10 výhod kreatinu + bezpečnost jeho užívání a vedlejší účinky

1.3.2021

Kreatin je přírodní doplněk používaný ke zvýšení sportovního výkonu. Je to nejen bezpečný, ale také jeden z nejpopulárnějších a nejúčinnějších doplňků na světě pro budování svalů a síly.[1]

V tomto článku se dozvíte:

10 vědecky podložených výhod kreatinu

Jestli je kreatin bezpečný a jaké jsou jeho (údajné) vedlejší účinky

Jestli způsobuje kreatin dehydrataci nebo křeče

Jestli způsobuje kreatin přibývání na váze

Jestli a jak kreatin ovlivňuje vaše ledviny a játra

Jestli způsobuje kreatin zažívací potíže

Jestli a jak kreatin ovlivňuje užívání jiných léků

Zde je 10 vědecky podložených výhod kreatinu.

Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech. Fosfokreatin napomáhá tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou vaše buňky používají pro energii a všechny základní životní funkce.[2] Během cvičení se ATP rozkládá a vyrábí energii. Rychlost resyntézy ATP omezuje vaši schopnost nepřetržitě cvičit při maximální intenzitě, protože ATP používáte rychleji, než ji reprodukujete. Kreatinové doplňky zvyšují vaše zásoby fosfokreatinu, což vám umožňuje produkovat více energie ATP, která vám dodá energii na pohon vašich svalů během vysoko intenzívního cvičení.[3] Toto je primární mechanismus účinků kreatinu na zvýšení výkonu.

Podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech

Kreatin je oblíbený a účinný doplněk pro nabírání svalové hmoty. Může změnit četné buněčné dráhy, které vedou k novému růstu svalů. Například podporuje tvorbu bílkovin, které vytvářejí nová svalová vlákna. Může také zvýšit hladinu růstového faktoru 1 podobného inzulínu (IGF-1), což je hormon, který podporuje nárůst svalové hmoty.[4] [5]Kreatinové doplňky navíc mohou zvýšit obsah vody ve vašich svalech. Toto se nazývá volumizace buněk a může rychle zvýšit velikost svalů.[6] Některé výzkumy dále naznačují, že kreatin snižuje hladinu myostatinu, molekuly odpovědné za zpomalení růstu svalů. Snížení myostatinu vám může pomoci rychleji budovat svaly.[7]

Zlepšuje výkon při vysoké intenzitě cvičení

Přímá role kreatinu ve výrobě ATP znamená, že může drasticky zlepšit výkon při vysoké intenzitě cvičení.[8] Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně následujících:

síla
balistická síla
schopnost sprintovat
svalová vytrvalost
odolnost proti únavě
svalová hmota
zotavení
výkon mozku

Na rozdíl od doplňků, které ovlivňují pouze pokročilé sportovce, vám kreatin přináší výhody bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.[9] Jedna recenze[10] zjistila, že kreatin zlepšuje výkon při vysoké intenzitě cvičení až o 15 %.

Urychluje růst svalů

Kreatin je nejúčinnější doplněk na světě pro budování svalové hmoty.[11] Bylo prokázáno, že užívání po dobu pouhých 5–7 dní významně zvyšuje váhu a velikost svalové hmoty. Tento počáteční vzestup je způsoben zvýšením obsahu vody ve vašich svalech.[12] Z dlouhodobého hlediska také pomáhá při růstu svalových vláken tím, že signalizuje klíčové biologické cesty a zvyšuje tréninkový výkon.[13] [14] V jedné studii šestitýdenního tréninkového režimu přibrali účastníci, kteří užívali kreatin, v průměru o 2 kg více svalové hmoty než kontrolní skupina.[15] Podobně komplexní recenze prokázala jasný nárůst svalové hmoty u těch, kteří užívali kreatin, ve srovnání s těmi, kteří prováděli stejný tréninkový režim bez užívání kreatinu. Tato recenze také porovnala nejpopulárnější sportovní doplňky na světě a dospěla k závěru, že kreatin je nejlepší dostupný produkt. Mezi jeho výhody patří to, že je levnější a mnohem bezpečnější než většina ostatních sportovních doplňků.[16]

