V dnešní době není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. Tím spíš, pokud jsi v tomto směru nováček.
Výrobci se často předhání, snaží se výrobní cenu proteinu stlačit co nejvíce dolů na úkor kvalita/kvantita. Proto je v tomto případě mimořádně důležité soustředit se na čtení etikety, která nám prozradí složení proteinu a zvolený poměr surovin.
Nejprve se zajímáme o pořadí surovin, ze kterých je protein vyroben. Největší zastoupení v proteinu má surovina, která je uvedena na prvním místě. Pokud tedy kupuješ syrovátkový protein, měl by se na prvním místě objevit syrovátkový izolát/koncentrát. Jestliže u zvoleného syrovátkového proteinu má největší zastoupení sójový izolát nebo dokonce hydrolyzovaný kolagen, je to pro tebe varovné znamení a jasný důkaz toho, že výrobce se snažil ušetřit na surovinách.
Kupujeme-li proteinové směsi, neřídíme se gramáží bílkovin v 1 dávce, ale poměrem bílkovin a kalorií. Pro příklad: 1 gram bílkoviny má 4kcal. Vynásobíme celkový počet bílkovin číslem 4 a výsledné číslo vydělíme celkovým počtem kalorií. Pokud se dostaneme na 80-90% (některé i přes 90%) kalorií z bílkovin, znamená to, že jsme vybrali správně a protein není ošizený přísadami.
Pro shrnutí: pořadí surovin, obsah bílkoviny P/CAL, typy bílkoviny, sladidlo nejlépe sukralózu, stévii. Vždy zkontroluj, zda nebyl protein doslazen přidaným cukrem nebo aspartamem. V takovém případě zvol raději jinou variantu.
Dále si dávej pozor na super extra obohacující suroviny, které jsou pro tělo většinou užitečné, ale platíme si je za cenu gramů bílkovin. Často se jedná o přidané aminokyseliny a kreatiny (glycin, glutamin, taurin nebo kreatin monohydrát). Pokud si přeješ některé suroviny navíc, nakupuj je zvlášť. Budeš tak mít přesný přehled, kolik dané suroviny přijímáš.
V tomto článku ti tedy poradíme, jak vybrat vhodný druh proteinu pro určitý cíl. Dozvíš se, jaké druhy proteinu existují, jak se vyrábějí a kdy má konkrétní protein smysl.
Protein (bílkovina)
Protein nejen, že patří mezi základní makroživiny společně se sacharidy a tuky, ale také je základní stavební látkou lidského těla.
Proteiny obsahují každou tkáň lidského těla – krevní buňky, šlachy, orgány, kosti, vazy i spousta enzymů a hormonů má proteinový charakter.
Při nedostatečném denním příjmu bílkovin a fyzické aktivitě se svaly v lidském těle nemohou plně regenerovat a růst, ale mohou se dokonce dále rozkládat.
Nejvhodnější časy konzumace proteinu jsou po probuzení – snídaně a po fyzické aktivitě.
Protein je doplněk stravy!!! Slouží nám k doplnění bílkovin z pevné stravy. Bohužel se velmi často potkáváme s lidmi, kteří svůj denní příjem bílkovin staví na proteinových doplňcích a nemají zvládnutou běžnou stravu během dne, o tom ale až v dalších článcích.
Druhy proteinů, poměr bílkovin, jejich využití a kdy mají smysl:
Nejznámější protein je v zastoupení syrovátkového proteinu (Whey), který dále dělíme dle druhu výroby.
WPC (whey protein concentrate)
WPC je nejzákladnější ze syrovátkových proteinů.
Tento protein je vhodný pro začátečníky i pro běžného sportovce. Pomůže ti doplnit příjem bílkovin přijatelnou formou, skvěle chutná a příjemná je také jeho dobrá cenová dostupnost.
Výroba WPC proteinu je pro výrobce poměrně levná. Vyrábí se ze sladké mléčné syrovátky na základě iontové výměny (bílkoviny získávány z výchozí suroviny na základě jejich elektrických nábojů). Syrovátka je koncentrována za účelem odstranění tuků, laktózy a jiných nežádoucích částic. Nevýhodou tohoto procesu je použití chemických látek (hydroxid sodný, kyselina chlorovodíková), které poškozují látky proteinu výhodné pro lidský organismus.
