Dobré tuky vs. špatné tuky

Dobré tuky vs. špatné tuky

Myslíte si, že je pro vás všechno tučné zároveň i špatné?

Pokud jde o stravu, tuky mají špatnou pověst. Některé z nich jsou oprávněné, protože určité druhy tuků a také cholesterol – mohou hrát roli v:

• kardiovaskulárních onemocněních
• cukrovce
• rakovině
• obezitě

Po celá léta nám bylo vštepováno, že konzumace tuku nám přidá centimetry do pasu, zvýší hladinu cholesterolu a způsobí nesčetné množství zdravotních problémů. Ale teď víme, že ne všechny tuky jsou stejné.

Některé tuky jsou pro vás lepší než jiné a mohou dokonce přispět k podpoře dobrého zdraví. Znalost rozdílu vám pomůže určit, kterým tukům se vyhnout a které jíst s mírou.

Výzkum v oblasti tuků v potravě se nadále vyvíjí, ale některá fakta jsou jasná.

Tuk v potravě, známý také jako mastné kyseliny, lze nalézt v rostlinných a živočišných potravinách. Některé tuky jsou spojeny s negativními účinky na zdraví srdce, ale u jiných bylo naopak zjištěno, že nabízejí významné zdravotní výhody.

Tuk je pro vaši stravu stejně důležitý jako bílkoviny a sacharidy, které dodávají tělu energii. Některé tělesné funkce také spoléhají na přítomnost tuku. Některé vitamíny například vyžadují tuk, aby se rozpustily ve vaší krvi a poskytly tak tělu potřebné živiny.

Přebytek kalorií z konzumace příliš velkého množství tuku jakéhokoli typu však může vést k přibývání na váze.

Tuky v potravě dělíme do tří kategorií:

1. Nenasycené tuky – Tyto dobré tuky jsou typem tuku, který byste měli jíst nejvíce jako součást zdravé výživy pro srdce. Existují dva typy nenasycených tuků: mononenasycené a polynenasycené. Tyto si rozebereme níže.
2. Nasycené tuky – Živočichy jsou primárním zdrojem nasycených tuků, přičemž vysoké hladiny se vyskytují u hovězího masa, vepřového masa a plnotučných mléčných výrobků a střední hladiny u drůbeže a vajec. Některé rostlinné oleje, jako je palmový olej, také obsahují hodně nasycených tuků. Nasycené tuky jsou pro tělo nezbytné – ale v malém množství.
3. Trans tuky – Toto jsou tuky, které byste možná nejvíce chtěli, ale neměli byste je jíst ve velkém množství ????

Jaké jsou méně zdravé tuky?

Byly identifikovány dva druhy tuků – nasycené tuky a trans-tuky[1] – jako potenciálně škodlivé pro vaše zdraví. Většina potravin, které obsahují tyto typy tuků, jsou pevné při pokojové teplotě, například:

• máslo
• margarín
• tuk na pečení
• hovězí nebo vepřový tuk

Je třeba se vyhnout trans-tukům, zatímco nasycené tuky byste měli jíst velmi střídmě.

Nasycený tuk: používejte střídmě!

Většina nasycených tuků jsou živočišné tuky. Nacházejí se v mase a mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku. Mezi zdroje nasycených tuků patří:

• tučné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
• tmavé kuřecí maso a drůbeží kůže
• mléčná jídla s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr, zakysaná smetana, zmrzlina)
• tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
• sádlo

Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Lékaři tradičně spojují vyšší příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Podle Harvardské univerzity[2] si nyní vědci myslí, že nasycené tuky nemusí být tak špatné, za jaké se dříve považovali. Podle studií[3] z roku 2015, která se zabývala vztahem mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami, vědci dospěli k závěru, že nahrazení nasycených tuků ve vaší stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění.

I když je snížení rizika nízké, tyto rozdíly mohou mít vliv na vaše zdraví.

Článek[4] z roku 2017 publikovaný v British Journal of Sports Medicine uvádí, že rizika LDL (špatného) cholesterolu byla dříve nadhodnocena, zvláště pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce. Článek doporučuje místo toho porovnat hladinu celkového cholesterolu s hladinou HDL (dobrého) cholesterolu. Lékaři spojují vyšší poměr se zvýšenou inzulínovou rezistencí a srdečními problémy.

Trans-tuky: Vyhněte se jim, pokud je to možné!

Zkratka pro „trans mastné kyseliny“ se pod názvem „trans-tuky“ objevuje v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje. To jsou pro vás nejhorší tuky. Trans-tuky najdete v:

• smažené jídlo (hranolky, koblihy, smažené rychlé občerstvení)
• margarín
• rostlinný tuk
• pečivové potraviny (sušenky, koláče, pečivo)
• zpracované svačiny (krekry, popcorn do mikrovlnky)

Stejně jako nasycené tuky, i tans-tuky mohou zvyšovat LDL cholesterol, známý také jako „špatný“ cholesterol. Trans-tuky mohou také potlačit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu neboli „dobrý“ cholesterol.

Lékaři také spojili trans-tuky se zvýšeným rizikem zánětu v těle. Tento zánět může způsobit škodlivé účinky na zdraví, které mohou zahrnovat srdeční choroby, cukrovku a mozkovou mrtvici.

Některé margaríny také obsahují trans-tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných přísad, proto vždy volte nehydrogenované verze.

Je důležité ignorovat marketing přední části balení a vždy si přečíst seznam ingrediencí na zadní straně.

Potraviny obsahující dobré tuky!

