30 ZPŮSOBŮ, JAK POSÍLIT IMUNITU
Začleňte tyto snadno použitelné tipy do svého každodenního života a posilněte vaše zdraví a imunitní systém.
JÍDLO JAKO LÉKÁRNIČKA
Jídlo nás udržuje v chodu, vyživuje naše tělo a má sílu být formou celostní medicíny – zvláště když krmíme miliardy prospěšných bakterií, které žijí v našich střevech, kde žije zhruba 70 % našeho imunitního systému.
- Přidaný cukr a zpracované potraviny.
Cukr je jedním slovem odpad – a když se šíří viry, díky sladkému jídlu můžete mnohem snáze onemocnět tím, že vyhladovíte své prospěšné střevní bakterie a nadměrně nakrmíte ty špatné. Zpracované potraviny mají podobný dopad, oslabují imunitu chemickými látkami, alergeny a prakticky neobsahují žádné živiny bojující proti chorobám, takže zkuste na posílení imunity omezit přidaný cukr a odklidit zpracované potraviny z vašeho stolu.
- Česnek a cibule.
Využijte zeleninu bohatou na zdraví prospěšné látky, známou pro své silné antivirové, antibakteriální a protiplísňové vlastnosti ... a zároveň si pochutnejte! Tyto krmí vaše střeva prospěšnou vlákninou a prebiotiky a fungují stejně dobře syrové i vařené. Takže začněte sekat česnek, cibuli, jarní cibulku, pažitku, pór, šalotku, abyste si je mohli každý den užít a zařadili je do svých jídel. Čistý česnek v kapslích můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/viridian-organic-garlic-500--mg-90--kapsli/ nebo můžete zvolit kombinaci křenu a česneku: https://www.fitnessgym.cz/viridian-horseradish-garlic-complex-90--kapsli/
- Jezte zeleň.
Zapracujte do každého jídla zeleň, abyste do svého imunitního systému zařadili fytonutrienty[1] a vlákninu, díky nimž jsou vaše dobré břišní bakterie šťastné, a na oplátku tím udržujte svoji imunitní obranu silnou. Kromě salátů na večeři přidejte pod ranní vejce hromadu špenátu. Máte rádi smoothies? Hoďte tam také zeleň.
- Přidejte na talíř prebiotika.
Vláknina z rostlin krmí dobré bakterie ve vašem střevě a posiluje váš mikrobiom[2], což je blahodárné pro váš imunitní systém! Kromě česneku a cibule zařaďte ředkvičky, pórek, chřest, topinambur a rajčata. Kromě toho jsou pro střevní bakterie nejužitečnější pevné, žvýkací části zeleniny (například stonky brokolice nebo spodní část chřestu). Takže nestříhejte stonky – jezte je! Směs prebiotik a probiotik můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/viridian-synerbio-daily--smes-probiotik-a-prebiotik--90-kapsli/
- Dejte si kopeček fermentovaného jídla.
Jednoduše řečeno, zdravé střevo vás dělá méně zranitelnými vůči bakteriálním a virovým nepřátelům. Několikrát týdně si na talíř dejte kopeček nebo dva, fermentovaných potravin[3], aby vaše střeva nakrmila probiotiky, která potřebuje k optimálnímu fungování. Můžete fermentovat prakticky jakoukoli zeleninu, kterou máte rádi, nebo si koupit hotové potraviny, jakými jsou kvašené/kysané zelí, kefír, jogurty (bílé, přírodní) nebo kombucha[4]. Ještě nejste fanouškem fermentovaných potravin? Zkuste přidat organický jablečný ocet do salátů nebo přidat lžíci do šálku horké nebo studené vody s trochou citronové šťávy.
- Pijte teplý nápoj posilující imunitu.
Na příštích několik týdnů se zbavte vína, piva a koktejlů. Místo toho si připravte horké čajové nápoje vyrobené z bylin, které posilují imunitu, jako je andrographis (právenka), bezinka a astragalus (kozinec). Přidejte do svého repertoáru také vývar z kostí. Vývary vyrobené ze zdravých, trávou krmených zvířat, dodávají tělu aminokyseliny, jakými jsou arginin, glutamin a glycin – tyto všechny jsou vynikající na posílení imunity.
