Kvalitní spánek je neuvěřitelně důležitý pro vaše zdraví. Ve skutečnosti je spánek stejně důležitý jako zdravé stravování a cvičení. Bohužel existuje mnoho příčin, které mohou narušit přirozené spánkové vzorce. Lidé nyní spí méně než v minulosti a kvalita spánku se rovněž zhoršila.
Zde je 10 důvodů, proč je dobrý spánek důležitý.
- Špatný spánek souvisí s vyšší tělesnou hmotností
Špatný spánek je silně spojen s přírůstkem hmotnosti. Lidé s krátkou dobou spánku mají tendenci vážit podstatně více než ti, kteří mají dostatečný spánek.[1] [2] Krátká doba spánku je ve skutečnosti jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity. V jedné rozsáhlé hodnotící studii byla u dětí a dospělých s krátkou dobou spánku pravděpodobnost vzniku obezity o 89 %, respektive o 55% vyšší než u lidí s dobrým spánkem.[3] Pokud se snažíte zhubnout, je kvalitní spánek naprosto zásadní.
- Dobří spáči mají tendenci jíst méně kalorií
Studie ukazují, že jedinci s nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci jíst více kalorií. Spánková deprivace[4] narušuje každodenní výkyvy hormonů chuti k jídlu a předpokládá se, že způsobuje také špatnou regulaci chuti k jídlu.[5] [6] To zahrnuje vyšší hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snížené hladiny leptinu, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu.[7]
- Kvalitní spánek může zlepšit koncentraci a produktivitu
Spánek je důležitý pro různé aspekty funkce mozku. To zahrnuje poznání, koncentraci, produktivitu a výkon.[8] To vše je negativně ovlivněno nedostatkem spánku.
Dobrým příkladem je studie o lékařských stážích. Stážisté v tradičním rozvrhu s prodlouženou pracovní dobou více než 24 hodin pociťovali o 36% vážnější zdravotní potíže než stážisté v rozvrhu, který umožňoval více spánku.[9]
Další studie zjistila, že krátký spánek může negativně ovlivnit některé aspekty funkce mozku v podobné míře jako intoxikace alkoholem.[10]
Na druhé straně se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje dovednosti při řešení problémů a zvyšuje paměťovou výkonnost dětí i dospělých.[11] [12] [13]
- Kvalitní spánek může maximalizovat sportovní výkon
Bylo prokázáno, že spánek zlepšuje sportovní výkon. Ve studii o basketbalových hráčích se ukázalo, že delší spánek významně zlepšuje rychlost, přesnost, reakční časy a duševní pohodu.[14] Kratší doba spánku byla také spojena se špatným výkonem při cvičení a funkčním omezením u starších žen. Studie provedená na více než 2 800 ženách zjistila, že špatný spánek souvisí s pomalejší chůzí, nižší pevností úchopu a většími obtížemi při provádění běžných činností.[15] Bylo prokázáno, že delší spánek zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.
- Špatní spáči mají větší riziko srdečních chorob a mrtvice
Kvalita a délka spánku mohou mít zásadní vliv na mnoho zdravotních rizikových faktorů. To jsou faktory, o nichž se předpokládá, že řídí chronická onemocnění, včetně srdečních onemocnění. Přehled 15 studií zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody než ti, kteří spí 7–8 hodin denně.[16]
- Spánek ovlivňuje metabolismus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
Experimentální omezení spánku ovlivňuje hladinu cukru v krvi a snižuje citlivost na inzulín.[17] [18] Ve studii se zdravými mladými muži způsobovalo omezení spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí za sebou, příznaky prediabetu.[19] Tyto příznaky ustoupily po jednom týdnu prodlouženého spánku. Špatné spánkové návyky jsou také silně spojeny s nepříznivými účinky na hladinu cukru v krvi u běžné populace. U těch, kteří spí méně než 6 hodin za noc, se opakovaně prokázalo zvýšené riziko cukrovky 2. typu.[20] [21]
- Špatný spánek souvisí s depresí
Problémy duševního zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku. Odhaduje se, že 90 % lidí s depresí si stěžuje na kvalitu spánku.[22] Špatný spánek je dokonce spojen se zvýšeným rizikem smrti sebevraždou.[23] Ti, kteří mají poruchy spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí významně vyšší míru deprese než ti bez těchto problémů.[24]
- Spánek zlepšuje vaši imunitní funkci
Ukázalo se, že i malá ztráta spánku zhoršuje imunitní funkci.[25] Jedna velká dvoutýdenní studie sledovala vývoj běžného nachlazení. Zjistilo se, že u těch, kteří spali méně než 7 hodin, byla téměř třikrát vyšší pravděpodobnost nachlazení než u těch, kteří spali 8 a více hodin.[26] Pokud jste často nachlazení, může být velmi užitečné zajistit si alespoň 8 hodin spánku za noc. Jíst více česneku může také pomoci.
- Špatný spánek souvisí se zvýšeným zánětem
Spánek může mít zásadní vliv na zánětové procesy ve vašem těle. Ve skutečnosti je známo, že ztráta spánku aktivuje nežádoucí markery zánětu a poškození buněk. Špatný spánek byl silně spojen s dlouhodobým zánětem zažívacího traktu, u poruch známých jako zánětlivé onemocnění střev.[27] [28] Jedna studie zjistila, že u lidí s Crohnovou chorobou s nedostatkem spánku byla dvakrát větší pravděpodobnost relapsu[29] než u pacientů, kteří dobře spali.[30] Vědci dokonce doporučují hodnocení spánku, aby pomohli předpovědět výsledky u jedinců s dlouhodobými zánětlivými problémy.
- Spánek ovlivňuje emoce a sociální interakce
Ztráta spánku snižuje vaši schopnost společenské interakce. Několik studií to potvrdilo pomocí testů emočního rozpoznávání obličeje.[31] [32] Jedna studie zjistila, že lidé, kteří nespali, měli sníženou schopnost rozpoznávat projevy hněvu a štěstí.[33] Vědci se domnívají, že špatný spánek ovlivňuje vaši schopnost rozpoznávat důležité sociální podněty a zpracovávat emocionální informace.
Zavěrem
Problémy se spánkem jsou velmi nepříjemné a mají dopad na náš výkon i náladu následující den, kdy se nevyspíme. Vzniká tak začarovaný kruh, kdy jsme stále více unaveni. Pozor, problémy se spánkem jsou signálem, že "něco není v pořádku". Pokud navzdory všem pokusům o zlepšení spánku, se vám v tomto nedaří, zkuste sáhnout po výživových doplňcích zaměřených na podporu spánku ZDE.
Mnoho výživových doplňků je založených na účinku L-Tryptofanu.
L-Tryptofan je esenciální aminokyselina, která hraje důležitou úlohu při tvorbě hormonů melatonin a serotonin. Serotonin je neurotransmiter, jehož hladina v organismu souvisí s celkovým duševním stavem, zatímco melatonin je spjatý s biologickými hodinami a spánkovým režimem. Některé studie také potvrdily vliv tryptofanu na vylučování růstového hormonu během spánku. Jedná se v podstatě o jakési přírodní antidepresivum, které nám pomůže zlepšit špatnou náladu a v důsledku zajistí také lepší kvalitu spánku, která je pro regeneraci po sportovním výkonu obrovsky důležitá. Mimo to podporuje látkovou výměnu v játrech.
VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY S OBSAHEM L-TRYPTOFANU
- Balení obsahuje 333 denních dávek.
- Složení: L-tryptofan 100 %
- Balení obsahuje 60 denních dávek.
- Složení: L-tryptofan granular, hovězí želatina, barva: dioxid titaničitý.
Viridian L-Tryptophan 220 mg 90 kapslí
- Balení obsahuje 90 denních dávek.
- Složení: L-tryptofan, obal kapsle (hydroxypropyl methyl celulóza) na bázi Alfalfa, spirulina, borůvka.
GreenFood L-Tryptophan + Vitamin B6 90 kapslí
- Balení obsahuje 45 denních dávek.
- Složení: L-Tryptophan, Kozlík lékařský, rostlinná tobolka z hypromelozy, protispékavá látka: oxid křemičitý, Vitamin B6-Pyridoxin.
- Balení obsahuje 30 denních dávek.
- Složení: Bisglycinát hořečnatý, kozlík lékařský extrakt z kořene, chmel otáčivý extrakt z listů, mučenka pletní extrakt z květů, L-tryptofan, srdečník obecný extrakt, meduňka lékařská extrakt z květů, dobromysl obecná extrakt z listů, vitamín B6 (pyridoxin HCl).
- Přídatné látky: kapsle (želatina, přírodní barvivo: oxid titaničitý, minerální barvivo: oxid železitý, přírodní lešticí látka: šelak), protispékavá látka: stearan hořečnatý.
Bodyflex Fitness Good Night 100 kapslí
- Balení obsahuje 50 denních dávek.