Lékaři považují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky za více „zdravé pro srdce“. Jedná se o tuky, které jsou lepší volbou pro vaši stravu. Potraviny, které primárně obsahují tyto zdravější tuky, mají tendenci být tekuté, když mají pokojovou teplotu. Příkladem je rostlinný olej.

1. Mononenasycený tuk

Tento typ užitečného tuku je přítomen v různých potravinách a olejích. Výzkum[5] důsledně ukazuje, že konzumace potravin, které obsahují mononenasycené tuky, může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi tyto potraviny patří:

• ořechy (mandle, kešu, arašídy, pekanové ořechy)
• rostlinné oleje (olivový olej, arašídový olej)
• arašídové máslo a mandlové máslo
• avokádo

2. Polynenasycený tuk

Polynenasycené tuky jsou známé jako „esenciální tuky“, protože tělo si je nedokáže vyrobit a musí je získávat z potravy. Rostlinná strava a oleje jsou primárním zdrojem tohoto tuku. Stejně jako mononenasycený tuk může podle American Heart Association[6] i polynenasycený tuk snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny cholesterolu v krvi. Ukázalo se, že určitý druh tohoto tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je pro vaše srdce zvláště prospěšný.

Zdá se, že omega-3 nejen snižují riziko ischemické choroby srdeční, ale také pomáhají snižovat hladinu krevního tlaku a chránit před nepravidelnými srdečními frekvencemi. Následující druhy potravin obsahují omega-3 mastné kyseliny:

• losos
• sleď
• sardinky
• pstruh
• vlašské ořechy
• lněné semínka
• chia semínka
• řepkový olej
• ančovičky
• makrela
• tuňák
• mušle
• ústřice
• halibut
• mořské řasy

Kromě omega-3 mastných kyselin najdete polynenasycené tuky v následujících potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:

• tofu
• pražené sójové boby a sójové ořechové máslo
• vlašské ořechy
• semena (slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka)
• rostlinné oleje (kukuřičný olej, světlicový olej, sezamový olej, slunečnicový olej)
• měkký margarín (tekutý nebo ve vaničce)

Sečteno a podtrženo

Zatímco trans-tuky jsou škodlivé pro vaše zdraví, nasycené tuky nejsou v současné době spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pravděpodobně však nejsou tak zdravé jako mononenasycené a polynenasycené tuky.

Zdravější tuky jsou důležitou součástí vaší stravy, ale je stále důležité snížit jejich konzumaci, protože všechny tuky mají vysoký obsah kalorií. Ve výsledku je dobré začlenit potraviny, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Je to strategie, která pomůže vašemu srdci a zlepší kvalitu vašeho života.

Místo obsedantního počítání gramů tuku se zaměřte spíše na stravu bohatou na různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a fazolí se dvěma nebo více týdenními porcemi tučných ryb, mírným množstvím mléčných výrobků, malým množstvím červeného masa a jen občas smaženými nebo zpracovanými jídly. To by mohlo znamenat nahradit smažené kuře grilovaným kuřetem, vyměnit část červeného masa, které jíte, za jiné zdroje bílkovin, jako jsou ryby, kuře nebo fazole, nebo použít spíše olivový olej místo másla.

Kolik tuku je v pořádku?

Pokyny pro stravování Američanů na období 2015–2020 od amerického ministerstva zemědělství a amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučují pro zdravé dospělé následující cíle:

• Celkový tuk: 20 % až 35 % denního příjmu kalorií.
• Nasycený tuk: 10 % nebo méně denního příjmu kalorií.

To znamená, že pokud jíte například 2 000 kalorií denně, mělo by z tuku pocházet 400 až 700 kalorií. To znamená 45 až 75 gramů tuku denně, z čehož pouze 4,5 až 7,5 gramu by mělo pocházet z nasycených tuků. Pokyny také doporučují vyhnout se trans-tukům a nahradit nasycené tuky zdravějšími mononenasycenými a polynenasycenými tuky.

A ještě pár tipů na závěr:

• omezte příjem nasycených tuků = například nahrazením části červeného masa, které jíte, fazolemi, ořechy, drůbeží a rybami.
• jezte omega-3 každý den = různé zdroje ryb a rostlinné zdroje, jako jsou vlašské ořechy, mletá lněná semínka, lněný olej, řepkový olej a sójový olej.
• vařte s olivovým olejem = k vaření použijte raději olivový olej než máslo, margarín nebo sádlo. Pro pečení vyzkoušejte řepkový olej.
• jezte více avokáda = vyzkoušejte je v sendvičích nebo salátech nebo si připravte guacamole. Kromě toho, že jsou nabité tuky zdravými pro srdce a mozek, vytvářejí taky plnohodnotné jídlo.
• sáhněte po ořechách = ořechy si můžete přidat do zeleninových pokrmů nebo je použít místo strouhanky na kuře nebo rybu.
• ke svačině přidejte olivy = olivy mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků a můžete si z nich připravit nízkokalorické občerstvení. Vyzkoušejte je čisté nebo si připravte tapenádu na namáčení.
• vytvořte si vlastní dresink = komerční salátové dresinky mají často vysoký obsah nezdravého tuku nebo přidaných cukrů. Vytvořte si vlastní zdravé dresinky s olivovým, lněným nebo sezamovým olejem.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[1] Hydrogenované (trans) tuky jsou (bez nejmenších pochybností) zdraví škodlivé, podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění a pravděpodobně i na rozvoji nádorových onemocnění. Konkrétně příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi.

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

[3] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/full

[4] https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111

[5] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

[6] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats