré elektronické zařízení a mobilní telefon schovejte třeba do šuplíku nočního stolku.

Spánek a modré světlo

Modré světelné spektrum produkují hlavně elektrospotřebiče jako jsou televize, monitory, telefony, tablety ale také LED žárovky, které jsou v poslední době tolik oblíbené pro svou úspornost. Modré světlo je přirozeně obsaženo ve slunečním světle a má tak dopad na náš biorytmus. Stojí za úbytkem melatoninu, který se tvoří zásadně za tmy a reguluje usínání i jednotlivé fáze spánku. Modré světlo aktivuje receptory sítnice stokrát více než světlo bílé.

Pro kvalitní spánek tedy doporučujeme odstranit z ložnice monitory a nenosit si sem ani tablety nebo čtečky knih. Mobilní telefon určitě také ke spánku potřebovat nebudete, a pokud jej používáte místo budíku, stačí jej otočit displejem směrem dolů a nechat jej odložený na stolku až do rána. Modrému světlu byste se měli vyhýbat asi 3 hodiny před usnutím.

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek vede k podrážděnosti, snížení výkonnosti, zhoršené regeneraci a v konečném důsledku také k mentálním poruchám.

Jak si ke kvalitnímu spánku pomoci?

Pro spánek je důležitá aminokyselina L-tryptofan, která se pomocí enzymů pomalu rozkládá na spánkový hormon serotonin. Serotoninu se říká také hormon štěstí a pokud se během noci vyčerpá, můžete se ráno probouzet s pocity splínu a nechuti do života. Vysoký obsah serotoninu najdete ve vejcích, sýrech, semínkách nebo v kuřecím mase. Zároveň je ale možné jej doplňovat ve formě tablet od firmy Viridian https://www.fitnessgym.cz/viridian-l-tryptophan-220--mg-90--kapsli/ .

Za vyzkoušení určitě stojí také další proslulý produkt od firmy Viridian a to je instantní nápoj Cherry Night, který patří mezi jejich nejprodávanější. Jedná se o směs aminokyseliny L-Glycin, koncentrátu z višně obecné, extraktu z čínských datlí a nechybí ani hořčík https://www.fitnessgym.cz/viridian-cherry-night-150--g/. 

Právě hořčík hraje v rámci regenerace a spánku důležitou roli a jak jsme již psali v jednom z předchozích článků, jedná se o jeden ze základních minerálů, který by měl každý z nás doplňovat. Jedná se o absolutní základ, který není radno podceňovat a za nás můžeme určitě doporučit tento od Reflexu:

https://www.fitnessgym.cz/reflex-magnesium-bisglycinate-90--kapsli/ 

Vyhněte se lékům na spaní a sáhněte raději po bylinkách. Kromě známé meduňky má uklidňující účinky také třezalka tečkovaná, kozlík lékařský nebo chmel otáčivý. Bylinky samozřejmě nezaberou tak rychle jako léky a musíte je pro vytoužený efekt užívat dlouhodobě. Zároveň ale nehrozí vznik závislosti a nemají také nežádoucí vedlejší účinky. Šálek bylinkového čaje navíc může být součástí vašeho večerního rituálu.