Káva na prázdný žaludek? ... a další fakta o kávě ...

19.3.2021

Historie kávy sahá až do roku 850 n.l. (možná dříve). Prvním zdrojem je příběh o etiopském farmáři, který si všiml, že jeho kozy měly po konzumaci kávových bobulí více energie. Káva byla primárně konzumována v islámském světě, odkud pochází a přímo souvisí s náboženskými praktikami.

Káva je tak oblíbeným nápojem, že její úroveň spotřeby je v některých zemích na druhém místě hned za vodou. Kromě toho, že vám kofein v kávě pomůže cítit se méně unavený a bdělejší, může zlepšit vaši náladu, funkci mozku a výkon při cvičení. Může také podpořit hubnutí a chránit před nemocemi, jako je cukrovka typu 2, Alzheimerova choroba a srdeční choroby.

Mnoho lidí si ráno dopřeje kávu jako první krok do nového dne. Někteří lidé přesto tvrdí, že pití kávy nalačno může poškodit vaše zdraví.

Způsobuje pití kávy nalačno zažívací potíže?

Výzkum ukazuje, že hořkost kávy může stimulovat produkci žaludeční kyseliny.[1] Mnoho lidí proto věří, že káva dráždí žaludek, zhoršuje příznaky střevních poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku, a způsobuje pálení žáhy, vředy, nevolnost, žaludeční šťávu a poruchy trávení. Někteří zase naznačují, že pití kávy na prázdný žaludek je obzvláště škodlivé, protože není přítomno žádné jiné jídlo, které by bránilo kyselině poškodit žaludeční výstelku. Výzkum přesto neuvádí zásadní souvislost mezi kávou a trávicími potížemi – bez ohledu na to, zda ji pijete na lačný žaludek nebo během dne.[2]

Zatímco malá část lidí je extrémně citlivá na kávu a pravidelně pociťuje pálení žáhy, zvracení nebo poruchy trávení, frekvence a závažnost těchto příznaků zůstávají konstantní bez ohledu na to, zda ji pijí na prázdný žaludek nebo s jídlem.[3] Přesto je důležité věnovat pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje.

Zvyšuje pití kávy nalačno hladinu stresového hormonu?

Dalším častým argumentem je, že pití kávy na prázdný žaludek může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu. Kortizol je produkován nadledvinami a pomáhá regulovat metabolismus, krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Chronicky nadměrné hladiny však mohou vyvolat zdravotní problémy, včetně úbytku kostní hmoty, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.[4] Hladiny kortizolu přirozeně vrcholí kolem doby, kdy se probudíte, během dne klesají a opět vrcholí během raných fází spánku.[5] Zajímavé je, že káva stimuluje produkci kortizolu. Někteří lidé tvrdí, že pití kávy ráno, když jsou hladiny kortizolu již vysoké, může být nebezpečné. Produkce kortizolu v reakci na kávu se však zdá mnohem nižší u lidí, kteří ji pravidelně pijí, a některé studie neukazují vůbec žádný nárůst kortizolu. Navíc existuje jen málo důkazů o tom, že pití kávy na plný žaludek snižuje tuto reakci.[6] Stručně řečeno, negativní účinky chronicky vysokých hladin tohoto hormonu pravděpodobně vyplývají ze zdravotních poruch, jako je například Cushingův syndrom[7], než z vašeho příjmu kávy.

Další potenciální vedlejší účinky

Káva může mít také několik negativních vedlejších účinků, bez ohledu na to, zda ji pijete na lačný žaludek. Například kofein může být návykový a díky genetice některých lidí – jsou na něj obzvláště citlivý. Je to proto, že pravidelný příjem kávy může změnit vaši mozkovou chemii, což vyžaduje postupně větší a vetší množství kofeinu, aby měl stejné účinky.[8] Pití nadměrného množství může vést k úzkosti, neklidu, bušení srdce a zhoršení záchvatů paniky. U některých jedinců může dokonce vést k bolestem hlavy, migrénám a vysokému krevnímu tlaku.[9] Z tohoto důvodu se většina odborníků shoduje, že byste měli omezit příjem kofeinu maximálně na přibližně 400 mg denně – což odpovídá 4–5 šálkům (0,95–1,12 litru) kávy.[10] Samozřejmě to vše závisí na druhu kávy a obsahu kofeinu. Vzhledem k tomu, že její účinky mohou u dospělých trvat až 7 hodin, může káva také narušit váš spánek, zvláště pokud ji pijete pozdě během dne. Nakonec kofein může snadno projít placentou a jeho účinky mohou u těhotných žen a jejich dětí trvat až o 16 hodin déle než obvykle. Těhotným ženám se proto doporučuje omezit příjem kávy na maximálně 1–2 šálky (240–480 ml) denně.[11] Mnoho lékařů ale doporučuje vynechat kofein během těhotenství úplně.