- Složení: L-tryptofan, kozlík lékarský, ashwagandha extrakt, želatina, barvivo (brilantní modř FCF).
Amix L-Tryptophan 500 mg 90 kapslí
- Balení obsahuje 90 denních dávek.
- Složení: L-tryptophan, želatinová kapsle (želatina, voda, barvivo oxid titaničitý), látky protispékavé: stearát hořečnatý, oxid křemičitý.
OSTATNÍ VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY NA PODPORU SPÁNKU
- Balení obsahuje 30 denních dávek
- Složení: Prunus cerasus Extrakt plodů, Feverfew květ (Tanacetumparthenium) extrakt, L-tryptofan, tobolky [želatina, čištěná voda, barva (oxid titaničitý)], plnivo (mikrokrystalická celulóza), protispékavé látky (oxid křemičitý, stearan hořečnatý).
- Balení obsahuje 30 denních dávek.
- Složení: Glycin, Inositol, Taurát hořečnatý, Šťáva z višně, L-Theanin, Kořen kozlíku lékařského, Maltodextrin, Extrakt z červené řepy, Steviol-Glykosidy, Přírodní aroma.
- Balení obsahuje 60 denních dávek.
- Složení: kozlík lékařský, meduňka lékařská, chmel otáčivý, mučenka pletní, protispékavá látka uhličitan hořečnatý, želatinová tobolka (Allura červeň AC, Candurin stříbro)
- Balení obsahuje 30 denních dávek.
- Složení: Reishi, lesklokorka lesklá, Ganoderma lucidum, prášek z plodnice, Gan Cao, lékořice, Glycyrrhiza uralensis, extrakt z kořene, Suan Zao Ren, jujuba, Ziziphus jujuba, extrakt ze semen,
Pamatujte, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví stejně důležitý jako správné stravování a pravidelné cvičení. Než začnete užívat nějaké doplňky, zkuste do své rutiny začlenit správné spánkové praktiky, jako je udržování elektroniky mimo ložnici a omezení příjmu kofeinu před spaním. Výše uvedené doplňky jsou jedním ze způsobů, jak zlepšit pravděpodobnost dosažení klidného spánku. To znamená, že jsou nejúčinnější tehdy, když se používají v kombinaci s dobrými spánkovými praktikami a návyky.
.........................................................................................................
[1] Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review - Patel - 2008 - Obesity - Wiley Online Library
[2] Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index (nih.gov)
[3] Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults (nih.gov)
[4] delší stav bdělosti bez spánku, který začíná chybět
[5] Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index (nih.gov)
[6] Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain (nih.gov)
[7] Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index - PubMed (nih.gov)
[8] Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation - PubMed (nih.gov)
[9] Effect of reducing interns' work hours on serious medical errors in intensive care units - PubMed (nih.gov)
[10] Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication - PubMed (nih.gov)
[11] Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving - PubMed (nih.gov)
[12] Cognitive benefits of last night's sleep: daily variations in children's sleep behavior are related to working memory fluctuations - PubMed (nih.gov)
[13] Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task - PubMed (nih.gov)
[14] The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players - PubMed (nih.gov)
[15] Poor sleep is associated with poorer physical performance and greater functional limitations in older women - PubMed (nih.gov)
[16] Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies - PubMed (nih.gov)
[17] Prolonged Sleep Restriction Affects Glucose Metabolism in Healthy Young Men (nih.gov)
[18] Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men - PubMed (nih.gov)
[19] Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function - PubMed (nih.gov)
[20] Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance - PubMed (nih.gov)
[21] Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
[22] Sleep and depression - PubMed (nih.gov)
[23] Association of poor subjective sleep quality with risk for death by suicide during a 10-year period: a longitudinal, population-based study of late life - PubMed (nih.gov)
[24] The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008 - PubMed (nih.gov)
[25] Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans - PubMed (nih.gov)
[26] Sleep habits and susceptibility to the common cold - PubMed (nih.gov)
[27] Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders (nih.gov)
[28] Sleep and Inflammatory Bowel Disease: Exploring the Relationship Between Sleep Disturbances and Inflammation (nih.gov)
[29] Relaps je stav, kterým se označuje objevení se nebo zhoršení příznaků nemoci.
[30] Sleep deprivation worsens inflammation and delays recovery in a mouse model of colitis - PubMed (nih.gov)
[31] The effects of sleep deprivation on emotional empathy - PubMed (nih.gov)
[32] Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli - PubMed (nih.gov)
[33] Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions - PubMed (nih.gov)