Může pomoci s Parkinsonovou chorobou

Parkinsonova choroba je charakterizována sníženou hladinou dopaminu, klíčového neurotransmiteru ve vašem mozku. Velké snížení hladin dopaminu způsobuje smrt mozkových buněk a několik závažných příznaků, včetně třesu, ztráty svalové funkce a poruch řeči. [17] Kreatin byl spojen s příznivými účinky u myší s Parkinsonovou chorobou. Neexistují však žádné důkazy o tom, že má stejný účinek na člověka.[18] V jedné studii u jedinců s tímto onemocněním kombinace kreatinu s posilováním zlepšila sílu a denní funkce ve větší míře než samotný trénink.[19] Analýza pěti kontrolovaných studií u lidí s Parkinsonovou chorobou však poznamenala, že užívání 4–10 gramů kreatinu denně významně nezlepšilo jejich schopnost vykonávat každodenní činnosti.[20] Kreatin může snížit některé příznaky Parkinsonovy choroby zlepšením svalové síly a funkce. Některé studie však nepozorují žádné účinky, a proto jsou zapotřebí další výzkumy na potvrzení nebo vyvrácení tohoto tvrzení.

Může pomoci bojovat s jinými neurologickými chorobami

Klíčovým faktorem u několika neurologických onemocnění je snížení fosfokreatinu v mozku.[21] Protože kreatin může tyto hladiny zvýšit, může pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění. U myší s Huntingtonovou chorobou kreatin obnovil zásoby fosfokreatinu v mozku na 72% úroveň před onemocněním, ve srovnání s pouhými 26 % u kontrolních myší. Toto obnovení fosfokreatinu pomohlo udržet denní funkci a snížilo odumírání buněk přibližně o 25 %.[22] Výzkum na zvířatech naznačuje, že užívání kreatinu může pomoci léčit i další nemoci, včetně následujících:

Alzheimerova choroba
cévní mozková příhoda
epilepsie
poranění mozku nebo míchy

Kreatin také prokázal výhody proti amyotrofické laterální skleróze (ALS), nemoci, která ovlivňuje motorické neurony, které jsou nezbytné pro pohyb. Zlepšila motorické funkce, snížila ztrátu svalové hmoty a prodloužila míru přežití o 17 %.[23] Ačkoli je u lidí zapotřebí více studií, někteří vědci se domnívají, že doplňky kreatinu mohou sloužit jako obrana proti neurologickým chorobám, pokud se užívají společně s konvenčními léky.

Může snížit hladinu cukru v krvi a pomoci bojovat s cukrovkou

Výzkum naznačuje, že doplňky kreatinu mohou snížit hladinu cukru v krvi zvýšením funkce glukózového transportéru typu 4 (GLUT-4), molekuly, která přivádí hladinu cukru v krvi do svalů.[24] [25] 12týdenní studie zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří pouze cvičili.[26] Krátkodobá reakce cukru v krvi na jídlo je důležitým ukazatelem rizika cukrovky. Čím rychleji vaše tělo vylučuje cukr z krve, tím lépe.[27] I když jsou tyto výhody slibné, je zapotřebí více lidského výzkumu dlouhodobých účinků kreatinu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.

Může zlepšit funkci mozku

Kreatin hraje důležitou roli ve zdraví a funkci mozku. Výzkum ukazuje, že váš mozek vyžaduje při provádění náročných úkolů značné množství ATP. Doplňky mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku a pomoci mu produkovat více ATP. Kreatin může také podporovat funkci mozku tím, že zvyšuje hladinu dopaminu a mitochondriální funkce.[28] [29] Protože maso je nejlepším zdrojem kreatinu ve stravě, mají vegetariáni často nízkou hladinu. Jedna studie o doplňcích kreatinu u vegetariánů zjistila zlepšení skóre paměti a inteligence o 20–50 %.[30] U starších jedinců doplňování kreatinem po dobu 2 týdnů významně zlepšilo paměť.[31] U starších dospělých může kreatin posílit funkci mozku, chránit před neurologickými chorobami a snižovat úbytek svalů a síly související s věkem.[32]