Sečteno a podtrženo…

Mnoho lidí si kávu dopřává ráno, ještě předtím, než se nají. Navzdory přetrvávajícím mýtům jen málo vědeckých důkazů naznačuje, že pití kávy nalačno je škodlivé. Pravděpodobně má stejné účinky na vaše tělo bez ohledu na to, kdy a jak si kafé dopřáváte.

Kdy je tedy nejlepší pít kávu?

Říká se, že nejlepší čas na pití kávy je střední až pozdní ráno (vzhledem k hladinám kortizolu), kdy je vaše hladina kortizolu nižší. U většiny lidí, kteří vstávají kolem 6:30, je tedy nejlepší čas na kávu mezi 9:30 a 11:30. I když na tom může být něco pravdy, žádné studie dosud nepozorovaly žádné vynikající energetické účinky se zpožděným pitím ranní kávy ve srovnání s jejím pitím ihned po vstávání. Pití kávy, když je vaše hladina kortizolu na svém vrcholu (po probuzení), může ještě víc zvýšit hladinu tohoto hormonu. Zvýšená hladina kortizolu po dlouhou dobu může poškodit váš imunitní systém a způsobit zdravotní problémy.[12] Stále však neexistují dlouhodobé studie o zdravotních dopadech zvýšeného kortizolu při pití kávy. Navíc zvýšení hladiny kortizolu vyvolané kofeinem má tendenci být sníženo u lidí, kteří pravidelně konzumují kofein.[13]

Úzkost a problémy se spánkem

Kofein v kávě může podporovat bdělost a zvyšovat výkon při cvičení, ale u některých lidí může také způsobovat problémy se spánkem a úzkostí.

Stimulační účinky kofeinu z kávy trvají 3–5 hodin a v závislosti na individuálních rozdílech zůstává po 5 hodinách ve vašem těle asi polovina celkového množství kofeinu, který konzumujete. Konzumace kávy v době před spaním, například při večeři, může způsobit problémy se spánkem. Aby se zabránilo rušivým účinkům kofeinu na spánek, doporučuje se vyvarovat se konzumace kofeinu minimálně 6 hodin před spaním.[19]

Kromě problémů se spánkem může kofein u některých lidí zhoršovat také problémy s úzkostí. Pokud trpíte úzkostmi, možná zjistíte, že pití kávy tyto stavy ještě zhoršuje, v takovém případě bude možná nutné konzumovat méně kofeinu nebo se jim úplně vyhnout. Můžete také zkusit přejít na zelený čaj, který obsahuje jednu třetinu kofeinu v porovnaní s kávou.[20] Nápoj také poskytuje aminokyselinu L-theanin, která má relaxační a uklidňující vlastnosti.[21]

Jaké množství kávy je v pořádku?

Zdraví jedinci mohou denně konzumovat až 400 mg kofeinu – což odpovídá přibližně 4 šálkům kávy (950 ml). Doporučení pro těhotné a kojící ženy je 300 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují, že bezpečná horní hranice je 200 mg denně.[22] Tato doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnuje kofein ze všech zdrojů. Mezi další běžné zdroje kofeinu patří čaj, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a dokonce i tmavá čokoláda.

A na závěr si uvedeme 13 zdravotních výhod kávy založených na vědeckých výzkumech

Může zlepšit energetické úrovně a udělat vás chytřejšími

Káva může lidem pomoci cítit se méně unavení a zvýšit hladinu energie. Je to proto, že obsahuje stimulant zvaný kofein – nejčastěji konzumovaná psychoaktivní látka na světě. Poté, co vypijete kávu, je kofein absorbován do vaší krve. Odtud putuje do vašeho mozku. V mozku kofein blokuje inhibiční neurotransmiter adenosin. Když k tomu dojde, zvyšuje se množství dalších neurotransmiterů, jako je norepinefrin a dopamin, což vede k lepšímu vypalování neuronů.[23] Mnoho kontrolovaných studií na lidech ukazuje, že káva zlepšuje různé aspekty mozkových funkcí – včetně paměti, nálady, bdělosti, energetických hladin, reakčních časů a obecných duševních funkcí.[24]

Může vám pomoci spalovat tuky

Kofein se nachází téměř v každém komerčním doplňku na spalování tuků – a to z dobrého důvodu. Je to jedna z mála přírodních látek, které pomáhají spalovat tuky. Několik studií ukazuje, že kofein může zvýšit váš metabolismus o 3–11 %. Další studie naznačují, že kofein může konkrétně zvýšit spalování tuků až o 10 % u obézních jedinců a 29 % u štíhlých lidí. Je však možné, že tyto účinky u dlouhodobého užívání klesají.

