Mnoho lidí, zejména žen, si přeje silné a zdravé vlasy, především s přibývajícím věkem. Zajímavostí je, že vlasy rostou kolem 1,25 cm za měsíc a 15 cm za rok. Jak rychle rostou, závisí na faktorech, jakými jsou: věk, zdraví, genetika a strava.
I když nemůžete změnit faktory jakými jsou věk a genetika, strava je jednou z věcí, nad kterou máte kontrolu. Ve skutečnosti může strava bez správných živin vést k vypadávání vlasů. Na druhou stranu, vyvážená strava se správnými živinami může pomoci podpořit růst vlasů, zvláště pokud u vás dochází ke ztrátě vlasů kvůli špatné výživě.
V tomto článku si uvedeme 14 nejlepších potravin, které můžou podpořit růstu vlasů.
- Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a biotinu, dvou živin, které mohou podporovat růst vlasů. Jíst dostatečné množství bílkovin je důležité pro růst vlasů, protože vlasové folikuly jsou vyrobeny převážně z bílkovin. Ukázalo se, že nedostatek bílkovin ve stravě podporuje vypadávání vlasů.[1]
Biotin je nezbytný pro produkci vlasového proteinu zvaného keratin, a proto jsou biotinové doplňky často uváděny na trh právě v souvislosti s růstem vlasů. Nedostatky biotinu jsou však neobvyklé, pokud konzumujete vyváženou stravu. Vejce jsou také skvělým zdrojem zinku, selenu a dalších výživných látek potřebných pro zdravé vlasy.
- Bobulové ovoce
Bobule jsou nabité prospěšnými sloučeninami a vitamíny, které mohou podporovat růst vlasů. To zahrnuje také vitamin C, který má silné antioxidační vlastnosti. Antioxidanty mohou pomoci chránit vlasové folikuly před poškozením škodlivými molekulami nazývanými volné radikály.
Například 1 šálek (144 gramů) jahod poskytuje působivých 141 % vaší denní potřeby vitaminu C. Tělo také používá vitamín C k produkci kolagenu, proteinu, který pomáhá posilovat vlasy, aby se zabránilo jejich lámání a poškození.
Vitamin C navíc pomáhá tělu vstřebávat ze stravy železo. Nízká hladina železa může způsobit anémii, která souvisí s vypadáváním vlasů.
- Špenát
Špenát je zdravá zelená zelenina, která je nabitá prospěšnými živinami, jako je folát, železo a vitamíny A a C, které mohou podporovat růst vlasů.[2] Vitamin A pomáhá kožním žlázám produkovat kožní maz. Tato mastná látka pomáhá zvlhčovat pokožku hlavy, aby byly vlasy zdravé.[3]
Šálek (30 gramů) špenátu poskytuje až 54 % vaší denní potřeby vitaminu A.[4]
Špenát je také skvělým rostlinným zdrojem železa, které je nezbytné pro růst vlasů. Železo pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla, aby podporovaly váš metabolismus a podporovaly také růst.[5] A co víc, nedostatek železa souvisí přirozeně i s vypadáváním vlasů.
- Mastné/tučné ryby
Mastné ryby jako losos, sleď a makrela obsahují živiny, které mohou podporovat růst vlasů. Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které souvisejí s růstem vlasů.
Studie[6] provedená na 120 ženách zjistila, že užívání doplňku obsahujícího omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a také antioxidanty, snižuje vypadávání vlasů a zvyšuje jejich hustotu.
Další studie[7] zjistila, že užívání doplňku z rybího oleje významně snížilo vypadávání vlasů a zvýšilo jejich růst u žen s řídkými vlasy.
Mastné ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, selenu, vitaminu D3 a vitamínů B, živin, které mohou pomoci podpořit silné a zdravé vlasy.
- Sladké brambory (bataty)
Sladké brambory jsou skvělým zdrojem beta-karotenu. Tělo přeměňuje tuto sloučeninu na vitamin A, který souvisí s dobrým a zdravým stavem vlasů.
Středně sladký brambor (asi 114 gramů) obsahuje dostatek betakarotenu, aby poskytl více než čtyřnásobek vaší denní potřeby vitaminu A.[8] Výzkum ukázal, že vitamin A podporuje produkci kožního mazu, který pomáhá udržovat vlasy zdravé.
