Kreatin a jeho dávkování

Kreatin je další z rodiny aminokyselin a je zastoupen z 90 % ve svalech a z 10 % v játrech. Je tedy běžnou součástí našeho těla a ze stravy jej přijímáme hlavně z masa. Nejvíce ho obsahuje maso hovězí – na 1 kg je to cca 5 g kreatinu. Při vaření se ale bohužel velká část zničí a z potravy tak denně přijmeme něco okolo 1 g.

Proč je suplementace kreatinu důležitá?

První energie, kterou tělo při cvičení využívá, je tzv. ATP (nejrychleji využitelný a rozložitelný zdroj energie). Kreatin se v lidském těle sám na ATP přemění. Tréningem se míra ATP snižuje a z běžné stravy nejsme schopni ji doplnit. Když tedy zvětšíte jeho zásoby, budete mít lepší výkon. Podle několika studií podávání kreatinu zvýší váš maximální izometrický silový výkon – tedy udržíte činku déle, zvládnete více opakování, a v časovém horizontu se tak i rychleji přesunete k vyšším vahám.

Kreatin je, jak už bylo výše zmíněno, látka běžně se v našem těle vyskytující. Není tedy možné se jím předávkovat a nemá žádné vedlejší účinky. Správně fungovat ale bude pouze za předpokladu, že dodržujete správnou životosprávu, hlídáte si příjem soli a minerálů a dopřáváte tělu dostatek odpočinku k regeneraci.

Největší význam má užívání kreatinu v objemové fázi. Jeho dalším efektem totiž je, že natahuje vodu do svalů. Svaly pak působí plnější a větší, což je zejména v kulturistice, právě v objemové fázi, oceňováno. 

Pozitivní vliv užívání kreatinu je studiemi potvrzen hlavně u silově-vytrvalostních aktivit (například hokej, fotbal, crossfit atd.). Význam určitě nemá u čistě vytrvalostních aktivit jako je třeba běh.

Některé studie navíc říkají, že kreatin dokáže zpomalit proces stárnutí a má pozitivní vliv na náš mozek. V částech mozku, kde se vytváří energie, snižuje kreatin oxidační aktivitu, a chrání mitochondrie. Na myších tedy výzkum prokázal prodloužení života a je zřejmě jen otázkou času, kdy testy potvrdí tento efekt i na lidech.

Jaké jsou formy kreatinu?

Nejznámější a nejprozkoumanější formou je kreatin monohydrát, což je vlastně molekula kreatinu, na niž je navázána jedna molekula vody. U malého procenta lidí však tato forma může způsobovat žaludeční potíže, a tak můžete sáhnout po mikronizované formě kreatin monohydrátu. Je sice o něco dražší, ale má lepší vstřebatelnost.

Za nás doporučujeme tyto:

Reflex Creapure Creatine Monohydrate 500g 

Extrifit Creatine Germany 300 g

Každé tělo je jiné a je tedy možné, že ani při správném dávkování a dodržování jídelníčku nebudete mít s kreatinem výsledky. V takovém případě zvolte jinou formu kreatinu, jako je třeba ethylester kreatin nebo Kre-Alkalyn.

Vybrali jsme pro vás tyto:

Kre-Alkalyn 1500 Nutrend, 120 kapslí 

Creatine Ethyl-Ester Amix

Jaké je správné dávkování kreatinu?

Chcete-li výsledek vidět rychle, začněte s tzv. plnicí fází, která trvá cca týden. Dávku 5 g užívejte 4x denně spolu s proteinovým koktejlem a sacharidy. Poté přejděte na udržovací dávku cca 5 g (jedna čajová lžička) denně. Nejefektivnější je užívání kreatinu 30 minut před tréningem a bezprostředně po něm. Denní dávku tedy rozdělte do těchto dvou časů a nemůžete udělat chybu.

Co pomůže k efektivnímu využití kreatinu?

Aby se kreatin dostal do svalových buněk, potřebuje k tomu inzulin. Nejlepší je tedy zapíjet jej ovocným džusem nebo nápojem s glukózou. Důležitý je také vysoký příjem tekutin v průběhu celého dne (3-5 litrů). Samozřejmostí je pak trénink a vyvážená strava s dostatkem minerálů. Důležitý je také vitamín E (z ořechů či rostlinných olejů) a suplementovat doporučujeme také beta-alanin.

Pověry a předsudky spojené s užíváním kreatinu

1. Pro správný účinek je potřeba dělat při podávání kreatinu pauzy

Tento mýtus lze vyvrátit zcela jednoduše. Jak už bylo na začátku zmíněno, kreatin je běžnou součástí lidského těla. Nejedná se tedy o žádnou „cizí látku“ na kterou by si naše tělo mohlo zvykat, a přestat na ni tak časem reagovat. Kreatinem se zároveň nelze předávkovat. Tělo si vezme tolik, kolik potřebuje, a zbytek bez problémů vyloučí.

1. Kofein vyruší účinek kreatinu

V tomto případě se jedná o naprosto opačný efekt, protože kofein zlepšuje transport kreatinu. Můžete je tak užívat současně jako podporu vašeho tréningu. Kofein vás nakopne, zaručí svěžest mysli, a navíc podpoří spalování. Neholdujete-li kávě nebo zelenému čaji, vyzkoušejte ho ve formě tablet. Kofeinové tablety a výtažek ze zeleného čaje v tabletách.

1. Kreatin zavodňuje

Kreatin zavodňuje svaly a vytváří tak jejich plnost, což je z hlediska kulturistiky nebo obecně celkového vzhledu žádaný efekt. Může se však stát, že budete díky němu zadržovat část vody i v podkoží. K tomuto může dojít, pokud nebudete živiny přijímat ze správných zdrojů, a nebudete mít pod kontrolou množství soli a minerálů. Zkrátka pokud si k večeři dáte hamburger z fastfoodu a zapijete ho colou a navrch přidáte brambůrky, nelze očekávat dobré výsledky ani při užívání těch nejlepších suplementů. 

Mnoha výzkumy byly pozitivní účinky kreatinu prokázány a jedná se tedy o jeden ze suplementů, který by vám doma určitě neměl chybět. Ač se z některých zdrojů může ozývat nesouhlasná kritika, je s největší pravděpodobností způsobena nesprávným užíváním nebo špatně zvolenou formou kreatinu.