Deprese a strava

13.8.2021

Někdy, když jsou lidé v depresi, jedí, aby jim právě jídlo pomohlo se s nepříznivým stavem vyrovnat nebo aby se prostě cítili lépe. Potraviny, které ale často lidé zvolí na tento účel, mají bohužel většinou opačný účinek.

V tomto článku si uvedeme:

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při depresi
Co může pomoct při špatné nebo depresivní náladě
9 zdravých potravin, které vám mohou zvednout náladu

Bez názvu-1

Jíst nezdravé jídlo, když jste v depresi, vám ve skutečnosti může způsobit ještě horší pocit. Nejhoršími viníky jsou potraviny, které obsahují velké množství následujících látek:

nasycené tuky
rafinované cukry
těžce zpracované přísady
kofein

Dodržování zdravé stravy a pravidelný pohyb vám může pomoci zvládnout příznaky deprese. Mohou tělo dokonce přimět depresi úplně zničit.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Jíst pravidelná jídla v pravidelných intervalech je prvním krokem zdravé výživy. Dalším krokem je výběr správných potravin.

Kofein a sladká jídla

Kofein může být pro mnoho lidí obtížné zcela vyloučit ze své stravy. Je však dobré pít kofeinové nápoje pouze s mírou, zvláště když máte příznaky podobné depresi. Kofein může narušit spánkový režim a vyvolat pocit úzkosti, což vaší depresi jistě nepomůže. Lidé, kteří vypijí více než 400 miligramů kofeinu denně, což odpovídá čtyřem šálkům vařené kávy, by měli zvážit omezení.

Vyhnout se rafinovanému cukru je další způsob, jak si zlepšit náladu. Cukr ve vás možná zpočátku vyvolá pocit větší energie, ale nebude dlouho trvat, než se tento pocit ztratí a nastane účinek opačný. Místo toho se držte raději potravin, které udrží hladinu cukru v krvi na rovnoměrné úrovni. Konzumace následujících potravin vám může zajistit stabilní hladinu energie:

libové bílkoviny
komplexní sacharidy, jakými jsou celozrnné produkty
ovoce a zelenina

Alkohol a nelegální drogy

Když se cítíte v depresi, může být snadné sáhnout jednoduše po alkoholu nebo zvolit jiné metody „samoléčby“. Můžete sice pociťovat krátkodobou úlevu, ale tyto látky obvykle vše jen zhoršují. Alkohol a drogy naruší vaše spánkové cykly a způsobí výkyvy nálad a taky úzkost. Pokud užíváte nějaké léky na předpis, alkohol a drogy vám mohou způsobit negativní vedlejší účinky, a dokonce mohou zastavit účinek vašich léků.

Co může pomoct při špatné nebo depresivní náladě?

„Dobré“ sacharidy ke zlepšení nálady

Přijímání sacharidů ve stravě spouští ve vašem mozku uvolňování náladového neurotransmiteru – serotoninu. Takže místo toho, abyste se jim vyhýbali, může být správná volba je zařadit do jídelníčku v době, když se cítíte na dně. Konzumujte celozrnné pečivo a další zdravé sacharidy. Zkuste se vyhýbat sladkým svačinám a dejte si raději například:

ovoce
zeleninu
potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Omega 3

Hlavním přínosem spojeným s omega-3 je zlepšení funkce mozku. Několik studií[1] ale ukázalo i to, že potraviny, které obsahují omega-3, vám také mohou pomoci zvládnout příznaky deprese. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem omega-3, patří:

ryby
ořechy
řepkový olej
lněný olej
zelená listová zelenina

Vitamín D

Několik studií[2] ukázalo, že lidé, kteří mají nedostatečné hladiny vitaminu D, pociťují často příznaky související s depresí. Vitamín D můžete získat ze slunce, ale můžete ho také získat z jídla nebo jej doplnit formou výživových doplňků. Ujistěte se, že pravidelně jíte potraviny obsahující vitamín D, jako například:

