7 osvědčených výhod BCAA (aminokyselin s rozvětveným řetězcem) a jiné souvislosti

6.8.2021

O BCAA už určitě každý z vás minimálně slyšel. Někteří tyto aminokyseliny užívají a jsou jejich zastánci, jiní jsou naopak proti nim a nevidí v jejich užívání smysl.

V tomto článku se dozvíte 7 výhod užívání BCAA, které jsou podložené výzkumy a také si uvedeme potraviny s vysokým obsahem BCAA.

V lidském těle je 20 různých aminokyselin, které tvoří tisíce různých proteinů.

Devět z nich je považováno za esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je vaše tělo nedokáže vyrobit a musí být získány prostřednictvím stravy. Těchto devět esenciálních aminokyselin hraje ve vašem těle řadu důležitých a rozmanitých rolí:

Fenylalanin: Fenylalanin je prekurzorem neurotransmiterů tyrosinu, dopaminu, epinefrinu a norepinefrinu. Hraje nedílnou roli ve struktuře a funkci proteinů a enzymů a produkci dalších aminokyselin.[1]
Valin: Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, což znamená, že má řetězec rozvětvený na jednu stranu své molekulární struktury. Valin pomáhá stimulovat růst a regeneraci svalů a podílí se na produkci energie.[2]
Threonin: Threonin je hlavní součástí strukturálních proteinů, jako je kolagen a elastin, které jsou důležitými složkami kůže a pojivové tkáně. Hraje také roli v metabolismu tuků a imunitních funkcích.[3]
Tryptofan: Přestože je tryptofan často spojován s ospalostí, má mnoho dalších funkcí. Je potřebný k udržení správné dusíkové rovnováhy a je prekurzorem serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje vaši chuť k jídlu, spánek a náladu.[4]
Methionin: Methionin hraje důležitou roli v metabolismu a detoxikaci. Je také nezbytný pro růst tkáně a absorpci zinku a selenu, minerálů, které jsou životně důležité pro vaše zdraví.[5]
Leucin: Stejně jako valin je leucin aminokyselinou s rozvětveným řetězcem, která je zásadní pro syntézu bílkovin a opravu svalů. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hojení ran a produkuje růstové hormony.[6]
Izoleucin: Poslední ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, izoleucin, se podílí na svalovém metabolismu a je silně koncentrován ve svalové tkáni. Je také důležitý pro imunitní funkce, produkci hemoglobinu a regulaci energie.[7]
Lysin: Lysin hraje hlavní roli v syntéze bílkovin, produkci hormonů a enzymů a absorpci vápníku. Je také důležitý pro produkci energie, imunitní funkce a produkci kolagenu a elastinu.[8]
Histidin: Histidin se používá k produkci histaminu, neurotransmiteru, který je životně důležitý pro imunitní odpověď, trávení, sexuální funkce a cykly spánek-bdění. Je klíčový pro udržení myelinové pochvy, ochranné bariéry, která obklopuje vaše nervové buňky.[9]

Jak jsme zmínili výše, z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): leucin, izoleucin a valin.

„Rozvětvený řetězec“ označuje chemickou strukturu BCAA, které se nacházejí v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky. Jsou také oblíbeným doplňkem stravy prodávaným především v práškové formě.

branched-chain-chemical-structure

Zde je 7 prokázaných výhod BCAA ↓

BCAA můžou pomoci zvýšit růst svalů

Jedním z nejpopulárnějších důvodů užívání BCAA je právě zvýšení růstu svalů. Leucin aktivuje v těle určitou cestu, která stimuluje syntézu svalových bílkovin, což je proces tvorby svalu.[10] [11] V jedné studii lidé, kteří po tréninku konzumovali nápoj s cca 5,6 gramy BCAA, měli o 22% větší nárůst syntézy svalových bílkovin ve srovnání s těmi, kteří konzumovali placebo nápoj.[12] Jak již bylo zmíněno, toto zvýšení syntézy svalových bílkovin je přibližně o 50% menší, než bylo pozorováno v jiných studiích, kde lidé konzumovali syrovátkový proteinový koktejl obsahující podobné množství BCAA. Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů.[13] Proto zatímco BCAA mohou zvýšit syntézu svalových proteinů, nemohou to udělat maximálně bez dalších esenciálních aminokyselin, jako jsou ty, které se nacházejí v syrovátkovém proteinu nebo v jiných kompletních zdrojích bílkovin.[14]

Shrnutí: BCAA hrají důležitou roli při budování svalů. K dosažení nejlepších výsledků však vaše svaly vyžadují všechny esenciální aminokyseliny.

