Jak nabrat svalovou hmotu

Jak nabrat svalovou hmotu?

Otázka, na kterou hledá odpověď každý sportovec, který usiluje o nárůst svalové hmoty. Na první pohled se může zdát odpověď na tuto otázku velmi jednoduchá.

1. Začít cvičit - bez toho bohužel svaly neporostou
2. Kvalitní strava – naprostý základ cvičení
3. Regenerace – neméně důležitý bod při tvé cestě k budování svalové hmoty. A to podle jednoduchého pravidla – tolik kolik od těla žádáš, tak stejnou měrou mu vrátit v podobě regenerace (strečink, sauna, masáže, apod.)

Není to ale tak lehké, jak se právě na první pohled může zdát. Po přečtení zmíněných bodů si asi říkáš: „Ano, přesně tyto tři body dělám, ale svaly mně stále nerostou.“ Je nutné získat spoustu dalších informací. Na ty se ale nabalují další a další poznatky. Tento proces je na několik let, ne-li na celý život. Objevují se stále nové informace ohledně stravování, cvičení, regenerace apod. Nikdo na světě nemůže říct, že 100% rozumí této problematice, i když má desítky let praxe. Každý jsme jedinečný a to, co funguje na kamaráda, nemusí fungovat na tebe.



Takže jak nabrat svalovou hmotu?

Pro příklad – V posilovně makáš 5x týdně a dodržuješ nějakou stravu. Držíš se toho cca půl roku a máš nějaké výsledky, i když minimální. Vytáhneš do posilovny kamaráda, který nikdy necvičil a nedodržoval stravu. Náhle začne zvedat větší váhy a i když bude chodit „jen“ 3x týdně cvičit, udělá za 1-2 měsíce větší progres než ty za půl roku. Jak je to možné? Roli zde hraje i genetika a somatotyp. Takový kamarád měl větší štěstí, když příroda nadělovala, ale nezoufej, ty jsi třeba zase krásnější ☺  U takového typu cvičence, který pouze projde kolem činky, a už mu svaly rostou, bývá většinou problém psychika, protože vědí, že jim stačí málo a nemusí vynaložit tolik úsilí oproti tobě. Dlouhodobě se to takto ale dělat nedá. Kamarád bude mít výsledky třeba rok-dva, ale poté bude taky muset přejít na změnu jídelníčku nebo přidat na tréninku. To ale ty už budeš zase o rok-dva napřed a lépe své tělo poznáš. Takže vydrž!

Co dělat k budování svalové hmoty?

Pokud jsi úplný začátečník, určitě doporučuji oslovit kvalitního trenéra. Naučí tě jak správně cvičit, vysvětlí ti, jak tělo funguje, poradí s jídelníčkem a v neposlední řadě tě naučí jak správně dané svaly protahovat a regenerovat. Cvičit pár měsíců pod dohledem trenéra je rozhodně lepší investice než se trápit a nevědět co vlastně cvičím, ne-li si nějakým způsobem ublížit špatným cvičením a držením těla. To pak budeš pomoc odborníka stejně potřebovat. Pokud chceš tento proces urychlit a věřím, že chceš, tak vyhledej tuto pomoc. Nejhorší co můžeš udělat, ať už při dietě nebo nabírání svalové hmoty, je to, že investuješ do zázračných pilulek, prášků apod. Žádný z těchto produktů ti zázračně nepomůže. A to ani ty zakázané. Protože i když tyto produkty máš, samo to prostě neporoste. Musí to být 100% trénink, 100% strava a regenerace.

Poznávej své tělo. Naše tělo má výbornou vlastnost přizpůsobit se. Tělo si rychle zvyká a to platí i při cvičení. Proto je důležité dělat změny a stále ho šokovat novým impulzem. Pro růst svalové hmoty to platí dvojnásob. Obměňuj trénink – není dobré cvičit stále stejný trénink třeba půl roku, ale změnit ho již po měsíci. Můžeš jen prohodit pořadí cviků, změnit délku tréninku, počty opakování/sérií, ubrat/zvýšit váhu, intenzitu, tempo, nebo také denní dobu tréninku. To samé platí v jídle – zkoušej přidat nebo naopak ubrat sacharidy, bílkoviny, tuky, počet jídel, porce atd. Pozoruj se a jenom tak zjistíš, co právě na tebe opravdu platí a do budoucna z toho můžeš jen těžit!

Regenerace je při budování svalové hmoty a stav organismu velmi důležitá. Její nedostatečnost vede ke snížení výkonů, únavě, narušení CNS, podrážděnosti, větší náchylnosti organismu vůči nemocem, ale i ke svalovému napětí – zranění, problémy se spánkem. Kvalitní spánek je nejdůležitější bod regenerace a je jeden z faktorů při budování svalové hmoty. Spát bychom měli alespoň 7 hodin kvalitním spánkem, tzn.: žádné rušivé faktory, jako jsou televize, mobilní telefony a různé světelné jevy. Pokud se v noci budíš, znamená to, že nedokážeš plně vypnout a regenerovat. Navštěvuj sauny a různá wellnes centra, dopřej tělu čas od času masáž k uvolnění svalového napětí a protahuj se!

