Co je přerušovaný půst? A jak s ním začít?

Co je přerušovaný půst? A jak s ním začít?

Fenomén zvaný přerušovaný půst (IF – intermittent fasting) je v současné době jedním z nejpopulárnějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Zahrnuje střídání cyklů půstu a jídla.

Mnoho studií[1] [2] ukazuje, že IF může zrychlit hubnutí, zlepšit metabolické zdraví, chránit před chorobami a možná vám také pomůže žít déle.

V tomto článku si povíme:

• Co je to přerušovaný půst?
• Proč právě půst?
• Jaké známe druhy přerušovaného půstu?
• Jak jednotlivé typy přerušovaného půstu realizovat v praxi?
• Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše hormony?
• Jak uspět při dodržování přerušovaného půstu?

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je stravovací režim, při kterém cyklujete mezi obdobími jídla a půstu. Neříká nic o tom, která jídla byste měli jíst, ale spíše o tom, kdy byste je měli jíst. Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, které rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.

Můžete to udělat tak, že vynecháte snídani a budete jíst první jídlo v poledne a poslední jídlo v 20 hodin. Pak se každý den technicky postíte 16 hodin a omezíte své stravování na 8hodinové stravovací období. Toto je nejpopulárnější forma přerušovaného půstu, známá jako metoda 16/8.

Navzdory tomu, co si možná myslíte, je občasné hladovění celkem snadné. Mnoho lidí uvádí, že se během půstu cítí lépe a mají více energie. Hlad obvykle není tak velký problém, i když na začátku to může být těžké, než si vaše tělo zvykne delší dobu nejíst. Během půstu není povoleno jídlo, můžete však pít vodu, kávu, čaj a jiné nekalorické nápoje. Některé formy přerušovaného hladovění umožňují během hladovění malé množství nízkokalorických potravin. Užívání suplementů je obecně povoleno nalačno, pokud v nich nejsou žádné kalorie.

Proč právě půst?

Lidé se vlastně postí už tisíce let. Někdy to bylo nevyhnutné z důvodu nedostatku jídla, v jiných případech k tomu docházelo z náboženských důvodů. Různá náboženství, včetně islámu, křesťanství a buddhismu, vyžadují určitou formu půstu. Lidé a jiná zvířata se také často postí, když jsou nemocní.

Je zřejmé, že na půstu není nic „nepřirozeného“ a naše těla jsou velmi dobře vybavena k tomu, aby zvládla delší období nejedení. Když nejíme nějaký čas, mění se nejrůznější procesy v těle, aby naše těla mohla prospívat v období hladovění. Souvisí to s hormony, geny a důležitými procesy nápravy buněk.[3] Když jsme nalačno, dosáhneme významného snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu a také drastického zvýšení lidského růstového hormonu.[4]

Mnoho lidí realizuje přerušovaný půst, aby zhubla, protože je to velmi jednoduchý a účinný způsob, jak omezit kalorie a spalovat tuky.[5] Jiní to dělají pro metabolické přínosy pro zdraví, protože mohou zlepšit různé rizikové faktory a markery zdraví. Existují také důkazy, že přerušovaný půst vám může pomoci žít déle. Studie na hlodavcích ukazují, že IF může prodloužit život stejně účinně jako omezení kalorií.[6] Některé výzkumy také naznačují, že IF může pomoci chránit před chorobami, včetně srdečních chorob, cukrovky typu 2, rakoviny, Alzheimerovy choroby a dalších. Jiným lidem se jednoduše líbí pohodlí přerušovaného půstu.

Jedná se o efektivní „životní strategii“, která vám zjednoduší život a zároveň zlepší vaše zdraví. Čím méně jídel budete muset naplánovat, tím bude váš život jednodušší. To, že nemusíte jíst 3 až 4krát denně (včetně přípravy), také šetří čas.