Může snížit únavu a vyčerpanost

Kreatinové doplňky mohou také snížit únavu a vyčerpanost. V šestiměsíční studii u lidí s traumatickým poškozením mozku došlo u těch, kteří suplementovali kreatinem, k 50% snížení závratí ve srovnání s těmi, kteří suplementaci neužívali. Kromě toho pouze 10 % pacientů ve skupině s kreatinovým doplňkem pocítilo únavu ve srovnání s 80 % v kontrolní skupině. [33] Další studie zjistila, že kreatin vedl ke snížení únavy a zvýšení energetické hladiny během nedostatku spánku.[34] Kreatin také snižoval únavu u sportovců, kteří podstoupili cyklistický test, a byl používán ke snížení únavy při cvičení ve vysokých teplotách.[35]

Bezpečné a snadné použití

Spolu s různými výhodami kreatinu je to jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších doplňků, které jsou k dispozici. Byl zkoumán více než 200 let a četné studie podporují jeho bezpečnost při dlouhodobém používání. Klinické studie trvající až 5 let neuvádějí žádné nežádoucí účinky u zdravých jedinců.[36]

Kreatin je účinným doplňkem se silnými výhodami jak pro sportovní výkon, tak pro zdraví. Může posílit funkci mozku, bojovat proti určitým neurologickým onemocněním, zlepšit výkon při cvičení a zrychlit růst svalů. Zkuste do svého doplňkového režimu přidat tuto přírodní látku, abyste zjistili, zda u vás funguje.

Je kreatin bezpečný a má vedlejší účinky?

Kreatin je dostupný sportovní doplněk číslo jedna. Navzdory jeho výhodám založeným na výzkumu se někteří lidé kreatinu vyhýbají, protože se obávají negativních účinků na zdraví. Někteří tvrdí, že způsobuje přibývání na váze, křeče a problémy s trávením, játry nebo ledvinami.

V tomto článku se dále dozvíte, zda je kreatin bezpečný pro zdraví a jaké jsou jeho vedlejší účinky. (Pokračování po produktových tipech.)

TIPY NA VHODNÉ KREATINY

Jaké jsou jeho údajné vedlejší účinky?

V závislosti na tom, koho se ptáte, mohou vedlejší účinky kreatinu zahrnovat:

Poškození ledvin
Poškození jater
Ledvinové kameny
Přibývání na váze
Nadýmání
Dehydratace
Svalové křeče
Problémy s trávením
Syndrom kompartmentu[37]
Rabdomyolýza[38]

Někteří lidé navíc mylně tvrdí, že kreatin je anabolický steroid, že je nevhodný pro ženy nebo teenagery, nebo že by jej měli používat pouze profesionální sportovci nebo kulturisté. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu[39] považuje kreatin za extrémně bezpečný a dochází k závěru, že je to jeden z nejpřínosnějších dostupných sportovních doplňků. Přední vědci, kteří kreatin studovali několik desetiletí, také dospěli k závěru, že jde o jeden z nejbezpečnějších doplňků na trhu. Jedna studie zkoumala 52 markerů zdraví poté, co účastníci užívali doplňky kreatinu po dobu 21 měsíců. Nezjistil žádné nepříznivé účinky.[40] Kreatin se také používá k léčbě různých nemocí a zdravotních problémů, včetně neuromuskulárních poruch, otřesů mozku, cukrovky a ztráty svalové hmoty.[41] [42] [43] [44]

Co dělá kreatin ve vašem těle?

Kreatin se nachází v celém těle a 95 % je uloženo ve svalech. Získává se z masa a ryb a může být také přirozeně produkován ve vašem těle z aminokyselin.[45] Průměrné zásoby jsou přibližně 120 mmol / kg, ale doplňky kreatinu mohou tyto zásoby zvýšit na přibližně 140–150 mmol / kg.[46] Během vysoce intenzivního cvičení pomáhá uložený kreatin vašim svalům produkovat více energie. To je hlavní důvod, proč kreatin zvyšuje výkon při cvičení.[47] Jakmile naplníte zásoby kreatinu ve svalu, veškerý přebytek se rozloží na kreatinin, který je metabolizován v játrech a vylučován močí.[48]

Způsobuje kreatin dehydrataci nebo křeče?