Trénink

Pokud jsi úplný začátečník, doporučuji ti cvičit alespoň 3x týdně celé tělo v jednom tréninku. A cvičit základní cviky s vlastní vahou úplně postačí - kliky, dřepy, přítahy na hrazdě s dopomocí, cviky na střed těla a zpevnění rukou, tricepsové kliky, přítahy podhmatem.  Největší zlo u začátečníků v posilovnách je to, že první na co sáhnou, jsou jednoručky a před zrcadlem pumpují biceps. Z toho svalovou hmotu jen tak nezískáš! Riskuješ, že se vyčerpá malý sval a pak nebude mít sílu odcvičit velký sval (např. kliky na prsa), protože máš odvařený biceps! Doporučuji začínat vždy velkým svalem jako jsou záda, prsa, nohy. Poté si zacvičit malou svalovou partii jako je biceps, triceps, ramena. I když u začátečníků není potřeba malé svaly cvičit samostatně, protože se zapojují již při cvičení velkých svalů. Takže pokud začínáš, cvič celé tělo a cca za 2-3 měsíce můžeš trénink rozdělit na jednotlivé části. Např. 1 trénink bude na vršek, 2. trénink na spodek, 3. trénink ruce apod. Pokud cvičíš pod dohledem trenéra a ten vidí, že vše zvládáš, je možné, že ti trénink změní už dříve.

Pokročilejším, kteří cvičí klasický split, doporučuji, aby si také s tréninkem pohráli a měnili ho stejně jako začátečníci. Je možné i zařadit varianty objemovo-silových tréninků, které jsou založeny právě na základních cvicích, jako jsou tahy, dřepy, tlaky (korte, bear routine,…) I když se mohou pro některé jevit jako nudné, tak tyto tréninky skvěle fungují. Jako příklad mohu uvést jeden den korte tréninku – cvičí se jen 3x týdně stylem 5x5 a 6x6, kdy začínáš s 70% tvé maximální zátěže, poté každý týden přidáš 2,5kg na bench a 5kg na tah a dřep. S dalšími typy ti může pomoci internet.

Pondělí:

• Dřep 6x6
• Bench 5x5
• Mrtvý tah 5x5
• + 1 doplňkový cvik buď na triceps, biceps, ramena, lýtka, břicho

Kvalitní strava

Pokud chceš nabírat svalovou hmotu, musíš začít přijímat více kalorií, aby mohly svaly růst. Nemyslím tím navštěvovat Mc Donald´s, KFC a podobné fastfoody. Největší roli při nabírání nové svalové hmoty hraje příjem kvalitních bílkovin (proteinu), bez kterého není možné stavět ☺ Kolik protienu by si měl přijmout, ses mohl dozvědět v předchozím článku Dávkování proteinu.

Pokud jsi opravdový začátečník, není potřeba ihned kupovat výživové doplňky, ale postačí pouze kvalitní jídelníček a správný trénink. Často slyším věty typu „maso je drahé, jsem student a nemám finance“, ale pokud se nad tím dále společně zamyslíme, dojdeme k závěru, že místo 200,- za meníčko z fastfoodu si mohu koupit 2kg kuřecího masa v akci. Kvalita kuřecího masa je kapitola sama o sobě, ale pokud si z jakýchkoliv důvodů nemůžeš dovolit krůtí nebo hovězí, je volba jasná. A v začátcích je to snadnější, protože nemusíte živit tolik svalové hmoty ☺ . Mezi kvalitní zdroje bílkovin můžeme zařadit vajíčka, maso, tvarohy, sýry, ryby. Pokud si protein pořídíš již v začátcích, je to jen bonus pro tebe. Proteinem můžeš nahradit 1-2 jídla denně v případě, že nemáš dostatek kvalitního jídla během dne. Nejsou špatné i tzv. „all-in-one“ produkty (proteinovo-sacharidový přípravek). Obsahují kromě kvalitního zdroje proteinu také komplexní zdroj sacharidů a další přidané látky jako je kreatin, glutamin, BCAA, taurin, vitamíny, minerály a enzymy. Z těchto produktů bych vyzdvihl ONE STOP EXTREME https://www.fitnessgym.cz/reflex-one-stop-xtreme-2030--g-2/ . Jde o kvalitní produkt od firmy Reflex za super cenu, není to žádný předražený cukr.