Dávkování: po probuzení 1 porce (25-30g) a 1 porce po tréninku, záleží na denním příjmu bílkovin z pevné stravy člověka za daným cílem.
- Vhodný je spíše do objemového období, má vyšší obsah mléčného tuku a laktózy.
Vhodní zástupci WPC:
Výhody:
- dobrý zdroj bílkovin z ekonomického hlediska - cena
- poměrně rychlá absorbce
- dobře chutná
Nevýhody:
- menší obsah bílkoviny
- obsahuje větší množství tuku, cukrů (laktózy)
- možné zažívací potíže při nadměrné konzumaci
CFM protein (cross flow microfiltration)
Bílkovinovou složku tvoří pouze syrovátkový koncentrát vyrobený nechemickou metodou CFM – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry. Tato technologie umožní zachovat vysokou přirozenou biologickou hodnotu výstupní suroviny. Pro ještě lepší stravitelnost výrobci používají enzym laktáza, který je nastaven pro štěpení zbytkového obsahu laktózy.
CFM protein je vhodný do objemové, udržovací fáze jako zdroj bílkovin během dne.
Dávkování: závisí na tělesné hmotnosti, aktivitě, cíle a složení stravy každého sportovce. Obecně platí: 1-2 odměrky (30g) 2x denně, po probuzení a po tréninku, ale i jako svačina mezi hlavními jídly.
Vhodní zástupci CFM
Výhody:
- výborná stravitelnost (přidání enzymů)
- rychlá absorpce
- vysoký obsah BCAA (rozvětvených aminokyselin)
- vysoký obsah proteinu cca 22g v 1 dávce (30g)
- nízký obsah laktózy a tuků
- výborná chuť
Nevýhody:
- vyšší cena
Syrovátkový hydrolyzát (Hydro)
Syrovátkový hydrolyzát je mezi proteiny nejkvalitnější, jedná se o 100% čistý syrovátkový protein.
Tento protein je upraven enzymatickou hydrolýzou, která zajišťuje maximální efekt a vstřebatelnost. Jedná se vlastně o další zpracování Isolátu. Enzymaticky se naštěpí dlouhé řetězce syrovátkových proteinů, které jsou poté pro náš organismus lépe vstřebatelné. Tato výrobní technologie je pro výrobce poměrně nákladná, proto je u hydrolyzátu vyšší cena. Pozor, stupeň hydrolýzy se může lišit, tento údaj bývá uveden na přední straně etikety. U názvu si můžeme všimnout: DH5, DH12 a DH 32 a u této hydrolýzy je chuť poměrně špatná (hořká). Čím vyšší je hydrolýza proteinu, tím menší částice proteinu nám zůstanou. Zkrátka, čím menší, tím lépe vstřebatelné.
Vhodný je do redukčních diet a rýsovacích fází.
Dávkování: po probuzení 1 dávka (30g), ihned po tréninku 1 dávka (30g).
Vhodní zástupci Hydrolyzátu:
Výhody:
- vysoký obsah proteinu
- nejrychlejší absorpce
- nejlepší stravitelnost
- vysoký obsah BCAA
- vhodné do diety
Nevýhody:
- vysoká cena
- špatná chuť (u vyšší hydrolýzy)
Syrovátkový izolát (WPI)
Syrovátkový izolát je vyroben ze syrovátkového bílkovinného isolátu pečlivým a intenzivním filtračním čištění za studena. Tento postup výroby dodává produktu mnohem menší obsah tuku a sacharidů než běžný koncentrát (dá se říct, že je téměř bez tuku a sacharidů). Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny je téměř 100%.
Velmi vhodný protein do nízkosacharidových a redukčních diet.
Dávkování: po probuzení 1 odměrka (30g) , po tréninku 1 odměrka (30g). Protein je také možné užívat kdykoliv během dne a před spaním, opět záleží na běžné stravě a konkrétním cíli sportovce.