- Okořeňte si jídlo.
Zázvor, česnek, kurkuma, skořice, tymián a kajenský pepř – přidejte je! Nejen, že dodají podstatně všemu lepší chuť, ale také poskytují tělu silné protizánětlivé, fungicidní[5] a antivirové účinky. Navíc pomáhají při trávení. Různé druhy kurkuminu můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/kurkumin/
- Přidejte kokos.
Kokosový olej je chutný doplněk zlepšující imunitu. Pouhá čajová lžička denně dodá extra chuť a zdravé tuky a podpoří imunitu díky svým antibakteriálním, antivirovým a antimikrobiálním vlastnostem. Kokosový olej můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/kokosove/
PODPŮRNÉ DOPLŇKY
Kromě zdravého stravování se často doporučuji také doplňky jako další podpora imunitního systému a celkové pohody. Vyzkoušejte některé z těchto:
- Antivirové byliny.
Přidejte na svůj seznam antivirové a antibakteriální byliny, jakými jsou andrographis (právenka), astragalus (kozinec), extrakt z olivových listů, extrakt z grapefruitových semen, olej z oregana, extrakt z černého bezu nebo lomatium (obrubovec). Extrakt z kozince (astragalusu) můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/greenfood-astragalus-extract-90--kapsli/ Bezinkový extrakt můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/viridian-elderberry-extract-organic-vitamin-c-100--ml/
- Léčivé houby.
Kromě mnoha léčivých a adaptogenních vlastností obsahují houby beta glukany, které mají imunomodulační účinky. Všechny léčivé houby můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/sportovni-vyziva:mycomedica/ Vybrat si můžete například Cordyceps, Hlivu, Shiitake apod.
- NAC (N-acetyl-L-cystein).
NAC, předchůdce silného glutathionu na posílení imunity, také podporuje zdraví dýchacích cest tím, že působí jako antioxidant a expektorans[6], což pomáhá při řídnutí a uvolňování hlenů. Dávkování je obvykle 2 až 4 gramy denně.
12. Glutathion
Glutathion je „pán antioxidant“ - ale většina orálního glutathionu páchne a špatně se vstřebává, proto hledejte s-acetyl-glutathion nebo liposomální glutathion. Můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/greenfood-glutathione-60--kapsli/
- Vitamin D3.
O vitaminu D a jeho benefitech jsme již psali v předchozím článku v souvislosti s onemocněním Covid-19. Článek najdete zde: https://www.fitnessgym.cz/magazin/vitamin-d-a-covid-19-co-rikaji-studie/ . V ideálním případě by vaše hladiny vitaminu D měly být v rozmezí 50 až 70 mg/ml. Pro většinu lidí – zejména pro ty, kteří žijí na severní polokouli – může tedy stačit denní udržovací dávka 2 000 IU denně. Ale především je důležité znát vaši aktuální úroveň tohoto vitaminu. Vitamin D můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/vitamin-d3-2/
- Vitamin C (Kyselina askorbová).