Sacharidy a tuky jsou také nedílnou součástí při budování hmoty. Sacharidy zvyš na 7-8 g/kg tělesné hmotnosti, ale zde zase platí pravidlo, že přijímám sacharidy z kvalitních zdrojů, tedy žádné  za super cenu, není to žádný předražený cukr.

Sacharidy a tuky jsou také nedílnou součástí při budování hmoty. Sacharidy zvyš na 7-8 g/kg tělesné hmotnosti, ale zde zase platí pravidlo, že přijímám sacharidy z kvalitních zdrojů, tedy žádné čokolády, dorty a podobné. Čas od času není na škodu si dát něco na zub, na co máme chuť ale nemělo by se to stát nedílnou součástí jídelníčku. Zvol si tedy zdroje, jako jsou ovesné vločky, rýže, rýžové těstoviny, brambory, batáty, celozrnné pečivo, ovoce atd.

Ani tuků se neboj. Vhodné zdroje tuků, jako jsou vajíčka (žloutky), ryby (losos), omega 3-6, ořechy, semínka, oleje (olivové, kokosové, avokádové jako zálivky do studené kuchyně), jsou pro tvé tělo prospěšné a pomůžou ti k budování svalové hmoty.

Důležité je také časování. Neboli kdy a jaké jídlo během dne jíst, anebo jaký a kdy daný doplněk výživy zařadit do jídelníčku. Pokud tě v daný den čeká trénink, tak logicky nebudeš hodinu před tréninkem jíst míchaná vajíčka, protože se dlouho tráví a krev, kterou potřebuješ ve svalech, se nahromadí do trávícího traktu a bude zpracovávat vajíčka. Bude ti těžko a trénink nebude stát za nic, v tom horším případě dojde až k nevolnosti. Proto bych volil před tréninkem lehké jídlo bohaté na komplexní sacharidy např. kuřecí plátek s rýží a to 2 hodiny před tréninkem. Mně osobně vyhovuje rýžová či pohanková kaše, která je lehce stravitelná. Význam má i tzv. před tréninkový přípravek. Hodně lidí ho nepociťují žádný účinek a to prostě proto, že mohou být najezení a nevytrávení. Nejlepší účinek je na lačno. Po tréninku volíme naopak spíše rychlé sacharidy k doplnění svalového gykogenu. Zdrojem takových sacharidů může být maltodextrin, ovoce obsahující minimum fruktózy (meruňky, fíky, ananas, kiwi) a naopak nevhodné je ovoce s vysokým obsahem fruktózy (banány, hrozny, mango), protože zpomaluje proces doplnění svalového glykogenu. Ve svém okolí si můžeš všimnout, jak někdo po cvičení konzumuje banán a zapíjí ho proteinem. Je to běžný jev. Poté co „doplníš“ svalový glykogen, nesmíš zapomenout na rychlý zdroj kvalitní bílkoviny. Nejlépe jako syrovátkový protein.

Ukázka jídelníčku pro profesionálního hokejistu  - muž, 25 let, 180 cm a 90 kg. Trénink 2x denně, z toho 1x na ledě a 1x kruhový trénink. Denní příjem 3500 kcal. Takový sportovec má obrovský výdej a potřebuje spoustu energie k tréninku. Proto během dne v tréninkový den volí stravu, která mu nezatěžuje trávení a přináší dostatek sil na další trénink a regeneraci.

Snídaně

• Instantní celozrnná rýžová kaše (mandlové mléko, chia semínka, hořká čokoláda, skořice)
• Konopný protein (samozřejmě může být syrovátkový)
• Multivitamín, omega 3

Trénink 1

Svačina po tréninku

• Gainer + glutamin, kreatin

Oběd

• Uzený tempeh
• Celozrnné (žitné) těstoviny
• Zelenina

Trénink 2

Svačina po tréninku

• Gainer + glutamin, kreatin

Večeře

• Steak z lososa
• Opékaný brambor
• Grilovaná zelenina

Večeře 2

• Kasein (pomalý protein)

Příklad jídelníčku pro začátečníka k budování svalové hmoty při váze 70kg. Denní příjem cca 2100kcal. Zde jsou zvolené základní suroviny nenáročné na přípravu a finance. Samozřejmě pokud nechceš nebo z nějakého důvodu nemáš doplňky výživy ve stravě, dá se nahradit další porcí vhodného jídla.

Snídaně

• 150 ml plnotučného mléka
• 50g ovesných vloček
• multivitamin

Svačina

• Celozrnné pečivo
• Sýr 50g (asi 3 plátky)
• Žervé nebo lučina

Oběd

• Kuřecí prsa 200g
• 125g rýže (váží se nevařená)

Svačina 30g syrovátkového proteinu

Trénink

Po tréninku

Gainer

Večeře

• Hovězí/kuřecí maso 200g
• 100g rýže
  
  

Před spaním

Vanička tvarohu nebo Cottage popř. řecký jogurt