ryby
tofu
mléko

Selen

Selen je prvek, který je nezbytný pro dobré zdraví. Několik studií[3] naznačuje souvislost mezi nedostatkem selenu a vzniku deprese. Některé další výzkumné studie naznačily, že užívání selenu také může snížit pocity deprese. Selen najdete například v:

ořechy
celozrnné potraviny
fazole
plody moře
libové maso

Mnoho fyzických výhod udržování vyvážené a zdravé stravy je dobře známo. Možná však nevíte, jak mohou jednoduché dietní tipy pomoci zlepšit náladu, energetickou hladinu a celkový pocit pohody. Když se cítíte depresivně nebo jste dokonce negativně ovlivněni změnou ročních období, znalost správného a vhodného jídla vám může pomoci tyto příznaky překonat a udržet depresi na uzdě.

TIP: Vyzkoušejte z našich produktů

9 zdravých potravin, které vám mohou zvednout náladu

Jak jsme si již napsali výše, když se člověk cítí na dně, může být lákavé sáhnout po jídle, aby nám zvedlo náladu. Sladké, vysoce kalorické pochoutky, ke kterým se mnoho lidí uchýlí, mají však své vlastní negativní důsledky.

Otázka tedy zní, zda vám nějaká zdravá jídla mohou, naopak, náladu zlepšit.

V poslední době se objevuje mnoho výzkumů studujících vztahy mezi výživou a duševním zdravím. Přesto je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivnit mnoho faktorů, jako je stres, životní prostředí, špatný spánek, genetika, poruchy nálady a nutriční nedostatky.[4] [5] Proto je obtížné přesně určit, zda vám jídlo může zlepšit náladu.

U některých potravin bylo prokázáno, že zlepšují celkové zdraví mozku a určité typy poruch nálady. Zde je 9 zdravých potravin, které mohou zlepšit vaši náladu.

Mastné ryby

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíte přijímat ve stravě, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou bohaté na dva druhy omega-3 kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA)-které jsou spojeny s nižší úrovní deprese.[6] [7] Omega-3 přispívají k plynulosti buněčné membrány vašeho mozku a zdá se, že hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a buněčné signalizaci.[8] Zatímco výzkum je smíšený, jeden přehled klinických studií ukázal, že v některých studiích konzumace omega-3 ve formě rybího oleje snižuje pravděpodobnost deprese.[9]

Ačkoli neexistuje standardní dávka, většina odborníků souhlasí s tím, že většina dospělých by měla dostat alespoň 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně.[10]

Vzhledem k tomu, že porce lososa o hmotnosti 100 gramů poskytuje 2260 mg EPA a DHA, je konzumace této ryby několikrát týdně skvělým způsobem, jak tyto tuky dostat do stravy.

Hořká čokoláda

Čokoláda je bohatá na mnoho sloučenin zvyšujících náladu. Její cukr může zlepšit náladu, protože je to rychlý zdroj paliva pro váš mozek. Kromě toho může uvolňovat sloučeniny, které mohou zlepšit náladu, jako je kofein, teobromin a N-acylethanolamine (látka chemicky podobná kanabinoidům). Někteří odborníci však diskutují o tom, zda čokoláda obsahuje dostatek těchto sloučenin k vyvolání psychologické reakce.[11] [12]

Bez ohledu na výše uvedené, má hořká čokoláda vysoký obsah flavonoidů podporujících zdraví, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují průtok krve do vašeho mozku, snižují záněty a posilují zdraví mozku, což vše může podporovat regulaci nálady.[13] Na závěr, čokoláda má vysoké hedonické[14] hodnocení, což znamená, že její příjemná chuť, textura a vůně mohou také podporovat dobrou náladu.[15] [16]

Protože mléčná čokoláda obsahuje přidané přísady, jako je cukr a tuk, je lepší rozhodnout se pro hořkou čokoládu – která má vyšší obsah flavonoidů a nižší obsah přidaného cukru. Doporučují se 1–2 čtverečky hořké čokolády denně (obsahující 70 % nebo více kakaové sušiny), protože se jedná o vysoce kalorické jídlo.