Na ochranu před infekcí užívejte 2 až 3 gramy vitaminu C každý den. Mezi nejlepší běžné přírodní zdroje vitamínu C patří: šipky, červená a zelená paprika, černý rybíz, kiwi, brokolice, jahody a citrusy. Pokud si chcete dopřát extra dávku vitamínu C, stojí za to poohlédnout se po méně obvyklých druzích ovoce a zeleniny. Vysoké dávky vitaminu C najdeme zejména v bobulovém ovoci jako jsou: Camu Camu (peruánské bobule, jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu C vůbec. Obsah cca 2800 mg vitamínu C/100 g), Acerola (barbadoská třešeň, obsah vitamínu C 1600 mg /100 g), Rakytník (obsah vitamínu C 200-1500 mg/100 g čerstvých bobulí, obvykle v průměru kolem 600 mg), Goji (kustovnice čínská – obsah vitamínu C jako v citrónu – cca 40-50 mg/100 g). Vitamin C můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/vitamin-c-2/
15. Probiotika
Podpořte zdraví svých střev probiotikem, nejlépe takovým, které obsahuje nejméně 20–50 miliard životaschopných organismů a několik druhů dobrých bakterií, jako jsou laktobacily a bifidobakterie, dva z nejuznávanějších kmenů. Směs prebiotik a probiotik můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/viridian-synerbio-daily--smes-probiotik-a-prebiotik--90-kapsli/
16. Zinek
Přidejte 25 mg zinku denně (krátkodobě) pro další posílení imunity a pokud máte pocit nachlazení, zkrátíte tím jeho trvání. Zinek můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/zinek-2/
- Rybí olej.
Užívání 1 až 2 gramů vysoce kvalitního rybího oleje denně pomůže udržet silnou imunitu. Jen se ujistěte, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Různé druhy rybího oleje můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/vyhledavani/?string=fish+oil
18. Spirulina
Studie na zvířatech naznačují, že Spirulina – organismus, který roste ve sladké i slané vodě – může posílit imunitní systém a mít antivirové vlastnosti. Dávkování je cca 15 gramů denně. Spirulinu můžete koupit zde: https://www.fitnessgym.cz/spirulina/
ZACHÁZEJTE SPRÁVNĚ SE SVÝM TĚLEM
Správný přístup k péči o sebe sama vám pomůže nejen udržet vaše duševní zdraví pod kontrolou v těchto náročných dobách, ale také prospěje vašemu imunitnímu systému.
- Spěte více než obvykle.
Udělejte ze spánku prioritu a spěte v noci 7 až 8 hodin, abyste svému tělu poskytli čas, který potřebuje k odpočinku, regeneraci a zotavení se na další den. Když to potřebujete, udělejte si krátký 20minutový odpočinek, nejlépe nejpozději do 16:00 hod., aby nedošlo k narušení noční rutiny. Doplňky na podporu spánku najdete zde: https://www.fitnessgym.cz/podpora-spanku/
- Omezte stres.
Stres útočí na vaši imunitu, takže ho musíte snížit, abyste imunitu udrželi aktivní. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se kdykoli a kdekoli zbavit stresu, je meditace. Dýchací cvičení také dělají zázraky. Přidejte několik minut jógy na začátku nebo na konci svého dne a posilněte imunitu. V sortimentu našich produktů najdete množství výrobků na podporu při stresu, například MycoMedica MycoStress 180 tablet (https://www.fitnessgym.cz/mycomedica-mycostress-180--tablet/) nebo Purasana Relax & Anti-Stress (Při stresu) BIO 60 tablet (https://www.fitnessgym.cz/purasana-relax-anti-stress--pri-stresu--bio-60-tablet/ )
- Myjte si ruce – hodně.
Myjte si ruce klasicky mýdlem a horkou vodou po dobu nejméně 30 sekund, tak často, jak můžete. Pokud v danou chvíli nemáte takovou možnost, vyvarujte se alespoň veškerého kontaktu s očima, nosem a ústy, aby si bakterie nenalezly cestu do vašeho těla.
- Cvičení – ale nepřehánějte to.
Pohyb jakéhokoli druhu posílí imunitu, ale naopak přehánění s ním, má opačný účinek, takže jděte do toho s rozumem.
- Čistěte si nosní dírky.
Pravidelné stříkání nosních průchodů solným roztokem pomáhá udržovat průchody vlhké a méně náchylné k tvorbě drobných trhlin, kterými do vašeho těla pronikají mikroskopičtí viroví útočníci.
- Udržujte tělo dobře hydratované.
Ať už máte žízeň nebo ne, pijte hodně vody. Pokud tak učiníte, pomůžete udržovat plíce vlhké a hlen, který se v nich nachází tak může proudit. Tím vyčistíte plíce od materiálu, který se v nich může shromažďovat a napáchat hodně škody.