Vhodní zástupci Izolátu:
Výhody:
- vysoká stravitelnost
- vysoký obsah bílkoviny 26g (v 28g odměrce)
- téměř bez cukru a tuku (0,3g na odměrku)
- nejvyšší množství BCAA
- dobrá chuť
- vhodný do diet
Nevýhody:
- vysoká cena
Micelar Casein
Micelar Casein je kvalitní zdroj bílkoviny obsažené v mléce s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin. Často je označován jako „noční protein“.
V rámci sportovní výživy nabízí výrobci vysokou kvalitu, vzhledem k minimální denaturaci (ztráta funkce bílkovin způsobená vysokou teplotou, mechanickým působením např. šleháním nebo působení chemikálií).
Stručná výroba micelárního kaseinu: pasterizované mléko – mikrofiltrace-utrafiltrace - výsledek bioaktivní koncentrát mléčné bílkoviny s obsahem 80-100% micelárního kaseinu.
Vhodný je při dlouhé pauze mezi jídly, uvolňuje se až 8 hodin (cestování, škola, spánek….)
Dávkování: 1 odměrka (30g) na noc, během dne při dlouhé pauze mezi jídly 4 až 8 hodin.
Vhodní zástupci Micelar Casein:
Výhody:
- zasytí na dlouhou dobu
- kvalitní bílkovina
- dlouhodobé uvolňování (až 8 hodin)
- obsahuje hodně vápníku a glutaminu
Nevýhody:
- poměrně vysoká cena suroviny
- může způsobit zažívací problémy
- hustá konzistence
Hovězí protein (Beef protein)
Hydrolyzovaný hovězí izolát
Hovězí protein se vyrábí poměrně složitým procesem. Za použití optimálního tlaku a vysoké teploty dosáhne výrobce požadované hydrolýzy. Poté následuje sušení a rozprašování za pomocí horkého vzduchu. Díky této hydrolýze má protein dobrou stravitelnost a využitelnost v organismu.
Veřejnost je vůči tomuto proteinu skeptická z důvodu, že k jeho výrobě se používají hovězí kopyta, kosti apod. Hlavním zdrojem bílkoviny je tedy předražený kolagen.
Ceny za protein vyrobený z hovězího masa nepotěší a sportovci ani neposkytne o moc větší benefity než syrovátkový protein. Nenech se zmást tím, že obsahuje hydrolyzovaný hovězí protein nebo izolovaný hovězí hydrolyzát apod., vždy jde o hydrolyzovaný kolagen.
Na druhou stranu je tento protein dobrou alternativou pro vytrvalostní sportovce (atletika, fotbal, hokej, házená, rugby atd.), protože obsahuje aminokyseliny, které mají vliv na regeneraci kloubů a pohybového aparátu. Vhodný je také pro lidi s alergií nebo intolerancí na syrovátku, laktózu.
Dávkování: 1 odměrka (30g) po probuzení, 1 odměrka (30g) po tréninku.
Vhodní zástupci Hovězí protein:
Výhody:
- vysoké množství bílkovin 27g (v 30g)
- téměř bez tuku a cukrů
- vysoký obsah aminokyselin
- bez laktózy
- cenově přijatelný
Nevýhody:
- horší rozpustnost a pěnivost
- hydrolyzovaný kolagen zdroj bílkoviny
Sójový protein (Soy protein isolate)
Sójový protein se vyrábí extrakcí sójové mouky, následně se vysráží, důkladně vymyje a usuší. Tento proces je velmi levný a cena proto bývá poměrně nízká.
Protein je bohatý na rozvětvené aminokyseliny, glutamin a arginin. Obsahuje fytoestrogeny daidzein a genistein, které mají estrogenní účinky. Estrogen (ženský pohlavní hormon) není z dlouhodobého hlediska vhodný pro muže z důvodu přijímání fytoestrogenů, které na sebe vážou estrogenní receptory (přijímání ženského pohlavního hormonu), hrozilo by riziko vzniku gynekomastie (zvětšení prsních žláz u mužů).
Vhodný do bezlepkové diety, pro alergiky - neobsahuje laktózu.