Kreatin mění uložený obsah vody v těle a dodává další vodu do svalových buněk.[49] Tato skutečnost může být za teorií, že kreatin způsobuje dehydrataci. Tento posun v obsahu buněčné vody je však malý a žádný výzkum nepodporuje tvrzení o dehydrataci. Tříletá studie vysokoškolských sportovců zjistila, že ti, kteří užívali kreatin, měli méně případů dehydratace, svalových křečí nebo svalových zranění než ti, kteří jej neužívali.[50]

Jedna studie zkoumala užívání kreatinu během cvičení v horkém počasí, což může způsobit křeče a dehydrataci. Během 35minutové jízdě na kole v teple 37 ° C neměl kreatin ve srovnání s placebem žádné nežádoucí účinky. Další vyšetření pomocí krevních testů také nepotvrdilo žádný rozdíl v hladinách hydratace nebo elektrolytů, které hrají klíčovou roli ve svalových křečích.[51]

Nejpřesvědčivější výzkum byl proveden u jedinců podstupujících hemodialýzu, což je léčba, která může způsobit svalové křeče. Vědci poznamenali, že kreatin snížil výskyt křečí o 60 %.[52]

Na základě současných důkazů kreatin nezpůsobuje dehydrataci ani křeče.

Způsobuje kreatin přibývání na váze?

Výzkum důkladně zdokumentoval, že doplňky kreatinu způsobují rychlé zvýšení tělesné hmotnosti. Po jednom týdnu vysoké dávky kreatinu (20 gramů / den) se vaše váha zvyšuje přibližně o 2–6 liber (1–3 kg) kvůli zvýšené vodě ve svalech.[53] Studie z dlouhodobého hlediska ukazují, že tělesná hmotnost se může u uživatelů kreatinu zvyšovat. Přírůstek hmotnosti je však způsoben zvýšeným růstem svalů – nikoli zvýšením tělesného tuku.[54]

Jak kreatin ovlivňuje vaše ledviny a játra?

Kreatin může mírně zvýšit hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin se běžně měří k diagnostice problémů s ledvinami nebo játry. Skutečnost, že kreatin zvyšuje hladinu kreatininu, však neznamená, že poškozuje vaše játra nebo ledviny.[55]

Doposud žádná studie zaměřená na užívání kreatinu u zdravých jedinců neprokázala poškození těchto orgánů. Dlouhodobá studie vysokoškolských sportovců nezjistila žádné vedlejší účinky spojené s funkcí jater nebo ledvin. Jiné studie měřící biologické markery v moči také nezjistily žádný rozdíl po požití kreatinu.[56]

Jedna z dosud nejdelších studií – trvající čtyři roky – podobně dospěla k závěru, že kreatin nemá žádné negativní vedlejší účinky.[57] Další studie, která je často zveřejňována v médiích, uváděla onemocnění ledvin u mužského vzpěrače, který užíval kreatin.[58] Tato jediná případová studie však není dostatečným důkazem. Zahrnuto bylo také mnoho dalších faktorů, včetně dalších doplňků.

To znamená, že ke kreatinovým doplňkům je třeba přistupovat opatrně, pokud jste měli v minulosti problémy s játry nebo ledvinami.

Způsobuje kreatin zažívací potíže?

Stejně jako u mnoha doplňků nebo léků mohou nadměrné dávky způsobit zažívací potíže. V jedné studii nezpůsobila doporučená dávka 5 gramů žádné zažívací potíže, zatímco dávka 10 gramů zvýšila riziko průjmu o 37 %.[59] Z tohoto důvodu je doporučená dávka stanovena na 3–5 gramů. 20gramový zaváděcí protokol je také rozdělen na čtyři porce po 5 gramech v průběhu dne.[60] Jeden přední výzkumný pracovník přezkoumal několik studií a dospěl k závěru, že kreatin nezvyšuje zažívací potíže, pokud se užívá v doporučených dávkách.[61] Je však možné, že aditiva, přísady nebo kontaminující látky generované během průmyslové výroby kreatinu mohou vést k problémům.[62] Proto se doporučuje zakoupit vysoce kvalitní produkt od důvěryhodného výrobce.

Jak kreatin ovlivňuje užívání jiných léků?

