10 výhod nízkosacharidových a ketogenních diet

22.7.2021

10 výhod nízkosacharidových a ketogenních diet

Nízkosacharidové diety jsou kontroverzním tématem po celá desetiletí. Někteří lidé tvrdí, že tyto diety zvyšují hladinu cholesterolu a způsobují srdeční choroby kvůli vysokému obsahu tuků. Ve většině vědeckých studií se však nízkosacharidová strava osvědčila jako zdravá a prospěšná.

Zde je 10 prokázaných zdravotních výhod nízkosacharidové a ketogenní stravy.

Nízkosacharidové diety snižují vaši chuť k jídlu

Hlad bývá nejhorším vedlejším účinkem diety. Je to jeden z hlavních důvodů, proč se mnoho lidí cítí mizerně, a nakonec to vzdají. Strava s nízkým obsahem sacharidů však vede k automatickému snížení chuti k jídlu. Studie ukazují, že když lidé omezují sacharidy a jedí více bílkovin a tuků, nakonec konzumují mnohem méně kalorií.[1]

Nízkosacharidové diety vedou zpočátku k většímu úbytku hmotnosti

Omezení sacharidů je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů hubnutí. Studie ukazují, že lidé preferující stravu s nízkým obsahem sacharidů hubnou rychleji, než lidé jejichž strava obsahuje nízký obsah tuku – i když aktivně omezují kalorie. Důvodem je to, že nízkosacharidové diety odstraňují přebytečnou vodu z těla, snižují hladinu inzulínu a vedou k rychlému úbytku hmotnosti během prvního nebo prvních dvou týdnů.[2]

Ve studiích porovnávajících nízkosacharidové a nízkotučné diety lidé, kteří omezují sacharidy, někdy ztrácejí 2–3krát větší hmotnost – aniž by měli hlad.[3] Jedna studie u obézních dospělých zjistila, že nízkosacharidová strava je zvláště účinná až po dobu šesti měsíců ve srovnání s konvenční dietou na hubnutí. Poté byl rozdíl v úbytku hmotnosti mezi dietami nevýznamný.[4]

Větší podíl ztráty tuku pocházející z břišní dutiny

Ne všechny tuky ve vašem těle jsou stejné. To, kde je tuk uložen, určuje, jak ovlivňuje vaše zdraví a riziko onemocnění. Dva hlavní typy jsou podkožní tuk, který je pod kůží, a viscerální tuk, který se hromadí v břišní dutině a je typický pro většinu mužů s nadváhou. Viscerální tuk má tendenci se hromadit kolem orgánů. Přebytek viscerálního tuku je spojen se zánětem a inzulínovou rezistencí – a může vést k metabolické dysfunkci.[5] Nízkosacharidové diety jsou velmi účinné při snižování tohoto škodlivého břišního tuku. Ve skutečnosti se zdá, že větší část tuku, který lidé ztrácejí při nízkosacharidové dietě, pochází z břišní dutiny.[6] To postupem času může vést ke snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Triglyceridy mají tendenci drasticky klesat

Triglyceridy jsou molekuly tuku, které cirkulují ve vaší krvi. Je dobře známo, že vysoké hladiny triglyceridů nalačno – hladiny v krvi po celonočním hladovění – jsou silným rizikovým faktorem pro srdeční choroby.[7] Jedním z hlavních faktorů zvýšených triglyceridů u sedavých lidí je konzumace sacharidů – zejména jednoduchá cukrová fruktóza.[8] Když lidé omezují sacharidy, mají sklon k velmi dramatickému snížení triglyceridů v krvi.[9] Na druhé straně nízkotučné diety často způsobují zvýšení triglyceridů.

Zvýšené hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu

Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) se často nazývá „dobrý“ cholesterol. Čím vyšší jsou vaše hladiny HDL ve srovnání se „špatným“ LDL, tím nižší je riziko srdečních onemocnění.[10] Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit „dobrou“ hladinu HDL, je jíst tuky – a nízkosacharidové diety obsahují hodně tuku.[11] Není proto překvapením, že hladiny HDL se dramaticky zvyšují u diet s nízkým obsahem sacharidů, zatímco u nízkotučných diet mají tendenci se zvyšovat jen mírně nebo dokonce klesat.[12]

Snížená hladina cukru v krvi a inzulínu

Nízkosacharidová a ketogenní strava může být obzvláště užitečná pro lidi s cukrovkou a inzulínovou rezistencí, která postihuje miliony lidí na celém světě. Studie dokazují, že omezení sacharidů drasticky snižuje hladinu cukru v krvi i hladinu inzulínu.[13] V jedné studii 95 % lidí s diabetem typu 2 snížilo nebo vyloučilo své léky snižující hladinu glukózy během šesti měsíců.[14] Pokud užíváte léky na hladinu cukru v krvi, poraďte se se svým lékařem před změnami v příjmu sacharidů, protože může být nutné upravit dávkování, aby se zabránilo hypoglykémii.

Můžou snížit krevní tlak

Zvýšený krevní tlak nebo hypertenze je významným rizikovým faktorem pro mnoho nemocí, včetně srdečních chorob, mrtvice a selhání ledvin. Nízkosacharidové diety jsou účinným způsobem, jak snížit krevní tlak, který by měl snížit riziko těchto onemocnění a pomoci žít déle.[15]

Účinné proti metabolickému syndromu

Metabolický syndrom je stav vysoce spojený s rizikem cukrovky a srdečních onemocnění. Ve skutečnosti je metabolický syndrom souborem příznaků, které zahrnují:

Břišní obezitu
Zvýšený krevní tlak
Zvýšenou hladinu cukru v krvi nalačno
Vysoké triglyceridy
Nízké hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu

Nízkosacharidová strava je však neuvěřitelně účinná při léčbě všech pěti těchto příznaků.[16]

Lepší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu

Lidé, kteří mají vysokou hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, mají mnohem větší pravděpodobnost infarktu. Je však důležitá velikost částic. Menší částice jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, zatímco větší částice jsou spojeny s nižším rizikem.[17] Ukazuje se, že nízkosacharidové diety zvyšují velikost „špatných“ LDL částic a zároveň snižují počet celkových LDL částic ve vaší krvi.[18] Snížení příjmu sacharidů jako takové může zlepšit zdraví vašeho srdce.