Druhy přerušovaného půstu

Přerušovaný půst se v posledních několika letech stal velmi trendovým a objevilo se několik různých typů / metod. Zde jsou některé z nich:

• Metoda 16/8 = Půst po dobu 16 hodin každý den, například tím, že budete jíst pouze mezi polednem a 20:00.
• Jíst-zastavit-jíst = Jednou nebo dvakrát týdně nejezte nic od večeře jeden den, až do večeře následujícího dne (24hodinový půst).
• Dieta 5:2 = Během 2 dnů v týdnu jíte jen asi 500–600 kalorií.
• Půst obden = Jeden den půst, druhý den jídlo, třetí den půst, čtvrtý den jídlo - na střídačku celý čas. 
• The Warrior diet = Jíte málo/vůbec po dobu 20 hodin během dne a následně sníte požadované množství jídla v průběhu 4hodinového okna (večer).

Metoda 16/8

Plán přerušovaného půstu 16/8 je jedním z nejpopulárnějších stylů půstu pro hubnutí. Plán omezuje spotřebu potravin a kalorické nápoje na stanovené období 8 hodin denně. Vyžaduje se zdržet se jídla po dobu zbývajících 16 hodin dne. Zatímco jiné diety mohou stanovit přísná pravidla, metoda 16/8 je založena na modelu časově omezeného krmení (TRF) a je pružnější. Můžete si vybrat libovolné 8hodinové okno, během kterého konzumuje kalorie.

Omezení počtu hodin, které můžete jíst během dne, vám může pomoci zhubnout a snížit váš krevní tlak. Výzkum naznačuje, že časově omezené konzumace jídla, jako je metoda 16/8, mohou zabránit hypertenzi a snížit množství konzumované potravy, což vede ke ztrátě hmotnosti.[7]

Studie z roku 2016 zjistila, že v kombinaci s odporovým tréninkem pomohla metoda 16/8 snížit tukovou hmotu a udržet svalovou hmotu u mužských účastníků.[8]

Novější studie[9] zjistila, že metoda 16/8 nezhoršila nárůst svalové hmoty nebo síly u žen provádějících odporový trénink.

Zatímco metoda 16/8 může snadno zapadnout do jakéhokoli životního stylu, někteří lidé mohou považovat za náročné vyhnout se stravování po dobu 16 hodin. Jíst příliš mnoho snacků nebo nezdravého jídla během 8hodinového okna může navíc vyvrátit pozitivní účinky spojené s přerušovaným půstem 16/8. Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu obsahující ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, abyste maximalizovali potenciální přínosy této stravy pro zdraví.

PŘÍKLAD 1:

Dodržujeme půst:           do oběda (12:00 hod)

Jíme:                              od 12:00 hod do 20:00 hod

Dodržujeme půst:           od 20:00 hod do 12:00 hod příštího dne

PŘÍKLAD 2:

Dodržujeme půst:           do 9:00 hod (ráno)

Jíme:                              od 9:00 hod do 17:00 hod

Dodržujeme půst:           od 17:00 hod do 9:00 hod příštího dne

Metoda 5:2

Dieta 5:2 je přímý přerušovaný půstový plán. Pět dní v týdnu jíte normálně a neomezujete kalorie. Poté další dva dny v týdnu snížíte příjem kalorií na jednu čtvrtinu svých denních potřeb.

Pro někoho, kdo pravidelně konzumuje 2 000 kalorií denně, by to znamenalo snížit příjem kalorií na pouhých 500 kalorií denně, dva dny v týdnu.

Podle studie[10] z roku 2018 je dieta 5:2 stejně účinná jako denní omezení kalorií pro hubnutí a kontrolu hladiny glukózy v krvi u pacientů s diabetem 2. typu.

Další studie[11] zjistila, že dieta v poměru 5:2 byla stejně účinná jako nepřetržité omezování kalorií jak při hubnutí, tak při prevenci metabolických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Dieta 5:2 poskytuje flexibilitu, protože si můžete vybrat, ve které dny se postíte, a neexistují žádná pravidla ohledně toho, co a kdy jíst v kalorických dnech.

Omezit se pouze na 500 kalorií denně není snadné, i když je to jen dva dny v týdnu. Navíc konzumace příliš málo kalorií vám může způsobit nevolnost nebo mdloby. Dieta v poměru 5:2 může být účinná, ale není to pro každého. Poraďte se s lékařem, zda je pro vás dieta 5:2 vhodná.