Fermentovaná jídla

Fermentované potraviny, které zahrnují například jogurt, kefír, kombuchu nebo kysané zelí, mohou zlepšit zdraví střev a taky náladu. Fermentační proces umožňuje živým bakteriím v potravinách prospívat a tyto jsou pak schopné přeměnit cukry na alkohol a kyseliny.[17] Během tohoto procesu vznikají probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve vašem střevě a mohou zvýšit hladinu serotoninu.[18] [19] Je důležité si uvědomit, že ne všechna fermentovaná jídla jsou významným zdrojem probiotik, jako je tomu v případě piva, některých chlebů a vína, kvůli vaření a filtrování.

Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, stresová reakce, chuť k jídlu a sexuální apetit. Až 90 % serotoninu ve vašem těle je produkováno střevním mikrobiomem nebo sbírkou zdravých bakterií ve vašem střevě.[20] [21] Střevní mikrobiom navíc hraje roli ve zdraví mozku. Výzkum začíná ukazovat souvislost mezi zdravými střevními bakteriemi a nižší mírou deprese.[22] Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak probiotika mohou regulovat náladu.

Banány

Banány mohou také pomoci při zlepšení nálady. Mají vysoký obsah vitaminu B6, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery, jako jsou dopamin a serotonin.[23] Jeden velký banán (136 gramů) navíc poskytuje 16 gramů cukru a 3,5 gramů vlákniny. Ve spojení s vlákninou se cukr pomalu uvolňuje do krevního oběhu, což umožňuje stabilní hladinu cukru v krvi a lepší kontrolu nálady. Příliš nízké hladiny cukru v krvi mohou vést k podrážděnosti a změnám nálady.[24]

Toto tropické ovoce, zvláště když je slupka ještě zelená, je vynikajícím zdrojem prebiotik, což je druh vlákniny, která pomáhá krmit zdravé bakterie ve vašem střevě. Robustní střevní mikrobiom je spojen s nižší mírou poruch nálady.[25]

Oves

Oves dokáže člověka udržet v dobré náladě celé dopoledne. Můžete si jej vychutnat v mnoha formách, jako jsou například ovesné vločky, müsli nebo granola. Je vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytuje 8 gramů v jednom šálku (80 gramů). Vláknina pomáhá zpomalit trávení sacharidů a umožňuje postupné uvolňování cukru do krevního oběhu, aby byla vaše energetická hladina stabilní.

V jedné studii ti, kteří při snídani jedli 1,5–6 gramů vlákniny, hlásili lepší náladu a energetickou hladinu. To bylo přičítáno stabilnějším hladinám cukru v krvi, což je důležité pro kontrolu změn nálad a podrážděnosti.[26] [27]

Přestože tento účinek mohou mít i jiné zdroje celozrnných produktů, oves může být obzvláště výhodný, protože je také skvělým zdrojem železa, přičemž 1 šálek (80 gramů) se pyšní 19 % vašich denních potřeb.[28] Anémie z nedostatku železa, jeden z nejčastějších nedostatků živin, je spojena s nízkým příjmem železa. Mezi její příznaky patří únava, pomalost a poruchy nálady.[29] Některé výzkumy naznačují, že u lidí dochází ke zlepšení těchto příznaků po jídle bohatém na železo nebo po doplnění železa.[30]

Bobulové ovoce

Je pozoruhodné, že jíst více ovoce a zeleniny je spojeno s nižší mírou deprese.[31] Ačkoli mechanismus není jasný, dieta bohatá na antioxidanty může pomoci zvládat záněty spojené s depresí a jinými poruchami nálady. Bobule obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolových sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu – nerovnováze škodlivých sloučenin ve vašem těle.[32]

Mají obzvláště vysoký obsah antokyanů, což je pigment, který dodává některým bobulím purpurově modrou barvu. Jedna studie spojila dietu bohatou na antokyany s 39 % nižším rizikem symptomů deprese.[33]

Pokud nemáte k dispozici čerstvé, zkuste koupit mražené bobule – které jsou zmrazené ve své maximální zralosti, aby si zachovaly maximální množství antioxidantů.