Terapeutické účinky pro některé poruchy mozku

Váš mozek potřebuje glukózu, protože některé její části mohou spalovat pouze tento typ cukru. Proto vaše játra produkují glukózu z bílkovin, pokud nejíte žádné sacharidy. Velká část vašeho mozku však může také spalovat ketony, které se tvoří během hladovění nebo když je příjem sacharidů velmi nízký. Toto je mechanismus, který stojí za ketogenní dietou, která se po celá desetiletí používá k léčbě epilepsie u dětí, které nereagují na léčbu léky.[19]

V mnoha případech může tato strava vyléčit děti z epilepsie. V jedné studii více než polovina dětí na ketogenní stravě zaznamenala více než 50% snížení jejich počtu záchvatů, zatímco 16 % bylo bez záchvatů.[20] V současné době se studie zaměřují na nízkotučné a ketogenní diety i pro jiné mozkové stavy, včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Jaký je hlavní rozdíl mezi Low Carb a Keto stravováním?

Nízkosacharidová a keto dieta jsou dva populární způsoby stravování, které zahrnují omezení příjmu sacharidů. Vzhledem k tomu, že obě omezují sacharidy, možná vás zajímá, čím se od sebe odlišují.

Co je to nízkosacharidové (low-carb) stravování?

Nízkosacharidová strava je způsob stravování, který omezuje dietní sacharidy, zejména z obilovin, nápojů slazených cukrem a pečiva.
Studie naznačují, že nízkosacharidová strava obsahuje 10–30 % kalorií ze sacharidů, i když neexistuje žádná pevná definice. Pro zdravého člověka, který konzumuje 2 000 kalorií denně, se to rovná 50–150 gramů sacharidů.
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je běžné zvýšit příjem bílkovin, zdravých tuků a zeleniny, abyste nahradili sacharidy.
Nízkosacharidová strava byla spojena s několika přínosy pro zdraví u lidí s cukrovkou, včetně hubnutí a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a kardiovaskulárních rizikových faktorů.
I když nízkosacharidová strava nemusí být pro každého, může to být životaschopná možnost hubnutí pro většinu zdravých lidí.

lowcarb

Co je to keto stravování?

Ketogenní – nebo keto – strava je velmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku, která si v posledních letech získala popularitu.
Keto dieta má několik terapeutických vlastností, například může pomoct léčit refrakterní epilepsii. Někteří lidé ji navíc využívají k hubnutí.
Při dodržování keto diety je cílem dosáhnout nutriční ketózy. V tomto stavu vaše tělo produkuje ketony z tuku v játrech a místo tuků používá tuk jako svůj hlavní zdroj paliva. Toho je dosaženo konzumací méně než 50 gramů sacharidů denně, přičemž je udržován průměrný příjem bílkovin a drasticky zvýšen příjem tuků.
Standardní keto dieta je omezující a nemusí být praktickou dlouhodobou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví.

Keto

Pokud jde o výběr mezi nízkosacharidovou a keto dietou, je třeba vzít v úvahu několik faktorů.

Hlavním rozdílem mezi těmito dietami je příjem sacharidů. Při low-carb dietě obvykle přijímáte 50–150 gramů sacharidů denně, ale u keto diety je denní příjem sacharidů omezen na méně než 50 gramů.
Dalším hlavním rozdílem je příjem bílkovin. U low-carb diet může být příjem bílkovin vysoký, ale u keto diety by měl být příjem bílkovin mírný, přibližně 20 % z celkového příjmu kalorií. Je to proto, že nadměrný příjem bílkovin může zabránit ketóze. Příjem tuků má navíc v keto dietě výrazně vyšší podíl, protože tuky nahrazují sacharidy a bílkoviny.
Keto dieta může být pro většinu lidí příliš omezující, což vede ke špatnému dlouhodobému dodržování.
Dále je pravděpodobné, že keto dieta způsobí nežádoucí vedlejší účinky. Proto je low-carb strava pravděpodobně lepší volbou pro většinu lidí. To znamená, že je důležité poradit se s lékařem před zahájením jakékoli diety, abyste snížili riziko komplikací.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[1] The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms - PubMed (nih.gov)

[2] Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited - PubMed (nih.gov)

[3] A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity | NEJM

[4] A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity - PubMed (nih.gov)

[5] Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome - Bergman - 2006 - Obesity - Wiley Online Library

[6] Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women - PubMed (nih.gov)

[7] https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=15.1.0-stackpath&sref=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2F10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets%23TOC_TITLE_HDR_5&url=http%3A%2F%2Fjama.jamanetwork.com%2Farticle.aspx%3Farticleid%3D207954&xguid=&xs=1&xtz=-120&xuuid=cc15f7afdb3841c93f532024c3506c00&cci=0c3b3054442e1dc9c6687755f8023072

[8] Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans - PubMed (nih.gov)

[9] Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men - PubMed (nih.gov)

[10] The “Good Cholesterol” | Circulation (ahajournals.org)

[11] HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects - PubMed (nih.gov)

[12] A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity - PubMed (nih.gov)