Jíst-zastavit-jíst

Jde o nekonvenční přístup k přerušovanému půstu.

Tento plán přerušovaného půstu zahrnuje identifikaci jednoho nebo dvou po sobě jdoucích dnů v týdnu, během nichž se po dobu 24 hodin zdržíte jídla. Během zbývajících dnů v týdnu můžete jíst svobodně, ale doporučuje se jíst vyváženou stravu a vyhnout se nadměrné konzumaci nezdravých potravin.

Důvodem týdenního 24hodinového půstu je, že konzumace méně kalorií povede ke ztrátě hmotnosti. Půst po dobu až 24 hodin může vést k metabolickému posunu, který způsobí, že vaše tělo použije místo glukózy tuk jako zdroj energie.[12]

Je důležité poznamenat, že vyhýbat se jídlu po dobu 24 hodin vyžaduje velkou sílu vůle a může později vést k záchvatům a nadměrné konzumaci. Může to také vést k poruchám stravovacích návyků.

Je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se tohoto typu půstu, aby se zjistily jeho potenciální přínosy pro zdraví a vlastnosti při hubnutí. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte tento typ přerušovaného stravování, abyste zjistili, zda pro vás může být účinným řešením hubnutí.

Půst obden

Půst obden je přerušovaný půstový plán se snadno zapamatovatelnou strukturou. Při této dietě se postíte každý druhý den, ale můžete jíst, co chcete, v den, kdy se půst nekoná. Některé verze této stravy zahrnují „upravenou“ strategii nalačno, která zahrnuje příjem přibližně 500 kalorií v půstní dny. Jiné verze však nalačno úplně vylučují kalorie. Půst obden prokázal výhody při hubnutí.

Randomizovaná pilotní studie[13] porovnávající půst obden s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou zjistila, že obě metody jsou při hubnutí stejně účinné.

Další studie zjistila, že účastníci při této „dietě“ konzumovali o 35 % méně kalorií a ztratili v průměru 3,5 kg po střídání 36 hodin hladovění a 12 hodin neomezeného stravování po dobu 4 týdnů.[14]

Výzkum[15] ukazuje, že kombinace střídavého hladovění s vytrvalostním cvičením může způsobit dvakrát větší úbytek hmotnosti než samotný půst.

Plný půst každý druhý den může být extrémní, zvláště pokud jste v půstu nováčkem. Lákavé může být i přejídání v nepůstních dnech.

Při každém druhu půstu nebo typu hladovění, je nejlepší udržovat výživnou stravu zahrnující potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zeleninu s nízkým obsahem kalorií, které vám pomohou cítit se sytý. 

Dieta bojovníka (The Warrior diet)

Jde o přerušovaný půstový plán založený na stravovacích návycích starověkých bojovníků. Warrior Diet, kterou vytvořil v roce 2001 Ori Hofmekler, je o něco extrémnější než metoda 16:8, ale méně omezující než metoda Jíst-zastavit-jíst.

Při tomto druhu přerušovaného stravování jíte málo po dobu 20 hodin během dne a následně sníte požadované množství jídla v průběhu 4hodinového okna večer.

Warrior Diet povzbuzuje lidi, aby během 20hodinového rychlého období konzumovali malé množství mléčných výrobků, vařených vajec a surového ovoce a zeleniny, stejně jako nekalorických tekutin. Po tomto 20hodinovém půstu mohou lidé v podstatě 4 hodiny jíst cokoli, co chtějí, ale doporučují se nezpracované, zdravé a organické potraviny. I když o Warrior Diet konkrétně neexistuje žádný výzkum, lidské studie naznačují, že časově omezené stravovací cykly mohou vést ke ztrátě hmotnosti.[16]

Časově omezené stravovací cykly mohou mít řadu dalších zdravotních výhod. Studie ukazují, že mohou zabránit cukrovce, zpomalit progresi nádoru, oddálit stárnutí a prodloužit život.[17] [18] Je ale zapotřebí dalšího výzkumu Warrior diet, aby bylo možné plně pochopit její výhody při hubnutí.

