10 výhod zeleného čaje založených na důkazech

11.4.2021

Zelený čaj je považován za jeden z nejzdravějších nápojů na planetě. Je nabitý antioxidanty, které mají mnoho zdravotních výhod, které mohou zahrnovat:

zlepšení funkce mozku
hubnutí
ochranu před rakovinou
snížení rizika srdečních onemocnění

Možných zdravotních výhod může být ještě více. V tomto článku si popíšeme 10 zdravotních výhod zeleného čaje, které jsou založeny na vědeckých důkazech.

Obsahuje zdravé bioaktivní sloučeniny

Zelený čaj je více než jen hydratační nápoj. Rostlina zeleného čaje obsahuje řadu zdravých sloučenin, které se dostanou do výsledné formy nápoje.[1] Čaj je bohatý na polyfenoly, což jsou přírodní sloučeniny, které mají přínos pro zdraví, například mohou snížit zánět a pomoci v boji proti rakovině. Zelený čaj obsahuje katechin zvaný epigalokatechin-3-gallát (EGCG). Katechiny jsou přírodní antioxidanty, které pomáhají předcházet poškození buněk a poskytují další výhody. Tyto látky mohou snížit tvorbu volných radikálů v těle a chránit buňky a molekuly před poškozením. Tyto volné radikály hrají roli při stárnutí a mnoha dalších nemocí. EGCG je jednou z nejsilnějších sloučenin v zeleném čaji. Výzkum ověřil jeho schopnost pomáhat léčit různé nemoci. Zdá se, že je to jedna z hlavních sloučenin, která dává zelenému čaji jeho léčivé vlastnosti.[2] Zelený čaj má také malé množství minerálů, které mohou prospět vašemu zdraví. Zkuste si vybrat kvalitnější značku zeleného čaje, protože některé značky nižší kvality mohou obsahovat nadměrné množství fluoridu.[3] To znamená, že i když si vyberete značku nižší kvality, výhody stále převažují nad jakýmikoli riziky.

Může zlepšit funkci mozku

Zelený čaj dokáže víc než jen udržování bdělosti, může také pomoci zlepšit funkci mozku. Klíčovou aktivní složkou je kofein, který je známým stimulantem. Neobsahuje ho tolik jako káva, ale dost na to, aby vyvolal reakci, aniž by způsobil nepříznivé účinky spojené s přijetím příliš velkého množství kofeinu. Kofein ovlivňuje mozek blokováním inhibičního neurotransmiteru zvaného adenosin. Tímto způsobem zvyšuje koncentraci neurotransmiterů, jako je dopamin a norepinefrin.[4] Výzkum důsledně ukazuje, že kofein může zlepšit různé aspekty funkce mozku, včetně nálady, bdělosti, reakční doby a paměti.[5] Kofein však není jedinou sloučeninou podporující mozek v zeleném čaji. Obsahuje také aminokyselinu L-theanin, která může procházet hematoencefalickou bariérou.[6] L-theanin zvyšuje aktivitu inhibičního neurotransmiteru GABA, který působí proti úzkosti. Také zvyšuje dopamin a produkci alfa vln v mozku.[7] Studie ukazují, že kofein a L-theanin mohou mít synergické účinky. To znamená, že kombinace těchto dvou látek může mít zvláště silné účinky na zlepšení funkce mozku.[8] Vzhledem k L-theaninu a malé dávce kofeinu vám zelený čaj může poskytnout mnohem mírnější a jiný druh nabuzení než káva. Mnoho lidí uvádí, že mají více energie a jsou mnohem produktivnější, když pijí zelený čaj, ve srovnání s kávou.