BCAA můžou snížit bolestivost svalů

Některé výzkumy naznačují, že BCAA mohou pomoci snížit bolest svalů po tréninku. Není neobvyklé cítit se bolavý den nebo dva po tréninku, zvláště pokud začínáte s nějakou novou formou tréninku. Tato bolestivost se nazývá bolestivost svalů se zpožděným nástupem (DOMS), která se vyvíjí 12 až 24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin.[15] Bylo prokázáno, že BCAA snižují poškození svalů, což může pomoci snížit délku a závažnost DOMS. Několik studií ukazuje, že BCAA snižují rozpad proteinů během cvičení a snižují hladiny kreatinkinázy, což je indikátor poškození svalů.[16] [17]

V jedné studii lidé, kteří před cvičením dřepů doplnili BCAA, zaznamenali ve srovnání se skupinou s placebem sníženou DOMS a svalovou únavu.[18] Doplnění BCAA, zejména před cvičením, proto může urychlit dobu zotavení.

Shrnutí: Doplnění BCAA může snížit bolest svalů snížením poškození procvičovaných svalů.

BCAA můžou pomoci snížit únavu z cvičení

Stejně jako BCAA mohou pomoci snížit bolest svalů při cvičení, mohou také pomoci snížit únavu způsobenou cvičením. Každý někdy zažije únavu a vyčerpání ze cvičení. Jak rychle se unavíte, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky cvičení, podmínek prostředí a vaší výživy a kondice.[19] Vaše svaly používají během cvičení BCAA, což způsobuje snížení jejich hladin v krvi. Když klesá hladina BCAA v krvi, zvyšuje se hladina esenciální aminokyseliny tryptofan ve vašem mozku.[20]

Ve dvou studiích účastníci, kteří doplnili BCAA, zlepšili své mentální soustředění během cvičení, což je pravděpodobně důsledkem účinku BCAA snižujícího únavu.[21] [22] Tento pokles únavy se však pravděpodobně neprojeví na zlepšení výkonu při cvičení.

Shrnutí: BCAA mohou být užitečné při snižování únavy způsobené cvičením, ale je nepravděpodobné, že by zlepšily výkon cvičení.

BCAA můžou zabránit ochabování svalů

BCAA mohou pomoci zabránit ochabování nebo rozpadu svalů. Svalové bílkoviny se neustále štěpí a obnovují (syntetizují). Rovnováha mezi štěpením a syntézou svalových bílkovin určuje množství bílkovin ve svalu.[23] K úbytku nebo rozpadu svalů dochází, když rozpad bílkovin převyšuje syntézu svalových bílkovin. Úbytek svalů je známkou podvýživy a vyskytuje se u chronických infekcí, rakoviny, období půstu a jako přirozená součást procesu stárnutí.[24] Je důležité, aby BCAA a další esenciální aminokyseliny byly během svalového úbytku nahrazeny, aby se zastavil nebo zpomalil postup tohoto úbytku.

Několik studií podporuje používání doplňků BCAA k inhibici rozpadu svalových bílkovin. To může zlepšit zdravotní výsledky a kvalitu života v určitých populacích, jako jsou starší lidé a lidé s chřadnoucími chorobami, jako je rakovina.[25] [26] [27]

Shrnutí: Užívání doplňků BCAA může zabránit rozpadu bílkovin v určitých populacích s ochabováním svalů.

BCAA můžou prospívat lidem trpícím onemocněním jater

BCAA mohou zlepšit zdraví u lidí s cirhózou, chronickým onemocněním, při kterém játra nefungují správně. Odhaduje se, že u 50 % lidí s cirhózou se vyvine jaterní encefalopatie, což je ztráta funkce mozku, ke které dochází, když játra nejsou schopna odstranit toxiny z krve.[28] Zatímco některé cukry a antibiotika jsou hlavními pilíři léčby jaterní encefalopatie, BCAA mohou být prospěšné i pro osoby trpící touto nemocí.[29]

Jeden přehled 16 studií zahrnujících 827 osob s jaterní encefalopatií zjistil, že užívání doplňků BCAA mělo příznivý účinek na symptomy a příznaky onemocnění, ale nemělo žádný vliv na úmrtnost.[30] Cirhóza jater je také hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj hepatocelulárního karcinomu, nejběžnější formy rakoviny jater, pro kterou mohou být užitečné také doplňky BCAA.[31] Několik studií ukázalo, že užívání doplňků BCAA může nabídnout ochranu před rakovinou jater u lidí s cirhózou jater.[32]

Shrnutí: BCAA doplňky mohou zlepšit zdravotní výsledky lidí s onemocněním jater a zároveň mohou chránit před rakovinou jater.

BCAA můžou snížit hladinu cukru v krvi

BCAA mohou také pomoci udržovat normální hladinu cukru v krvi. Předpokládá se, že leucin a isoleucin zvyšují sekreci inzulínu a způsobují, že vaše svaly přijímají více cukru z krve, čímž snižují hladinu cukru v krvi.[33] [34] [35] V praxi však tyto tvrzení nepodporují všechny studie.