Warrior Diet může být obtížné dodržovat, protože omezuje značnou spotřebu kalorií na pouhé 4 hodiny denně. Nadměrná spotřeba v noci je výzvou. Warrior diet může také vést k neuspořádaným stravovacím návykům. Pokud jste na tuto výzvu připraveni, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás ta pravá.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše hormony?

Přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout, ale může také ovlivnit vaše hormony. Je to proto, že tělesný tuk je cesta, jakou tělo ukládá energii (kalorie). Když nejíte nic, vaše tělo provede několik změn, aby zpřístupnilo svoji uloženou energii. Mezi příklady patří změny v činnosti nervového systému a také zásadní změny v hladinách několika klíčových hormonů.

Níže jsou dvě metabolické změny, ke kterým dochází, když se postíte:

1. Inzulín = Hladiny inzulínu se zvyšují, když jíte, a když se postíte, dramaticky se snižují. Nižší hladiny inzulínu usnadňují spalování tuků.
2. Norepinefrin-Noradrenalin = Váš nervový systém vysílá norepinefrin do vašich tukových buněk, což z nich dělá rozklad tělesného tuku na volné mastné kyseliny, které lze spalovat na energii.
3. Lidský růstový hormon (HGH) = Dalším hormonem, který se během půstu mění, je lidský růstový hormon (HGH), jehož hladiny se mohou zvýšit až pětkrát.[19] Dříve se věřilo, že HGH pomáhá rychleji spalovat tuky, ale nový výzkum ukazuje, že může signalizovat mozku, aby šetřilo energii, což potenciálně ztěžuje hubnutí.[20]

Je zajímavé, že i přes to, co tvrdí někteří zastánci konzumace 5–6 jídel denně, může krátkodobé hladovění zvýšit spalování tuků.

Jak uspět při dodržování přerušovaného půstu?

Existuje několik věcí, které musíte mít na paměti, pokud chcete zhubnout pomocí přerušovaného půstu:

1. Kvalita jídla = Potraviny, které jíte, jsou důležité. Snažte se jíst většinou celá/plná a jednosložková jídla.
2. Kalorie = Kalorie se stále počítají. Snažte se jíst normálně během období bez hladovění, ne ale tak, abyste kompenzovali kalorie, které jste při hladovění vynechali.
3. Konzistence = Stejně jako u jakékoli jiné metody hubnutí, musíte se jí držet delší dobu, pokud chcete, aby fungovala.
4. Trpělivost = Může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí přerušovanému půstovému protokolu. Snažte se dodržovat harmonogram svého jídla a bude to snazší.

Většina populárních protokolů přerušovaného hladovění také doporučuje cvičení, například silový trénink. To je velmi důležité, pokud chcete spalovat převážně tělesný tuk při zachování svalové hmoty. Na začátku přerušovaného půstu není počítání kalorií obecně vyžadováno. Pokud se však vaše ztráta hmotnosti zastaví, počítání kalorií může být užitečným nástrojem.

PODPOŘTE SVÉ ZDRAVÍ A VITALITU DOPLŇKY

...........................................................................................

[1] IBIMA Publishing The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health -

[2] Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems - PubMed (nih.gov)

[3] Effects of intermittent fasting on metabolism in men - ScienceDirect

[4] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. (nih.gov)

[5] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)

[6] Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging (nih.gov)

[7] Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview (nih.gov)

[8] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males (nih.gov)

[9] Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial - PubMed (nih.gov)

[10] Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial - PubMed (nih.gov)

[11] Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial - PubMed (nih.gov)

[12] Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting - PubMed (nih.gov)

[13] A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity (nih.gov)

[14] Redirecting (elsevier.com)

[15] Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans - PubMed (nih.gov)

[16] Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss (nih.gov)

[17] Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans (nih.gov)

[18] Impact of intermittent fasting on health and disease processes - PubMed (nih.gov)

[19] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. (nih.gov)

[20] Growth hormone regulates neuroendocrine responses to weight loss via AgRP neurons | Nature Communications