Zvyšuje spalování tuků

Pokud se podíváte na seznam přísad pro jakýkoli doplněk ke spalování tuků, je pravděpodobné, že tam bude zelený čaj. Je to proto, že podle výzkumu může zelený čaj zvýšit spalování tuků a zvýšit rychlost metabolismu.[9] V jedné studii zahrnující 10 zdravých mužů užívajících extrakt ze zeleného čaje se zvýšil jejich počet spálených kalorií o 4 %. U jiného výzkumu, který zahrnoval 12 zdravých mužů, zvýšil extrakt ze zeleného čaje oxidaci tuků o 17 % ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.[10] Některé studie o zeleném čaji však neukazují žádné zvýšení metabolismu, takže účinky mohou záviset na jednotlivci a na tom, jak byla studie nastavena.[11] Kofein může také zlepšit fyzický výkon mobilizací mastných kyselin z tukové tkáně a jejich zpřístupněním pro použití jako energie.[12] Dvě samostatné hodnotící studie uvádějí, že kofein může zvýšit fyzickou výkonnost přibližně o 11–12%.[13] [14]

Zde je obsah kofeinu v některých populárních nápojích, takže můžete porovnat obsah kofeinu (v 230ml)[15]:

Zelený čaj: 30–50 mg
Instantní káva: 27–173 mg
Obyčejná, vařená káva: 102–200 mg
Espresso: 240–720 mg
Černý čaj: 25–110 mg
Yerba maté: 65–130 mg
Nealkoholické nápoje: 23–37 mg
Energetické nápoje: 72–80 mg

Jak vidíte, obsah kofeinu v 230ml je u jiných kofeinových nápojů obvykle mnohem vyšší.

Antioxidanty mohou snížit riziko některých druhů rakoviny

Rakovina je způsobena nekontrolovaným růstem buněk. Je to jedna z hlavních příčin úmrtí na světě. Výzkum ukázal, že oxidační poškození může vést k chronickému zánětu, který může vést k chronickým onemocněním, včetně rakoviny. Antioxidanty mohou pomoci chránit před oxidačním poškozením.[16] Zelený čaj je vynikajícím zdrojem silných antioxidantů. Výzkum spojil sloučeniny zeleného čaje se sníženým rizikem rakoviny, včetně následujících studií:

Rakovina prsu

Komplexní přehled observačních studií zjistil, že ženy, které pily nejvíce zeleného čaje, měly přibližně o 20–30% nižší riziko vzniku rakoviny prsu, jedné z nejčastějších rakovin u žen.[17]

Rakovina prostaty

Jedna studie zjistila, že u mužů pijících zelený čaj je nižší riziko pokročilého karcinomu prostaty.[18]

Kolorektální karcinom

Analýza 29 studií ukázala, že u těch, kteří pijí zelený čaj, je o 42% nižší pravděpodobnost vzniku kolorektálního karcinomu.[19]

Mnoho observačních studií naznačuje, že u příznivců zeleného čaje je méně pravděpodobné, že se u nich rozvine několik typů rakoviny, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí kvalitnějšího výzkumu.[20]

Může chránit mozek před stárnutím

Zelený čaj může nejen krátkodobě zlepšit funkci mozku, ale také může chránit váš mozek při stárnutí. Alzheimerova choroba je běžné neurodegenerativní onemocnění a je nejčastější příčinou demence u starších dospělých.[21] Parkinsonova choroba je další běžné neurodegenerativní onemocnění a zahrnuje smrt neuronů produkujících dopamin v mozku. Několik studií ukazuje, že katechinové sloučeniny v zeleném čaji mohou mít různé ochranné účinky na neurony, což může snížit riziko demence.[22]

Může snížit zápach z úst

Katechiny v zeleném čaji mají také výhody pro zdraví ústní dutiny. Studie se zkumavkami naznačují, že katechiny mohou potlačovat růst bakterií a potenciálně snižovat riziko infekcí.[23] [24] Streptococcus mutans je běžná bakterie v ústech. Způsobuje tvorbu plaku a je hlavním přispěvatelem do dutin a zubního kazu. Studie ukazují, že katechiny v zeleném čaji mohou bránit růstu bakterií v ústech, ale žádné důkazy neukazují, že pití zeleného čaje má podobné účinky.[25] [26] [27] Existují však důkazy, že zelený čaj může snížit zápach z úst.[28] [29]