- Avokádo
Avokádo je lahodné, výživné a je skvělým zdrojem zdravých tuků. Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu E, který může podporovat růst vlasů. Jedno střední avokádo (asi 200 gramů) poskytuje 21 % vaší denní potřeby vitaminu E.[9]
Stejně jako vitamin C je vitamin E antioxidant, který pomáhá v boji proti oxidačnímu stresu tím, že neutralizuje volné radikály. V jedné studii[10] zaznamenali lidé s vypadávajícími vlasy o 34,5% větší růst vlasů po užívání doplňku vitaminu E po dobu osmi měsíců.
Vitamin E také chrání oblasti pokožky, jako je pokožka hlavy, před oxidačním stresem a poškozením. Poškozená pokožka hlavy může mít za následek špatnou kvalitu vlasů a méně vlasových folikulů. Avokádo je navíc skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Tělo nemůže tyto mastné kyseliny samo produkovat, ale jsou základními stavebními kameny vašich buněk. Nedostatek esenciálních mastných kyselin je také spojen s vypadáváním vlasů.[11]
- Ořechy
.png)
Ořechy jsou nejen chutné ale obsahují i množství živin, které mohou podporovat růst vlasů. Například 28 gramů mandlí poskytuje působivých 37 % vaší denní potřeby vitaminu E.[12] Navíc poskytují také širokou škálu vitamínů B, zinku a esenciálních mastných kyselin. Nedostatek kterékoli z těchto živin je spojený právě se ztrátou vlasů.[13]
Ořechy jsou také spojeny s celou řadou dalších zdravotních výhod, včetně snížení rizika zánětu a nižšího rizika srdečních onemocnění.[14] Díky tomu jsou ořechy vynikajícím doplňkem vaší stravy.
- Semínka
.png)
Semena dodávají tělu obrovské množství živin s relativně malým počtem kalorií. Mnoho z těchto živin může také podporovat růst vlasů. Patří mezi ně vitamin E, zinek a selen.
28 gramů slunečnicových semen poskytuje téměř 50 % vaší denní potřeby vitaminu E s širokou škálou vitamínů B potřebných pro zdravé a silné vlasy.[15] Navíc některá semena jako například lněná semínka a chia semínka také poskytují tělu omega-3 mastné kyseliny.
28 gramů lněných semen poskytuje 6 388 mg omega-3 mastných kyselin. To je více omega-3 mastných kyselin než polovina filetu (178 gramů) lososa. Lněné semínko však poskytuje typ omega-3 mastné kyseliny, který tělo nepoužívá tak účinně jako omega-3 mastné kyseliny z ryby. Je to však skvělý doplněk stravy. Abyste získali co největší spektrum živin, je nejlepší konzumovat směs různých semen.
- Sladká paprika
Sladká paprika je vynikajícím zdrojem vitaminu C, který může napomáhat růstu vlasů. Jedna žlutá paprika ve skutečnosti poskytuje téměř 5,5krát více vitaminu C než pomeranč.[16]
Vitamin C pomáhá podporovat produkci kolagenu, což může pomoci posílit kvalitu vlasů. Je to také silný antioxidant, který může chránit vlasy před oxidačním stresem. Oxidační stres nastává, když volné radikály přemohou antioxidační obranný systém těla. Souvisí to (kromě jiného) s vypadáváním vlasů a šedivěním vlasů.[17]
A co víc, sladká paprika je také vynikajícím zdrojem vitaminu A. Tento vitamin může pomoci urychlit růst vlasů a stimulovat produkci kožního mazu, což pomáhá udržovat vlasy zdravé.
- Ústřice
Ústřice jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku.[18] Zinek je minerál, který pomáhá podporovat růst a nápravu poškozených vlasů.[19]
Nedostatek zinku ve stravě může podporovat telogen effluvium[20], běžnou, ale reverzibilní formu vypadávání vlasů způsobenou nedostatkem živin ve stravě.[21]
Studie prokázaly, že užívání doplňku zinku může zvrátit účinky vypadávání vlasů způsobené nedostatkem zinku.[22]
Užívání příliš velkého množství zinku by však také mohlo podporovat vypadávání vlasů. Proto může být získávání zinku z potravin, jako jsou ústřice, lepší než užívání doplňků, protože potraviny poskytují zinek v malých, ale zdravých dávkách.[23]
- Krevety
Krevety jsou oblíbené měkkýše bohaté na mnoho živin, které mají potenciál podporovat růst vlasů. Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B, zinku, železa a vitamínu D. 100 gramů krevet poskytuje 38 % vaší denní potřeby vitaminu D.