Stejně jako u jiných dietních nebo doplňkových režimů je nejlepší prodiskutovat své plány ohledně výživových doplňků s lékařem dříve, než s užíváním začnete. Možná byste se měli vyhnout doplňkům kreatinu, pokud užíváte léky, které ovlivňují funkci jater nebo ledvin. Kreatin může pomoci zlepšit řízení hladiny cukru v krvi, takže pokud užíváte léky, o nichž je známo, že ovlivňují hladinu cukru v krvi, měli byste o užívání kreatinu také diskutovat s lékařem.[63] Měli byste se také poradit s lékařem, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte vážný zdravotní stav, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina.

Kreatin se užívá již více než století a jeho bezpečnost a účinnost podporuje více než 500 studií. Poskytuje také mnoho výhod pro svaly a výkon, může zlepšit markery zdraví a používá se v lékařských zařízeních k léčbě různých nemocí. A na závěr, kreatin je jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků, které jsou k dispozici.

.....................................................................................................

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (nih.gov)

[2] Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate - PubMed (nih.gov)

[3] Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation - PubMed (nih.gov)

[4] Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways - PubMed (nih.gov)

[5] Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models (nih.gov)

[6] Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease - PubMed (nih.gov)

[7] Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1 - PubMed (nih.gov)

[8] Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running - PubMed (nih.gov)

[9] The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers - PubMed (nih.gov)

[10] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations - PubMed (nih.gov)

[11] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (nih.gov)

[12] Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease - PubMed (nih.gov)

[13] Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways - PubMed (nih.gov)

[14] Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models (nih.gov)

[15] Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass - PubMed (nih.gov)

[16] Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis - PubMed (nih.gov)

[17] Parkinson's disease: clinical features and diagnosis - PubMed (nih.gov)

[18] Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity - PubMed (nih.gov)

[19] Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial - PubMed (nih.gov)

[20] The effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials (nih.gov)

[21] Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity - PubMed (nih.gov)

[22] Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype - PubMed (nih.gov)

[23] Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis - PubMed (nih.gov)

[24] Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation - PubMed (nih.gov)

[25] Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization - PubMed (nih.gov)

[26] Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training - PubMed (nih.gov)

[27] Postprandial blood glucose is a stronger predictor of cardiovascular events than fasting blood glucose in type 2 diabetes mellitus, particularly in women: lessons from the San Luigi Gonzaga Diabetes Study - PubMed (nih.gov)

[28] Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. (nih.gov)

[29] Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate - PubMed (nih.gov)

[30] Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. (nih.gov)

[31] Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals - PubMed (nih.gov)

[32] A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes (nih.gov)

[33] Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study - PubMed (nih.gov)

[34] Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol - PubMed (nih.gov)

[35] Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women - PubMed (nih.gov)

[36] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (nih.gov)

[37] Kompartment – syndrom (KS) je definován jako stav, při němž zvýšený tkáňový tlak uvnitř uzavřeného prostoru poškozuje cirkulaci a neuromuskulární funkci tkáně, jež vyplňuje kompartment. Charakteristickým a pro klinickou diagnostiku důležitým vedoucím příznakem hrozícího KS je bolest. Bolesti mají narůstající a vyskytují se spontánně nebo jsou vyvolány či zesíleny aktivními nebo pasivními pohyby, stejně jako zevním tlakem.

[38] Rhabdomyolýza je stav, při kterém dochází k poškození svalových buněk a nastane uvolnění obsahu myocytů do plazmy. Rhabdomyolýza může být zcela asymptomatická s elevací svalových enzymů v krvi. Při rozsáhlém poškození svalů však může dojít k závažnému zvýšení obsahu myoglobinu a draselného iontu - dochází k arytmiím a akutnímu renálnímu selhání.

[39] International Society Of Sports Nutrition (sportsnutritionsociety.org)

[40] Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes - PubMed (nih.gov)

[41] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise - PubMed (nih.gov)

[42] Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice - PubMed (nih.gov)

[43] Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study - PubMed (nih.gov)

[44] Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization - PubMed (nih.gov)

[45] Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate - PubMed (nih.gov)

[46] Muscle creatine loading in men - PubMed (nih.gov)

[47] Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans - PubMed (nih.gov)

[48] Muscle creatine loading in men - PubMed (nih.gov)

[49] Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass - PubMed (nih.gov)

[50] Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury - PubMed (nih.gov)