- Nasajte nějaké sluneční paprsky.
Pokud svítí slunce, najděte si pěkné místo venku a několik minut si slunce užívejte. Zvedne vám to náladu, pomůže regulovat cyklus spánku/bdění, stimuluje produkci vitaminu D a – uhodli jste – posílí to imunitu!
- Vytvořte bariéru.
Chcete-li minimalizovat přímý kontakt s povrchy pokrytými bakteriemi, stačí nasadit rukavice. Žádné rukavice? V nouzi použijte rukávy od kabátu jako improvizovanou bariéru. Čím méně se rukama dotýkáme společných povrchů – zábradlí, kliky atd. - tím lépe. Další častá kontaktní místa: sdílené kancelářské tiskárny a kopírky, bankomaty, nákupní košíky nebo cokoli s dotykovou obrazovkou.
- Jděte do sauny.
Užívejte si čas v sauně – suché, parní nebo infračervené – je to příjemný způsob, jak se zbavit stresu. Sauny navíc zvyšují teplotu těla o stupeň nebo dva, což zvyšuje produkci vašich bílých krvinek bojujících s chorobami.
- Obejděte vysoušeč rukou.
Tyto vysoušeče umístněné na veřejných toaletách mají tendenci foukat do vzduchu bakterie.
- Myslete na imunitu i během cestování.
Antibakteriální ubrousky a spreje na ruce přispívají k antibiotické rezistenci, takže v žádném případě nejsou ideální. Pokud nemáte možnost umýt si ruce teplou vodou a mýdlem, použijte ubrousek nebo dezinfekční sprej na bázi alkoholu bez GMO provoněným éterickými oleji.
- Uzavřete kůži.
Při častém mytí rukou mnohdy dochází k popraskání kůže, přes kterou mohou pak proniknout choroboplodné zárodky. Zvlhčujte je kokosovým olejem nebo krémem na ruce.
………………………………
[1] Fytonutrienty jsou sloučeniny (kromě čistých vitamínů a minerálů), které se nacházejí v potravinách. Pomáhají mnoha způsoby zlepšovat tělesné procesy, také pomáhají v boji proti některým chorobám. Fytonutrienty jsou také nazývány fytochemikálie a jsou to vlastně bioaktivní chemické látky v potravinách, které zpomalují proces stárnutí. Jsou přímo spojené s posílením imunity, zlepšením komunikace mezi buňkami, detoxikací karcinogenů, což způsobuje, že nádorové buňky odumírají. Existují tisíce fytonutrientů - karotenoidy, flavonoidy, isothiokyanáty, fenoly, polyoly, fytoestrogeny, kyselina fytová, prebiotika, probiotika, sójový protein a sulfidy / thioly ... Tyto všechny do nich spadají.
[2] Mikrobiom je souhrnné označení pro mikrobiální osídlení lidského těla. Jedná se o soubor bakterií, kvasinek, hub, virů a protozoí (prvoků) vyskytující se na lidském těle a v něm. Zdravý mikrobiom je zásadní pro naše zdraví i zdravou hmotnost.
[3] Fermentace = konzervování kvašením. Fermentované potraviny zlepšují trávení. Proces fermentace se dá přirovnat k předtrávení. Tento proces usnadňuje tělu následné trávení a pomáhá vstřebat živiny. Kromě chuti, textury, trvanlivosti a bezpečnosti zlepšuje fermentace i výživovou hodnotu potravin. (např. kyselé zelí, nakládaná zelenina, kynutý chléb...)
[4] Kombucha je kyselý čaj, jinak známý také jako čajová houba.
[5] Fungicidní = ničící parazitní houby a plísně.
[6] Expektorans (množné číslo expektorancia) je léčivo nebo rostlinná droga, které podporuje uvolnění a odstranění hlenu z dýchací soustavy (podporuje vykašlávání). V případě rostlinných drog se jedná např. o výtažky z lékořice, eukalyptu či divizny.
Zdroj: https://www.the-well.com/editorial/30-ways-boost-immunity-right-now