Může drasticky zlepšit fyzický výkon

Káva je známá svou schopností podporovat a zvyšovat bdělost, ale nápoj také díky obsahu kofeinu účinně zvyšuje výkon při cvičení. Káva může být navíc mnohem levnější alternativou doplňků obsahujících kofein, než jsou doplňky stravy před tréninkem. Několik studií prokázalo, že kofein může oddálit únavu z cvičení a zlepšit svalovou sílu.[14] I když to nemusí mít zásadní rozdíl, ať už se rozhodnete vychutnat si kávu po probuzení nebo několik hodin po něm, účinky kofeinu z kávy na výkon jsou závislé na čase. Pokud chcete optimalizovat blahodárné účinky kávy na výkon, je nejlepší konzumovat tento nápoj 30–60 minut před tréninkem.[15] To je čas, který trvá, než hladina kofeinu dosáhne vrcholu ve vašem těle.[16] Účinná dávka kofeinu pro zlepšení výkonu je 3–6 mg na 1 kg tělesné hmotnosti.[17] Pro osobu o hmotnosti 68 kilogramů to odpovídá asi 200–400 mg kofeinu nebo 2–4 šálkům kávy (475–950 ml).[18]

Kofein stimuluje váš nervový systém a signalizuje tukovým buňkám, aby rozkládaly tělesný tuk. Ale také zvyšuje hladinu epinefrinu (adrenalinu) v krvi. Jedná se o hormon, který vaše tělo připravuje na intenzivní fyzickou námahu. Kofein štěpí tělesný tuk, čímž jsou volné mastné kyseliny dostupné jako palivo.[25] Vzhledem k těmto účinkům není překvapením, že kofein může zlepšit fyzický výkon v průměru o 11–12 %.[26] Proto má smysl dát si silný šálek kávy asi půl hodiny předtím, než se vydáte do posilovny.

Obsahuje základní živiny

Mnoho živin v kávových zrnech se dostává také do hotové uvařené kávy. Jeden šálek kávy obsahuje[27]:

Riboflavin (vitamin B2): 11 % referenčního denního příjmu (RDI).
Kyselina pantothenová (vitamin B5): 6 % RDI.
Mangan a draslík: 3 % RDI.
Hořčík a niacin (vitamin B3): 2 % RDI.

Může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2

Cukrovka typu 2 je hlavním zdravotním problémem, který v současné době postihuje miliony lidí po celém světě. Vyznačuje se zvýšenou hladinou cukru v krvi způsobenou inzulínovou rezistencí nebo sníženou schopností vylučovat inzulín. Studie ukazují, že lidé, kteří pijí nejvíce kávy, mají o 23–50% nižší riziko vzniku tohoto onemocnění. Jedna studie prokázala snížení až o 67 %.[28] [29] [30] Podle rozsáhlého přehledu 18 studií s celkem 457 922 lidmi byl každý šálek kávy spojen se 7 % sníženým rizikem cukrovky 2. typu.[31]

Může vás chránit před Alzheimerovou chorobou a demencí

Alzheimerova choroba je nejčastější neurodegenerativní onemocnění a celosvětově hlavní příčina demence. Tento stav obvykle postihuje lidi starší 65 let a není znám žádný lék. Existuje však několik věcí, které můžete udělat, abyste zabránili výskytu této nemoci – zdravé stravování a cvičení, ale pití kávy může být také neuvěřitelně účinné. Několik studií ukazuje, že milovníci kávy mají až o 65% nižší riziko Alzheimerovy choroby.[32]

Může snížit riziko Parkinsonovy choroby

Parkinsonova choroba je druhým nejčastějším neurodegenerativním stavem hned za Alzheimerovou chorobou. Je to způsobeno smrtí neuronů generujících dopamin ve vašem mozku. Stejně jako u Alzheimerovy choroby není známa žádná léčba, a proto je mnohem důležitější zaměřit se na prevenci. Studie ukazují, že lidé pijící kávu mají mnohem nižší riziko Parkinsonovy choroby, přičemž riziko se pohybuje v rozmezí 32–60 %.[33] Klíčovou roli zde hraje samotný kofein, protože lidé, kteří pijí kávu bez kofeinu, nemají nižší riziko Parkinsonovy choroby.[34]

Může chránit vaše játra

Vaše játra jsou úžasný orgán, který plní stovky důležitých funkcí. Několik běžných onemocnění postihuje především játra, včetně hepatitidy a mnoha dalších. Mnoho z těchto stavů může vést k cirhóze. Zajímavé je, že káva může chránit před cirhózou – lidé, kteří pijí 4 a více šálků denně, mají až o 80% nižší riziko.[35] [36]