Někteří dokonce uvádějí potenciální vzestup hladiny cukru v krvi v závislosti na typu dodržované diety. Například když jsou BCAA kombinovány s dietou s vysokým obsahem tuků, jejich konzumace ve formě doplňků může vést k inzulinové rezistenci.[36] [37] To znamená, že mnoho z těchto studií bylo provedeno na zvířatech, což znamená, že jejich výsledky nemusí být zcela použitelné na člověka. U lidí se také zdá, že se účinky mezi účastníky liší. Jedna nedávná studie například poskytla účastníkům s onemocněním jater 12,5 gramů BCAA třikrát denně. U 10 účastníků byla snížena hladina cukru v krvi, zatímco u 17 účastníků nebyly zaznamenány žádné účinky.[38] Proto je zapotřebí více studií, než bude možné vyvodit důvěryhodné závěry.

Shrnutí: BCAA mohou přispět k podpoře kontroly krevního cukru, alespoň v některých případech. K potvrzení jejich účinků je však zapotřebí více studií.

BCAA můžou pomoci při hubnutí

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a podpořit hubnutí. Studie ve skutečnosti uvádějí, že ti, kteří denně konzumují v průměru 15 gramů BCAA ze své stravy, mohou mít až o 30% nižší riziko nadváhy nebo obezity než ti, kteří konzumují v průměru 12 gramů denně.[39] Je však třeba poznamenat, že ti, kteří konzumují méně BCAA, také spotřebovali přibližně o 20 méně gramů celkových bílkovin denně, což mohlo ovlivnit výsledky. Pokud se snažíte zhubnout, BCAA mohou vašemu tělu pomoci účinněji se zbavit nežádoucího tuku.

V jedné studii vzpěrači, kterým bylo podáno 14 gramů BCAA denně, ztratili o 1 % více tělesného tuku za období osmi týdnů studie než ti, kterým bylo podáváno 28 gramů syrovátkového proteinu denně. Skupina BCAA také získala o 2 kg více svalů.[40]

Shrnutí: BCAA mohou pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a podpořit hubnutí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda doplňky poskytují další výhody oproti dietě s vysokým obsahem bílkovin.

V souhrnu lze říct, že na základě dostupných důkazů by celkově nejlepším nutričním doporučením k optimalizaci adaptací na trénink, včetně svalové hypertrofie a zvýšeného oxidačního metabolismu, bylo stále jíst dostatek vysoce kvalitních bílkovin (které samozřejmě přirozeně obsahují BCAA) v kontextu jídel.

Potraviny s vysokým obsahem BCAA

BCAA se nacházejí nejen ve výživových doplňcích ale také v potravinách. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny vám také poskytne další důležité živiny, které výživovým doplňkům BCAA chybí.

Mezi nejlepší potravinové zdroje BCAA patří[41] (hodnoty jsou samozřejmě orientační):

POTRAVINA	VELIKOST PORCE – MNOŽSTVÍ	BCAA
Hovězí maso	100 g	6.8
Kuřecí prsa	100 g	5.88
Syrovátkový proteinový prášek	Odměrka	5.5
Sójový proteinový prášek	Odměrka	5.5
Konzervovaný tuňák	100 g	5.2
Losos	100 g	4.9
Krůtí prsa	100 g	4.6
Vejce	2 vejce	3.28
Sýr parmezán	50 g	4.5
1% mléko	1 šálek (235 ml)	2.2
Řecký jogurt	½ šálku (140 g)	2

Shrnutí: Mnoho potravin bohatých na bílkoviny obsahuje vysoké množství BCAA. Pokud ve stravě konzumujete dostatek bílkovin, doplňky BCAA pravděpodobně nepotřebujete. Pokud ale tělu nedodáváte dostatek bílkovin získaných ze stravy, je vhodné výživové doplňky obsahující BCAA pravidelně zařadit do svého výživového plánu.

Pokud máte zájem nějaké BCAA vyzkoušet nebo doplnit si zásoby, najdete je ZDE na našem webu. V nabídce máme více než 150 produktů tohoto druhu.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[1] Phenylalanine | C9H11NO2 - PubChem (nih.gov)

[2] Valine | C5H11NO2 - PubChem (nih.gov)

[3] l-Threonine | C4H9NO3 - PubChem (nih.gov)

[4] L-Tryptophan, | C23H34N3NaO10P+ - PubChem (nih.gov)

[5] Methionine | C5H11NO2S - PubChem (nih.gov)

[6] Leucine | C6H13NO2 - PubChem (nih.gov)

[7] l-Isoleucine | C6H13NO2 - PubChem (nih.gov)

[8] L-Lysine, | C148H227N39O38S5 - PubChem (nih.gov)

[9] Histidine | C6H9N3O2 - PubChem (nih.gov)

[10] Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise - PubMed (nih.gov)

[11] Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise - PubMed (nih.gov)

[12] Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans - PubMed (nih.gov)