Může pomoci předcházet cukrovce 2. typu

Míra diabetu typu 2 se v posledních desetiletích zvyšuje. Diabetes typu 2 zahrnuje zvýšené hladiny cukru v krvi, což může být způsobeno inzulínovou rezistencí nebo neschopností produkovat inzulín. Studie ukazují, že zelený čaj může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.[30] Jedna studie prováděná na japonských jedincích zjistila, že ti, kteří pili nejvíce zeleného čaje, měli přibližně o 42% nižší riziko cukrovky 2. typu.[31] Podle přehledu 7 studií s celkem 286 701 jedinci měli příznivci zeleného čaje o 18 % nižší riziko cukrovky.[32]

Může pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám

Kardiovaskulární onemocnění, včetně srdečních onemocnění a mrtvice, jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.[33] Studie ukazují, že zelený čaj může zlepšit některé z hlavních rizikových faktorů pro tato onemocnění, mezi něž patří zlepšení hladiny celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu.[34] Zelený čaj také zvyšuje antioxidační kapacitu krve, která chrání částice LDL před oxidací, což je jedna část cesty k srdečním onemocněním.[35] Vzhledem k příznivým účinkům na rizikové faktory nemusí být překvapující, že lidé, kteří pijí zelený čaj, mají až o 31% nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.[36] [37]

Může vám pomoci zhubnout

Vzhledem k tomu, že zelený čaj může krátkodobě zvýšit rychlost metabolismu, dává smysl tvrzení, že vám může pomoci zhubnout. Několik studií ukazuje, že zelený čaj může pomoci snížit tělesný tuk, zejména v břišní oblasti.[38] [39] Jednou z těchto studií byla 12týdenní randomizovaná kontrolovaná studie zahrnující 240 lidí s obezitou. V této studii došlo ve skupině se zeleným čajem k významnému snížení procenta tělesného tuku, tělesné hmotnosti, obvodu pasu a břišního tuku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.[40]

Může vám pomoci žít déle

Vzhledem k tomu, že některé sloučeniny v zeleném čaji mohou pomoci chránit před rakovinou a srdečními chorobami, můžeme konstatovat, že vám může pomoci žít déle. V jedné studii vědci studovali 40 530 dospělých Japonců po dobu 11 let. U těch, kteří vypili nejvíce zeleného čaje - 5 nebo více šálků denně – bylo během studovaného období významně méně pravděpodobné, že zemřou[41]:

Úmrtí ze všech příčin: o 23% nižší u žen, o 12% nižší u mužů
Úmrtí na srdeční choroby: o 31% nižší u žen, o 22% nižší u mužů
Úmrtí na mrtvici: o 42% nižší u žen, o 35% nižší u mužů

Další studie zahrnující 14 001 starších japonských jedinců zjistila, že u těch, kteří pili nejvíce zeleného čaje, bylo o 76 % méně pravděpodobné, že během šestiletého studijního období zemřou.[42]

Zelený čaj má řadu možných zdravotních výhod. Chcete-li se cítit lépe, zhubnout a snížit riziko chronických onemocnění, můžete zvážit přípravu zeleného čaje jako běžnou každodenní součást svého života.

............................................................................................................................

[1] Beneficial effects of green tea: A literature review (nih.gov)

[2] Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases - PubMed (nih.gov)

[3] Fluoride content in tea and its relationship with tea quality - PubMed (nih.gov)

[4] Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects - PubMed (nih.gov)

[5] The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks - Ruxton - 2008 - Nutrition Bulletin - Wiley Online Library

[6] apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17 Suppl 1/167.pdf

[7] The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent - PubMed (nih.gov)

[8] L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com)

[9] Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea | American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology

[10] Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)

[11] Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions - PubMed (nih.gov)