Může bojovat s depresí a učinit vás šťastnějšími

Deprese je vážná duševní porucha, která způsobuje výrazně sníženou kvalitu života. V jedné studii publikované v roce 2011 bylo u žen, které vypily 4 nebo více šálků kávy denně, o 20% nižší riziko deprese.[37] Další studie na 208 424 jedincích zjistila, že u těch, kteří vypili 4 nebo více šálků denně, byla o 53% nižší pravděpodobnost úmrtí sebevraždou.[38]

Může snížit riziko určitých typů rakoviny

Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí na světě. Je charakterizována nekontrolovaným množením buněk ve vašem těle. Zdá se, že káva chrání před dvěma typy rakoviny: rakovinou jater a kolorektálním karcinomem[39]. Rakovina jater je třetí nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu na světě, zatímco kolorektální karcinom je na čtvrtém místě.[40] Studie ukazují, že uživatelé kávy mají až o 40% nižší riziko rakoviny jater.[41] Podobně jedna studie u 489 706 lidí zjistila, že ti, kteří vypili 4–5 šálků kávy denně, měli o 15% nižší riziko rakoviny tlustého střeva.[42]

Nezpůsobuje srdeční choroby a může snížit riziko mrtvice

Často se tvrdí, že kofein může zvýšit váš krevní tlak. To je pravda, ale s nárůstem pouze 3–4 mm / Hg je účinek malý a obvykle se rozptýlí, pokud pijete kávu pravidelně.[43] U některých lidí však může přetrvávat, proto na to pamatujte, pokud máte problémy s vysokým krevním tlakem.[44] Studie tedy nepodporují myšlenku, že káva zvyšuje riziko srdečních onemocnění.[45] Naopak existují určité důkazy o tom, že ženy, které pijí kávu, mají snížené riziko výskytu těchto onemocnění.[46] Některé studie také ukazují, že milovníci kávy mají o 20% nižší riziko mozkové příhody.

Může vám pomoci žít déle

Vzhledem k tomu, že u konzumentů kávy je méně pravděpodobné, že onemocní mnoha chorobami, dává smysl, že jim může káva pomoci žít déle. Několik observačních studií naznačuje, že konzumenti kávy mají nižší riziko úmrtí. Ve dvou velmi velkých studiích bylo pití kávy spojeno s 20 % sníženým rizikem úmrtí u mužů a 26 % sníženým rizikem úmrtí u žen ve věku 18–24 let.[47] Tento účinek se jeví zvláště silný u lidí s diabetem 2. typu. V jedné 20leté studii měli jedinci s cukrovkou, kteří pili kávu, o 30% nižší riziko úmrtí.[48]

Největší zdroj antioxidantů v západní stravě

Pro lidi, kteří jedí standardní západní stravu, může být káva jedním z nejzdravějších aspektů jejich stravy. Je to proto, že káva má poměrně vysoký obsah antioxidantů. Studie ukazují, že mnoho lidí získává více antioxidantů z kávy než z ovoce a zeleniny dohromady.[49] [50] Káva může být ve skutečnosti jedním z nejzdravějších nápojů na planetě.

Pár slov na závěr…

Kofein je nejoblíbenější psychoaktivní droga na světě. Lidé už po staletí pijí kávu, přirozený zdroj kofeinu, ale o jejím vlivu na lidské zdraví se po celá desetiletí šíří různé zprávy.

V roce 2017 byli zveřejněny výsledky studie, která zkoumala návyky pití kávy u půl milionu lidí v celé Evropě po dobu 16 let. Ti, kteří vypili více kávy, měli nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, mrtvici a rakovinu. Mezi observačními studiemi existuje dostatečná shoda, která potvrzuje, že lidé, kteří pijí až čtyři šálky kávy denně, mají méně onemocnění ve srovnání s těmi, kteří kávu nepijí.

Je to všechno především na vás. Lidé mají na kofein různé reakce. Někteří mohou vypít šest šálků kávy denně a cítit se dobře, jiní musí do poledne přejít na bezkofeinový nebo bylinkový čaj, jinak budou vzhůru celou noc.

.......................................................................................................

[1] Measurement of the intracellular ph in human stomach cells: a novel approach to evaluate the gastric acid secretory potential of coffee beverages - PubMed (nih.gov)

[2] The Impact of Coffee on Health - PubMed (nih.gov)

[3] A randomized, double-blind comparison of two different coffee-roasting processes on development of heartburn and dyspepsia in coffee-sensitive individuals - PubMed (nih.gov)

[4] Cushing's Syndrome | NIDDK (nih.gov)

[5] Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels (nih.gov)

[6] Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels (nih.gov)

[7] Endokrinní porucha způsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi.

[8] Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda (nih.gov)

[9] Caffeine discontinuation improves acute migraine treatment: a prospective clinic-based study (nih.gov)

[10] Scientific Opinion on the safety of caffeine | European Food Safety Authority (europa.eu)

[11] Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy | ACOG