Je zajímavé, že studie spojily nedostatek vitaminu D3 s vypadáváním vlasů.[24]
- Fazole
Fazole jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro růst vlasů. Stejně jako ústřice jsou fazole dobrým zdrojem zinku, který napomáhá cyklu růstu a opravy vlasů. 100 gramů porce černých fazolí poskytuje 7 % vaší denní potřeby zinku.[25]
Poskytují také mnoho dalších výživných látek zdravých pro vlasy, včetně železa, biotinu a kyseliny listové. Kromě všech těchto výhod jsou fazole vysoce univerzální a levné, což z nich činí snadný doplněk stravy.
- Sójové boby
Studie prokázaly, že sloučeniny v sójových bobech mohou podporovat růst vlasů. Jednou z těchto sloučenin je spermidin, který je v sóji bohatý.[26]
Například studie 100 zdravých lidí zjistila, že výživový doplněk na bázi spermidinu prodloužil fázi aktivního růstu vlasů nazývanou anagenní fáze. Čím déle vlasový folikul zůstane v anagenní fázi, tím déle poroste.[27]
Výzkum spermidinu a růstu vlasů je však poměrně nový, takže je zapotřebí více studií, než odborníci na zdraví budou moci doporučit příjem spermidinu.
- Maso
Maso je základem stravy mnoha lidí a je bohaté na živiny, které mohou napomáhat růstu vlasů. Bílkovina v mase pomáhá růstu a pomáhá opravit a posílit vlasové folikuly. 100 gramů steaku ze svíčkové poskytuje až 29 gramů bílkovin.[28]
Zejména červené maso je bohaté na druh železa, který se snadno vstřebává. Tento minerál pomáhá červeným krvinkám dodávat kyslík do všech buněk v těle, včetně vlasových folikulů.[29] Nedostatek bílkovin a železa jsou spojeny právě s vypadáváním vlasů.
To, co jíte, může mít obrovský vliv na zdraví vašich vlasů. Nedostatek správných živin včetně vitamínů A, C, D a E, zinku, vitamínů B, železa, biotinu, bílkovin a esenciálních mastných kyselin může zpomalit růst vlasů nebo dokonce způsobit jejich vypadávání. Naštěstí může náprava nedostatku kterékoli z těchto živin pomoci při léčbě vypadávání vlasů a podpoře jejich růstu. Pokud si myslíte, že vám některá z těchto živin chybí, zkuste do své stravy přidat některou z výše uvedených potravin :)
....................................................................................
[1] Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use - PubMed (nih.gov)
[2] Spinach, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)
[3] Dietary vitamin A regulates wingless-related MMTV integration site signaling to alter the hair cycle - PubMed (nih.gov)
[4] Spinach, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)
[5] Oxygen Transport - Regulation of Tissue Oxygenation - NCBI Bookshelf (nih.gov)
[6] Effect of a nutritional supplement on hair loss in women - PubMed (nih.gov)
[7] A 3-month, randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shedding in women with self-perceived thinning hair - PubMed (nih.gov)
[8] Sweet potato, cooked, baked in skin, without salt [Sweetpotato] Nutrition Facts & Calories (self.com)
[9] Avocados, raw, all commercial varieties Nutrition Facts & Calories (self.com)
[10] Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers - PubMed (nih.gov)
[11] Human essential fatty acid deficiency: treatment by topical application of linoleic acid - PubMed (nih.gov)
[12] http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
[13] Nutrition and hair: deficiencies and supplements - PubMed (nih.gov)
[14] Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial - PubMed (nih.gov)
[15] 503 first byte timeout (self.com)
[16] Peppers, sweet, yellow, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)
[17] Oxidative stress in ageing of hair - PubMed (nih.gov)
[18] Mollusks, oyster, Pacific, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com)
[19] Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium - PubMed (nih.gov)
[20] Telogen effluvium je forma dočasného vypadávání vlasů, ke kterému obvykle dochází několik měsíců poté, co člověk zažije traumatizující událost nebo stres.
[21] Telogen Effluvium: A Review - PubMed (nih.gov)
[22] The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level - PubMed (nih.gov)
[23] Zinc as an ambivalent but potent modulator of murine hair growth in vivo- preliminary observations - PubMed (nih.gov)
[24] Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling - PubMed (nih.gov)
[25] Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium - PubMed (nih.gov)
[26] Polyamines in foods: development of a food database - PubMed (nih.gov)
[27] A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study - PubMed (nih.gov)
[28] http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3796/2
[29] Oxygen Transport - Regulation of Tissue Oxygenation - NCBI Bookshelf (nih.gov)