Výhody:
- nízká cena
- vysoké množství BCAA, glutaminu a argininu
- sója snižuje riziko infarktu
- zvyšuje vnitřní hladinu produkce tyroxinu
Nevýhody:
- špatná rozpustnost
- obsahuje estrogeny
- špatná chuť
- neplnohodnotné aminospektrum
- riziko plísní (aflatoxinů)
Konopný protein:
Konopný protein se vyrábí s pokrutin (výlisků), což je druhotný produkt při lisování semen konopí. Tyto pokrutiny se melou a vzniká celozrnná konopná mouka, která je následně proseta na sítu, čímž se získá nejjemnější část konopného semínka, konopný protein.
Protein je vhodný pro vegany a vegetariány, pro doplnění bílkoviny a vitamínů skupiny B. Obsahuje vysoké množství vlákniny a minerálů. Obsahuje vysoké spektrum aminokyselin.
Vhodný je také pro děti a kojící ženy (po konzultaci s lékařem).
Pokud sáhneš po tomto proteinu, vybírej podle aminokyselinového spektra a úrovně zpracování. Vyhni se pouze sušeným práškům z původní suroviny tzv. raw (namleté a nasušené konopné semínko), tento produkt je naprosto nevhodný pro trávení a zatěžuje organismus. Poznáš ho tak, že obsahuje méně než 50% bílkoviny.
Vhodní zástupci Konopného proteinu:
Výhody:
- lehce stravitelný
- bez laktózy a lepku
- vysoká vstřebatelnost
- bez alergenů
- obsahuje esenciální mastné kyseliny (omega 3 a 6)
Nevýhody:
- velmi špatná chuť
- neplnohodnotné aminospektrum
Vegan protein
Vegan protein je vyráběn převážně ze speciální odrůdy hrachu setého (Pisum Sativum). K extrakci bílkoviny se používá voda bez použití chemických přísad. Po následném sušení vzniká instantní prášek.
U toho proteinu je vysoká stravitelnost a plnohodnotné aminospektrum stejné jako u syrovátkového proteinu.
Vhodný je pro bezlepkové diety, vegany a vegetariány. Neobsahuje laktózu, užívat ho mohou tedy i alergici a lidé trpící intolerancí na laktózu.
Jako velmi kvalitní výrobce tohoto Vegan proteinu bychom vyzdvihli anglickou značku Reflex.
Vhodní zástupci Vegan protein:
Výhody:
- plnohodnotné aminospektrum včetně esenciálních
- neobsahuje sóju, alergeny
- srovnatelné parametry se syrovátkovým proteinem
- vysoká stravitelnost
Nevýhody:
- vysoká hustota
- horší rozpustnost
- špatná chuť
Vícesložkový protein (matrix,blend….)
Vícesložkový protein je komplex výše zmiňovaných zdrojů proteinů. Může obsahovat 2 zdroje proteinů nebo klidně všechny. Výhodou takových proteinů je komplexnost. Dají se využít kdykoliv v průběhu dne, po tréninku nebo na noc.
Tento protein zvolíme v případě, že si nemůžeme dovolit více druhů proteinů např. CFM a Micelární kasein.
Vhodní zástupci vícesložkových proteinů:
Výhody:
- komplexnost zdrojů bílkovin
- cenově dostupné
Nevýhody:
- horší rozpustnost
- nevhodné pro alergiky
Závěrem
Pamatuj, že proteinové přípravky slouží pouze jako doplněk stravy. Základem je vždy pestrá, kvalitní a vyvážená strava.
Nikdy nemíchej protein s mlékem. Proč? Většinou se jedná o syrovátkový nebo kaseinový protein, který právě s mlékem dáváš dohromady. V podstatě přidáváš mléko do mléka s tím, že tebou zvolený protein výrobci zbavili filtrací látky, které znesnadňují vstřebaní bílkoviny (laktóza) a ty ji tam mlékem přidáváš, tím se až několikanásobně prodlužuje doba vstřebání a trávení proteinu.
Jak dávkovat proteinové přípravky při sportu a jaké druhy jsou vhodné pro danou fyzickou aktivitu, se dozvíte v příštím článku.
Tak zatím čau.