Otužování
Jaký pro vás může mít význam a jak s ním správně začít? Tomu se budeme věnovat v dnešním článku, a tak trochu tím navážeme na jeden z předchozích - o imunitě v zimních měsících.
Pod pojmem otužování si prosím nepředstavujte koupání v ledové řece – a to ani z hecu. Základním pravidlem je totiž začínat postupně. Tělo, ale také vaši psychiku, musíte na chladnou vodu zvykat postupně a nenásilně. Chlad na vás totiž může působit stresově a negativně a zkazíte si od začátku celý proces navykání těla na změny teploty.
Jak s otužováním začít?
Ideální je praktikovat otužování doma ve sprše vždy ráno. Začínejte postupně tak, že budete studenou vodou omývat nejdříve nohy a postupně se budete přesouvat výše. Začínat můžete s vodou vlažnou a postupně se den za dnem posunovat k vodě ledové.
Snažte se zhluboka a klidně dýchat a udržujte si dobrou náladu. Berte otužování jako další z kroků k vašemu zdravému životnímu stylu. Smočení v ledové vodě není nikdy příjemné, soustřeďte se ale na pocity, které přichází po opuštění sprchy. Tělo vyplaví endorfiny a nastalá euforie se pro vás postupně stane závislostí.
Pokud se budete do otužování nutit, neudržíte si v něm pravidelnost, což je druhý důležitý bod. Tělo si odolnost vůči chladu pamatuje pouze po určitou omezenou dobu. Když tedy na 14 dní otužování vynecháte, budete muset opět začínat postupně a zlehka od začátku.
Sprchování studenou vodou zařaďte mezi vaše každodenní rituály a může následovat po klasické ranní hygieně. V zimě je doporučeno sprchovat se studenou vodou 1-3 minuty, v létě trvá našemu tělu déle, než se adaptuje na nižší teplotu, a interval je tedy 3-5 minut.
Dalším důležitým pravidlem je stále se pohybovat, a i z tohoto důvodu se k otužování nedoporučuje vana, která pohybu zamezuje.
Po sprše přichází další fáze, a to je důsledné osušení suchým ručníkem. Tím dochází k prokrvení těla a je opravdu důležité se otřít do sucha. Poté se doporučuje vykonat pár zahřívacích cviků nebo zkrátka rychlých pohybů, které vás trochu zahřejí. Teprve pak by měla následovat snídaně.
Nejdůležitější na celém procesu je vaše vnitřní nastavení. Psychika zde hraje velkou roli a pokud se poddáte nepříjemným pocitům, které se při otužování budou na začátku dostavovat, nikdy se nestane pravidelnou součástí vašeho života. Vždy si na něj vymezte čas a neprovádějte jej ve spěchu. Studenou sprchu můžete zařadit také večer po běžné sprše teplé, nikdy však ranní otužování nevynechávejte! Večer pro vás může být studená voda vzpruhou a bude se vám hůře usínat. Ráno vás naopak skvěle nastartuje a budete se dopoledne v práci cítit svěží a plní energie.
Otužování bude pro vás na začátku stejně nepříjemné, jako první návštěvy fitka a první tvrdé tréningy. Stejně jako při cvičení, tak i při otužování si ale jdete za určitým cílem. Tím jsou pozitivní účinky otužování na lidský organismus.
Jaké jsou hlavní výhody otužování?
- Vybudování silné obranyschopnosti organismu. Maximálně po dvou měsících každodenního otužování bude znát vaše vyšší odolnost vůči nemocem z nachlazení.
- Pokud i přesto onemocníte, průběh bude hladší a odezní dříve.
- Pomáhá při snížení rizika vysokého krevního tlaku.
- Má pozitivní vliv při léčbě nejrůznějších alergií.
- Vaše tělo bude lépe reagovat na změny počasí.
- Vybudujete si pevnou vůli, vytrvalost a trpělivost. To se vám bude hodit nejen při tréningu, ale také v práci nebo při dosahování životních cílů.
- Dochází k prokrvování těla a lépe na tom budou nejen vaše svaly, ale také klouby.
- Otužování se využívá i při léčbě nechutenství.
- Vyplavování endorfinů se postará o vaši spokojenost a o pozitivní start každého dne.
Jaké jsou další formy otužování?
Součástí otužování by přirozeně mělo být také postupné odhazování vrstev oblečení. Jakmile zvládnete první fázi (asi měsíc), je již vaše tělo schopno lépe se adaptovat na změny teplot. Není tedy nutné vyrážet ven ve čtyřech vrstvách oblečení a zkušení otužilci si v zimě vyjdou na procházku třeba jen v triku a lehké mikině. Zároveň doma pravidelně větrejte a nepřetápějte.
K tomu se váže i další důležitý bod a tím je pohyb na čerstvém vzduchu. Část vašich aktivit přesuňte ven a místo běhání na páse se běžte zkrátka proběhnout do lesa. S plaváním v ledové vodě ale buďte opatrní, to už je disciplína pro zkušené otužilce. V ledové vodě byste navíc neměli plavat déle než 20 minut a určitě sebou mějte doprovod.
Ti zkušenější si mohou ve sprše namočit i celou hlavu, hlavně proto, že na hlavě a za krkem je nejvíce receptorů na chlad.
Jinou formou otužování je pak sauna a po ní následné krátké ochlazení pod ledovou sprchou nebo v ochlazovacím bazénku. Jedná se jistě o formu příjemnější a také má pozitivní vliv na imunitu. Saunování a návštěva wellness center je však už o něco nákladnější koníček, a je zde také potřeba dodržovat pravidelnost.
Další variantou je pak střídání teplé a studené sprchy. Začněte horkou a poté střídejte tak, že končit budete vždy studenou. Na začátek se doporučuje měnit teploty v intervalu 20 vteřin, postupně si pak sami upravíte čas tak, jak vám bude vyhovovat (například 30 vteřin horké, 1 minutu studené). Rozdíl mezi teplotami ale musí být znatelný, jinak by se nedostavil potřebný efekt. Po poslední ledové sprše opět následuje pečlivé osušení ručníkem, který tělo a pokožku hezky promasíruje a prokrví.
Na závěr ještě pár rad, na co si dát při otužování pozor
- Není vhodné se otužovat ihned po sportovním výkonu. Měli byste být rozehřátí ale ne přehřátí (uřícení) nebo naopak promrzlí. Po tréningu se tedy ještě protáhněte a dejte tělu pár minut na zklidnění.
- Neotužujte se, pokud jste nemocní nebo po požití alkoholu. Po nemoci si dejte ještě týden na regeneraci a pak můžete postupně začít.
- Sprcha je pro otužování lepší než vana. Při sprchování nestůjte na jednom místě, ale stále se pohybujte. Při sezení ve studené vaně by docházelo k prochládání, protože cévy by se neprocvičovaly rovnoměrně.