Ořechy a semena

Ořechy a semena mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Navíc poskytují tryptofan, aminokyselinu zodpovědnou za produkci serotoninu zvyšujícího náladu. Mandle, kešu, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou vynikajícím zdrojem této aminokyseliny.[34] A co víc, desetiletá studie na 15 980 lidech spojila mírný příjem ořechů s 23 % nižším rizikem deprese.[35]

Některé ořechy a semena, jako jsou para ořechy, mandle a piniové ořechy, jsou navíc dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, je spojen s vyšší mírou deprese – i když je zapotřebí dalšího výzkumu.[36]

Káva

Káva je nejoblíbenějším nápojem na světě a může také udělat svět šťastnějším ????

Kofein v kávě zabraňuje tomu, aby se přirozeně se vyskytující sloučenina zvaná adenosin přichytila na mozkové receptory, které podporují únavu, a tím zvyšuje bdělost a pozornost.[37] Kromě toho zvyšuje uvolňování neurotransmiterů zlepšujících náladu, jako je dopamin a norepinefrin.[38]

Studie na 72 lidech zjistila, že káva s kofeinem i bez kofeinu výrazně zlepšila náladu ve srovnání s placebovým nápojem, což naznačuje, že káva obsahuje další sloučeniny, které ovlivňují náladu. Vědci přisuzují toto zlepšení nálady různým fenolovým sloučeninám, jako je kyselina chlorogenová.[39]

Fazole a čočka

Kromě vysokého obsahu vlákniny a rostlinných bílkovin jsou fazole a čočka plné prospěšných živin. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, které pomáhají zlepšit náladu zvýšením hladin neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin, norepinefrin a kyselina gama aminomáselná (GABA), které jsou důležité pro regulaci nálady.[40] Kromě toho hrají vitamíny B klíčovou roli v nervové signalizaci, která umožňuje správnou komunikaci mezi nervovými buňkami. Nízké hladiny těchto vitamínů, zejména B12 a folátu, byly spojeny s poruchami nálady, jako je deprese. [41]

Jsou také dobrým zdrojem zinku, hořčíku, selenu a železa, které mohou také pozvednout vaši náladu.

Když se cítíte unavení nebo depresivní, můžete zatoužit po kaloricky bohatých jídlech s vysokým obsahem cukru, jako je zmrzlina nebo sušenky, a pokusit se tím zvednout náladu. I když by vám to mohlo krátkodobě pomoct na zlepšení nálady, je nepravděpodobné, že vám to prospěje dlouhodobě – a může to mít, naopak, spíše negativní důsledky.

Místo toho byste se měli zaměřit na zdravá jídla, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují nejen vaši náladu, ale také celkové zdraví. Vyzkoušejte některá z výše uvedených potravin, abyste nastartovali rutinu pozitivity.

.......................................................................................................................................................................................................................

[1] Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies - PubMed (nih.gov)

[2] Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? (nih.gov)

[3] Dietary selenium and major depression: a nested case-control study - PubMed (nih.gov)

[4] Factors contributing to depressive mood states in everyday life: A systematic review - PubMed (nih.gov)

[5] Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study (nih.gov)

[6] Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data - PubMed (nih.gov)

[7] Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals - PubMed (nih.gov)

[8] Mood, food, and obesity (nih.gov)

[9] Fish consumption and risk of depression: Epidemiological evidence from prospective studies - PubMed (nih.gov)

[10] www.fao.org/ag/agn/nutrition/docs/Fats and Fatty Acids Summary.pdf

[11] Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review - PubMed (nih.gov)

[12] Mood state effects of chocolate - PubMed (nih.gov)